إذا كنت تبحث عن إستراتيجية سهلة لمساعدتك على إنقاص الوزن ، فستحل محل حبوبك المعتادة بنوع عالي الألياف مثل رقائق نخالة القمح. يمكن أن يساعد إضافة المزيد من الألياف الغذائية الناس على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن تناول حبوب النخالة في وجبة الإفطار لا يعني أنه من الأفضل تناول رقائق البطاطس وقوالب الحلوى بقية اليوم ، لأن اتباع نظام غذائي صحي يعمل بشكل أفضل لفقدان الوزن. إذا كان لديك أي مشاكل في الجهاز الهضمي ، استشر طبيبك قبل إضافة حبوب نخالة القمح للتأكد من أنها استراتيجية غذائية جيدة بالنسبة لك.
القمح نخالة الحبوب لتخفيف الوزن
كمصدر للحبوب الكاملة والألياف ، تعتبر رقائق نخالة القمح خيارًا جيدًا سواء كنت تتناولها كوجبة أو وجبة خفيفة. ومع ذلك ، من المهم إجراء بحث صغير قبل تحديد العلامة التجارية الخاصة بالحبوب. يجب أن تحتوي حبوب القمح الجيدة على 100٪ من القمح الكامل كأول مكون ، وتحتوي على 5 جرامات على الأقل من الألياف وأقل من 8 جرامات من السكر لكل حصة ، وفقاً لجامعة كاليفورنيا في كلية بيركلي للصحة العامة.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم احتساب جميع السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، لذلك يجب أن تضع في اعتبارها كمية الحبوب التي تتناولها ومحتوى السعرات الحرارية بها. كوب واحد من العلامة التجارية الشعبية من رقائق نخالة القمح لديه 130 سعرة حرارية ، و 33 غراما من الكربوهيدرات ، و 7 غرامات من الألياف ، و 7 غرامات من السكر ، و 1 غرام من الدهون و 4 غرامات من البروتين ، مما يجعلها خيارا جيدا في جميع أنحاء.
فوائد الألياف في رقائق نخالة القمح
الحصول على مزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك هو أداة بسيطة فعالة بقدر من المساعدة في إنقاص الوزن مثل حمية القلب الأمريكية قليلة الدهون ، وفقا لدراسة عام 2015 نشرت في حوليات الطب الباطني. وقد طُلب من المتطوعين في هذه الدراسة - الذين شملوا البدناء الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول - اتباع نظام غذائي AHA أو تناول 30 غرامًا أو أكثر من الألياف يوميًا.
في حين خسر أتباع الحمية من AHA وزناً أكبر قليلاً على الدراسة التي استمرت لمدة عام - 5.9 رطل مقابل 4.6 رطل - لاحظ الباحثون أن تغييرًا بسيطًا مثل زيادة كمية الألياف يمكن أن يكون مفيدًا في المساعدة على تخفيف الوزن.
كغذاء عالي الألياف ، يمكن لطبق من رقائق نخالة القمح في الصباح أن يمنحك بداية رائعة للحصول على المزيد من الألياف كل يوم. هناك طريقتان يمكن أن تساعدهما الألياف في تناول الطعام في إنقاص الوزن عن طريق إضافة كميات كبيرة ، بحيث تشعر بالسرعة الكاملة ، وبتأخير سرعة إفراغ المعدة ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. حصة واحدة من حبوب نخالة القمح يلتقي ما يقرب من 25 في المئة من احتياجاتك اليومية من الألياف.
خلع الملابس الخاصة بك الحبوب
لإبقاء السعرات الحرارية تحت السيطرة عندما تحاول إنقاص الوزن ، انتبه إلى نوع الحليب الذي تضيفه إلى حبوبك. يعتبر الحليب غير المصنوع من الحليب ، الذي يحتوي على 80 سعرة حرارية ، أفضل اختيار من الحليب الكامل الذي يحتوي على 150 سعرة حرارية. إذا كنت لا تستطيع تحمل حليب البقر ، فإن حليب اللوز يجعل خيارًا منخفضًا ، مع 90 سعرة حرارية لكل كوب.
إذا كنت تحب حبوبك الحلو ، قد تضيف ملعقة أو اثنين من السكر إلى رقائقك ، لكن ملعقة كبيرة من السكر المحبب تضيف 45 سعرة حرارية ، 12 جرام من السكر وليس الألياف. من ناحية أخرى ، تضيف الفواكه المقطعة حلاوة طبيعية إلى صحنك من الحبوب مع بعض الألياف الإضافية. كوب واحد من شرائح الفراولة يضيف فقط 50 سعرة حرارية و 3 جرامات أخرى من الألياف. لتعبئة حقا في الألياف تنظر التوت ، التي لديها 50 سعرة حرارية و 6 غرامات من الألياف لكل كوب.
النظام الغذائي الخاص بك الشامل جدا جدا
في حين أن تناول الحبوب يمكن أن يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن ، إلا أنه يعمل بشكل أفضل عندما يكون جزءًا من نظام غذائي صحي وفقدان الوزن بشكل عام. تساعدك الخطة الجيدة لإنقاص الوزن على تقليل السعرات الحرارية دون الحاجة إلى قطع مجموعات الطعام الرئيسية أو تقييد السعرات الحرارية بشدة. وهذا يعني عدم تناول الحبوب والحليب والفاكهة فحسب ، بل أيضا تناول الخضروات ، والمصادر الخالية من البروتين مثل الدواجن والأسماك والفاصولياء والدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزبدة الجوز. خطة جيدة لخسارة الوزن تحد أيضا من تناول الأطعمة غير المغذية مثل الكعك والبسكويت والوجبات السريعة والصودا.
على سبيل المثال ، قد تأكل وعاءًا من رقائق نخالة القمح لتناول الافطار ، ثم تناول غداء وعشاء صحي ومتوازن ، ووعاء آخر من الحبوب كوجبة خفيفة. تناول كوبين من حبوب نخالة القمح يوميا يزيد من استهلاكك للألياف ليصل إلى 14 جرام ، ويقارب نصف احتياجاتك اليومية لفقدان الوزن.
