إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن بسرعة ، أو تحسين لياقتك الهوائية أو خذ تدريب قوتك إلى المستوى التالي ، يمكن أن يساعدك التمرين في المخيم في التمرينات الثلاثة. ووجدت دراسة أجريت عام 2008 برعاية المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة أن المشاركين العاديين أحرقوا ما يقرب من 10 سعرات حرارية في الدقيقة ، ويعملون بمعدل 77 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى خلال تمرين البرنامج التدريبي. على الرغم من أن حرق 600 سعرة حرارية خلال تمرين لمدة ساعة واحدة سيساعد بالتأكيد في خسارة الوزن ، إلا أن التمارين الرياضية في المخيم تفعل أكثر من ذلك بكثير ، مما يمنحك فوائد تمارين رياضية وقوة كبيرة أيضًا.
أساسيات
يمكن أن تختلف التدريبات التمهيدية في المخيم بشكل كبير ، ولكن يوصي كل من المجلس الأمريكي المعني بالتدريب والكلية الأمريكية للطب الرياضي ببرنامج يشتمل على مزيج متساوٍ من حركات القلب والأوعية الدموية والقوة. كما يوصي ACSM بإضافة مكون مرونة. يجب أن تكون وتيرة وشدة التمرين في غاية الصعوبة من أجل تحقيق أقصى قدر من الفوائد ، ولكن هذا لا يعني عدم وجود فترات راحة بين التمارين. في الواقع ، خلصت دراسة ACE إلى أن طبيعة التمرين في المخيم تحاكي بشكل دقيق التدريبات النموذجية على غرار الفترات الزمنية ، حيث يرتفع مستوى الجهد والانخفاضات على مدار مدة الجلسة.
تشريح تجريب
كما هو الحال مع أي تدريب ، يجب تخصيص الجزء الأول للإحماء. تنفق ما بين خمس وخمس عشرة دقيقة للقيام ببعض الأنشطة الهوائية الخفيفة وحركات نطاق الحركة الديناميكية. يمكن أن يعقب المشي السريع أو الركض من خلال تقلبات الجذع ، والدوائر الذراع ، وتمتد أوتار المأبض "لعبة الجندي" وانحناءات الركبة. بعد ذلك ، انتقل إلى جزء العمل من الجلسة ، مع تحريك قوة متناوبة مع رشقات قصيرة من نشاط القلب. يمكن أن تتضمن تحركات القوة العديد من الاختلافات من الطعنات ، pushups ، يتقرفص ، عمليات السحب ، الجرش وألواح. يمكن أن تتضمن أنشطة القلب مقابس القفز ، ومفاجئات القرفصاء ، والسباقات القصيرة ، وحركات plyometric مثل القفز الطعنات والسيقان أو القفزات العريضة. الانتهاء من التمرين مع 10 دقائق من التمدد حتى يبرد.
استخدم في الهواء الطلق لصالحك
تتناسب مع التدريبات التمهيدية على غرار المخيم بشكل خاص في الهواء الطلق لأنك يمكن أن تحصل على تمرين رائع مع معدات ضئيلة للغاية أو لا شيء على الإطلاق. استخدم التضاريس غير المستوية لصالحك ، وقم بتشغيل سباقات السرعة الخاصة بك فوق تلة مجاورة أو فوق سطح أكثر مرونة وتحديا. إن القيام بذلك يتطلب من جسمك أن يعمل بجد أكثر ليس فقط لإكمال الحركة ، بل لتثبيت المفاصل والعضلات أيضًا. يمكنك أيضًا استخدام أجسام طبيعية أو من صنع الإنسان لتحدي نفسك ، مما يحفز قدميك على صخرة أو مقعدًا للنزهة أثناء القيام بلعب كرة القدم ، أو ينسج داخل وخارج مجموعة من الأشجار ، على سبيل المثال. فائدة أخرى كبيرة من التمرين في الهواء الطلق هو التأثير الإيجابي الذي يمكن أن يكون على مزاجك.
قبل كل شيء ، كن آمنا
يمكن التراجع عن فوائد التمرين الرياضي في المخيم إذا أصبت. يصنف ACSM السلامة كأهم اعتبار عند التخطيط لممارسة تمارين في البرنامج التدريبي. استمع إلى جسمك وأبطئه إذا أصبحت متعبًا للغاية ، ولا تحاول أي شيء غير متأكد منه. هذه هي التدريبات ذات المستوى الأعلى حسب التصميم ، ولا ينبغي محاولة القيام بها إذا لم تكن بالفعل مناسبًا تمامًا. توصي ACE بأن يعمل الأفراد الأقل لياقة في طريقهم للتمرين الرياضي.
