التمرين الأكثر فعالية لرياضي كمال الاجسام لبناء العضلات شبه المنحرفة هو القيام بتخلي الكتف. أنها تستهدف عضلات شبه المنحرف العلوي وتجنيد الفخاخ الدنيا والوسطى كعضلات مساعدة التآزر. عندما تكون في مرحلة بناء نظام كمال الاجسام ، من السهل العمل على إرهاق مجموعة العضلات في محاولة لبناء العضلات بشكل أسرع. ولكن بالإضافة إلى الشكل غير المناسب ، فإن المبالغة في تجاهل الكتف هي سبب متكرر لألم شبه منحرف.
إصابات ومتكررة ، حركة متكررة
عندما تقوم بتقليب الكتف ، فإنك تتعاقد مع عضلات شبه المنحرفة لإحضار كتفيك ثم ترخيها لتخفف كتفيك. في مقالها عن إصابة الإجهاد المتكررة ، تشير الطبيبة البدنية والمدربة الشخصية كاترين لوجان إلى أن الحركات المتكررة التي تؤثر على العضلات مرارا وتكرارا يمكن أن تسبب إصابة أو إجهاد عضلات مثل شبه المنحرفة. هذا هو السبب في أن تجنب التدريب والسماح لعضلاتك بالوقت الكافي للاستجمام بين التمارين الرياضية أمر حيوي. في عريض ، يمكن أن يؤدي إجهاد شبه منحرفة إلى إصابات أخرى. في كتابهم "الرياضة العلاج بتقويم العمود الفقري" ، كتب روبرت د. موتز و كيفن أ. مكارثي أن التعاقد القوي للعضلات شبه المنحرفة يمكن أن يفرط في أقراص عنق الرحم ويزيد من فرص انفتاق القرص العنقي.
أداء الكتف تجاهلت بشكل صحيح
حتى إذا سمحت للعضلات شبه المنحرفة بالراحة لمدة 48 ساعة على الأقل قبل استخدامها مرة أخرى ، إذا لم تقم بإجراء التمرين بشكل صحيح ، فسوف تستمر في خطر الإصابة. لتنفيذ الكتف dumbbell يتخلي بشكل صحيح ، والوقوف مع ظهرك على التوالي ، ورأسك حتى ونظرة مباشرة إلى الأمام. سوف يكون لديك ذراعيك أسفل على الجانبين مع الدمبل في كل يد. إهزم كتفيك بإحضارهم إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم قم بتخفيضهم إلى وضع البداية.
بعض الأخطاء الشائعة
على الرغم من أن جميع لاعبي كمال الاجسام يعرفون أهمية الشكل المناسب أثناء التمرين ، في بعض الأحيان ، من السهل أن تسقط بشكل غير مقصود من التركيز على القيام بالحركة بشكل صحيح. خطأ واحد شائع عند القيام بالتخلي عن الكتف يتدحرج الكتفين بدلاً من تحريكهم صعوداً ونزولاً مباشرة. لن يؤدي تنشيط الكتفين إلى تنشيط عضلات إضافية أو حتى عمل عضلات شبه منحرفة بطريقة مختلفة ، وقد يتسبب تحريكها في تهيج الكفة المدورة. خطأ شائع آخر هو تحريك رأسك ذهابا وإيابا في حركة التمايل أثناء كتف تجاهلت. إذا بدأت في تحريك رأسك عن غير قصد ، فقد يكون ذلك مؤشراً على أنك تحاول رفع الكثير من الوزن. إن دفع رأسك للأمام أثناء الانخراط في هذا التمرين سيزيد من خطر إصابتك بأقراصك ، لذا قم بإسقاط بضعة أرطال من الوزن والتركيز على إبقاء رأسك مستقيماً ومستقيماً.
عندما يتم اصابة الفخاخ أو توترها
إذا كنت قد أصبت أو توترت عضلاتك شبه المنحرفة خلال مرحلة بناء من روتين كمال الأجسام تحتاج إلى منحهم الوقت للشفاء. هذا لا يعني أن أحلام كمال الأجسام أسفل الأنبوب. في كتابه عن كمال الأجسام ، ينصح أرنولد شوارزنيجر القراء بعدم السماح للمشاكل البدنية بالتدخل في التدريب. يمكنك دائمًا العمل مع مجموعات العضلات الأخرى ، والعمل حول عضلاتك شبه المنحرفة أو تجربة الحركات المختلفة التي تنطوي على الفخاخ. ينصح لوجان بحركات كالقرص مع شفرات كتفك معًا ، ثني العنق إلى جانب واحد وحمله قبل الانحناء للجانب الآخر ، وتدوير رقبتك لإلقاء نظرة على أحد كتفيك ، وإيقافها مؤقتًا ثم تدويرها للنظر فوق الكتف الآخر. في الصالات الجالسة ، تسمح لك قوائم السحب من اللات وفتحات الكبح المعرضة بالتمرين مع عضلات شبه منحرفة وستساعد في وضعك كمكافأة.
