يختلف إزاحة الدهون بين الرجال والنساء. الجزء السفلي من الجسم أكثر شيوعًا هو موقع تخزين الدهون في النساء ؛ حيث يميل الرجال إلى الضحية بدهون البطن. في كلتا الحالتين ، فإن الحصول على هذه الدهون هو أصعب من وضعها. ليس فقط لديك لإعادة هيكلة النظام الغذائي الخاص بك ، ولكن عليك أيضا أن تجعل ممارسة التمارين الرياضية أولوية. للحصول على الدهون من ساقيك ، يجب أن تتناول التمارين الشاملة لفقدان الوزن وتدريبات الساق.
الخطوة 1
قلل من كمية الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. وهذا يشمل البرجر الجبن والبسكويت والكعك والآيس كريم والآيس كريم والبيتزا. ضع حميتك الغذائية حول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية وقليلة السعرات الحرارية. الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهن ومنتجات الألبان قليلة الدسم هي خيارات جيدة.
الخطوة 2
تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة. هذا يحافظ على رفع الأيض وشعور المعدة بالارتياح. لا تلبسي وجباتك. تحضير فقط ما يكفي من الطعام لإرضاء جوعك واحتفظ بها لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات حتى وجبتك التالية. موزة مع خمسة إلى 10 جوزات هي وجبة صغيرة ، على سبيل المثال.
الخطوه 3
خطوة خارج والذهاب للتشغيل لحرق السعرات الحرارية. ابدأ بالركض لمدة خمس دقائق ، وقم بتناوب وتيرة ذهابك وإيابًا من سريع إلى بطيء لبقية التمرين. وهذا ما يسمى التدريب الفاصل ، ويعزز من احتمالية حرق الدهون. الهدف لمدة 30 دقيقة من الركض والانتهاء مع هرول بارد لمدة خمس دقائق في وتيرة بطيئة. جعل فترات منخفضة الكثافة الخاص بك مرتين ما دامت نوبات عالية الكثافة.
الخطوة 4
الاستيلاء على الكرة الاستقرار للقيام يتقرف الجدار. استعد الكرة ضد الجدار مع الجزء السفلي من ظهرك ، والوقوف مع قدميك أوسع بقليل من عرض الكتف. ضع يديك على الوركين ، وخفض نفسك عن طريق ثني الركبتين. توقف عندما يوازي الفخذين الأرضية. الوقوف مرة أخرى وتكرار.
الخطوة 5
الوقوف مع قدميك معا للقيام الطعنات. ضع ذراعيك على جانبيك ، واتخاذ خطوة طويلة إلى الأمام مع قدمك اليسرى. قلل نفسك عن طريق ثني ركبتيك ، وتوقف عندما يوازي الفخذ الأيسر الأرض. رفع مرة أخرى ، والرجوع إلى نقطة البداية وتكرار مع الساق اليمنى. استمر في التناوب ذهابًا وإيابًا.
الخطوة 6
قفز صعودا وهبوطا على مقاعد البدلاء الوزن. ضع قدمك اليمنى على المقعد والقدم اليسرى على الأرض. اضغط للأسفل على المقعد بقوة ، وأطلق جسمك في الهواء. تبديل وضع ساقك أثناء وجودك في الهواء حتى تهبط بقدمك اليسرى على المقعد والقدم اليمنى على الأرض. كرر نفس النمط ، واستمر في التناوب ذهابًا وإيابًا.
الخطوة 7
تنفيذ مجموعة من يقفز نجم. الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا. اخفض نفسك إلى القرفصاء ، وحرك ذراعيك لأسفل أمام جسمك. قم بالقفز عن الأرض بطريقة متفجرة ، ووسع ذراعيك وساقيك إلى الجانبين في شكل X. تحرك ذراعيك وساقيك مرة أخرى ، أرض على كرات قدميك وتكرار.
نصائح
- أداء 10 إلى 12 ممثلين وثلاث إلى خمس مجموعات من التدريبات الخاصة بك. مارس التمارين ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية. قم بتمرين القلب على ثلاثة أيام غير متتالية أخرى.
