يمكن أن يقلل اختيارك الغذائي الصحي من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. إن تناول المزيد من الأطعمة غير المصنعة يمكن أن يزود جسمك بالمغذيات التي يحتاجها للبقاء بصحة جيدة. لم تخضع الأغذية غير المعالجة لأية تغييرات كيميائية وهي في شكلها الطبيعي.
فواكه كاملة
الفواكه الكاملة هي غذاء صحي غير معالج. كغذاء كثيف المغذيات ، الفواكه منخفضة في السعرات الحرارية ونسبة عالية من الفيتامينات A و C والبوتاسيوم والألياف. إن تناول المزيد من الفاكهة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. إن إضافة المزيد من الفواكه الكاملة في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك أيضًا على إدارة وزنك لأن محتوى الألياف في الفواكه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. فواكه صحية كاملة لإضافتها إلى نظامك الغذائي تشمل الفراولة ، العنب البري ، الشمام ، البطيخ ، التفاح ، البرتقال ، الموز ، العنب ، الخوخ ، الخوخ والكرز.
الخضروات الطازجة
الخضار الطازجة الكاملة هي أيضا أطعمة غير معالجة صحية يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي. مثل الفواكه ، فإن تناول المزيد من الخضراوات يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان ، ويساعد أيضًا في إدارة الوزن. الخضار الطازجة تحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم والفوليك وفيتامين ج وفيتامين E والألياف. تناول المزيد من المصادر الطبيعية للبوتاسيوم يساعد على خفض ضغط الدم ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. تهدف لمدة 2 و 1/2 كوب من الخضار كاملة كل يوم. الخيارات الصحية تشمل السبانخ ، والقرنبيط ، والطماطم ، والبطاطس الحلوة ، والقرنبيط ، واللفت ، والبطاطس الحلوة ، والجزر ، والذرة ، والبنجر ، والخرشوف ، والهليون.
البقوليات
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتضمين مصادر غير اللحوم من البروتين مثل البقوليات في نظامك الغذائي لتوفير مصدر بديل للمغذيات الهامة. بالإضافة إلى كونها مصدرا جيدا للبروتين ، فإن البقوليات توفر الألياف والبوتاسيوم والفولات والحديد. تحتاج النساء في سن الإنجاب إلى تناول كميات كافية من حمض الفوليك للوقاية من العيوب الخلقية. وتشمل البقوليات الصحية غير المعالجة العدس ، والفاصولياء ، والبازلاء ، والفاصوليا ، والفاصوليا السوداء ، والبازلاء السوداء ، والفاصولياء.
المكسرات النيئة
المكسرات النيئة غير المجهزة تزود جسمك بمصدر من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والدهون غير المشبعة ، والبروتين ، والألياف ، وفيتامين إي. إن إضافة المزيد من المكسرات في نظامك الغذائي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والخرف والحصى الصفراوية والتنكس البقعي ، وفقًا لجون Livesey ، دكتوراه ، لقسم الغدد الصماء ، مستشفى كرايست تشيرش في نيوزيلندا. تشمل الخيارات الصحية الجوز واللوز والمكساميا والجوز والبندق والبندق البرازيلي. بالإضافة إلى ذلك ، الجوز هي واحدة من الأطعمة القليلة التي توفر الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3. بما في ذلك المزيد من الأحماض الدهنية أوميغا 3 في النظام الغذائي الخاص بك يقلل من التهاب وربما يقلل أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل.
