يعاني الجميع من التوتر والقلق أو صعوبات النوم في بعض الأحيان. في حين أنك ستحتاج إلى معالجة أي حالات طبية أو عوامل أخرى تسبب هذه المشاكل ، فإن اتباع أسلوب غذائي صحي يمكن أن يفسح المجال للاسترخاء. لن يؤدي أي طعام أو غذاء إلى وضع حد لضغط الحياة ، ولكن بعض الأطعمة والمغذيات تزيد من قدرة الجسم والدماغ على تعزيز الهدوء - خاصة إذا قمت بدمجها في نظام غذائي متوازن. لأعراض شديدة أو طويلة الأمد ، اطلب إرشادات من طبيبك.
كل الحبوب
تعتبر الكربوهيدرات ضرورية للإسترخاء لأنها تسمح لدماغك بإنتاج مادة السيروتونين الكيميائية الجيدة. كما أنها تسمح للدماغ بأدراك الوصول إلى التريبتوفان ، وهو حمض أميني يعزز الهدوء. بدلا من الوصول إلى مصادر الكربوهيدرات المكررة ، مثل البسكويت أو الحلوى ، اختر الحبوب الكاملة. كمصادر غنية من الكربوهيدرات المعقدة ، تعزز الحبوب الكاملة التحكم الدائم في سكر الدم ، مما يجعل احتمال حدوث ارتفاع في نسبة السكر في الدم وتقلبات المزاج ذات الصلة أقل. على عكس الحبوب المكررة ، مثل الطحين الأبيض ، لم يتم تجريد الحبوب الكاملة من البروتينات أو الألياف أو فيتامينات ب ، التي يوصي المركز الطبي لجامعة ماريلاند ببقائها تحت ضغط صحي. وتشمل الأمثلة المغذية الكينوا ، والفشار ذو الفسحة الهوائية ، والأرز البني أو البري ، و 100 في المائة من خبز الحبوب الكاملة ، والمعكرونة والحبوب.
مصادر التربتوفان مع الكربوهيدرات
على الرغم من أن الديك الرومي هو مصدر تريبتوفان الأكثر شهرة ، إلا أن العديد من الأطعمة الأخرى توفر هذا الأحماض الأمينية المهدئة. وتشمل المصادر القيمة الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الجبن والدجاج والأسماك والبيض والتوفو والحليب. مصادر الدهون صحية ، مثل المكسرات ، زبدة البندق والبذور. والنشويات ، مثل الفشار. لتعزيز النوم وقت النوم ، توصي مؤسسة النوم الوطنية بتناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين ، مثل زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص. للحصول على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والتريبتوفان ، يمكنك أيضًا تناول الحبوب الكاملة مع الحليب ، أو البيض المخفوق على الكعك الإنجليزي أو الموز ذي اللوز المفروم بالزبدة. لأن الدماغ يحتاج للكربوهيدرات لاستخدام التربتوفان ، وتشمل مصدر الكربوهيدرات عند الاعتماد على اللحوم أو البيض للحمض الأميني.
فيتامين ب 12 مصادر
فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يلعب دورا هاما في وظائف المخ. توصي Teerawong Kasiolarn ، طبيبة طب الطبيعة في مركز Nova Medical و Urgent Care Center في فرجينيا ، بالتركيز على مصادر فيتامين B-12 إذا كنت تعاني من الإجهاد أو الاكتئاب الخفيف أو القلق. لرفع مستويات فيتامين ب 12 ، تناول المزيد من المأكولات البحرية ، مثل المحار ، والروبيان ، والاسكالوب والسلمون. اللحوم ، مثل لحوم البقر. والمنتجات المخمرة ، مثل ميسو ، تيمبيه أو التوفو. نقص فيتامين ب 12 غير شائع في الولايات المتحدة ، وفقا لمكتب المكملات الغذائية ، ولكن كبار السن ، ونظام غذائي نباتي ، والحمل والأمراض المعدية المعوية ، مثل مرض الاضطرابات الهضمية ، تزيد من مخاطر الإصابة.
نصائح إضافية
بالإضافة إلى تناول أطعمة معينة ، فإن تناول وجبات صغيرة ومتكررة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية يمكن أن يساعد في تقليل التوتر ، كما يقول المركز الطبي بجامعة ماريلاند. تعتبر دهون أوميغا 3 ، السائدة في الأسماك الدهنية والجوز وبذور الكتان ، مهمة بشكل خاص لوظائف الدماغ والأمزجة الإيجابية. الحد من الأطعمة السكرية ، والتي يمكن أن تعطل السيطرة على السكر في الدم وترك مساحة صغيرة للأطعمة المغذية وتعزيز الاسترخاء. الكحول والكافيين يمكن أن تتداخل مع الاسترخاء. تناول الكثير من الفواكه والخضروات ، والتي توفر الفيتامينات B ومضادات الأكسدة لمكافحة الأمراض ، وتبقى رطبة. إذا كنت تواجه صعوبة في تلبية احتياجاتك الغذائية من خلال الطعام بمفردك ، تحدث إلى طبيبك حول الحاجة المحتملة للمكملات الغذائية.
