تحدث الكثير من التغييرات الجسدية لجسمك خلال تسعة أشهر من الحمل. قد تتسائل إذا كان من الممكن استعادة جسدك قبل الحمل. النبأ السار هو أنه عندما تتبع نظام تمارين متناسق يتضمن تمرينات القلب والقوة ، يمكنك إضفاء اللمسات على المؤخرة والساقين دون الحاجة إلى ترك راحة منزلك. خطة التدريبات من 15 إلى 20 دقيقة في حين قيلولة الطفل في الصباح ومرة أخرى في فترة ما بعد الظهر.
أمراض القلب
المشي أو الركض مع طفلك في عربته أثناء النوم في الصباح ، حيث يمكنه النوم أثناء ممارسة التمارين الرياضية. مصدر الصورة: Comstock / Comstock / Getty Images جزء مهم من تقوية غلقاتك هو القيام بشيء من تمارين القلب ، وهو التمرين الذي يرفع قلبك على مدى فترة من الزمن ويجعلك تتنفس بصعوبة. ليس فقط يساعدك القلب على تشكيل عضلاتك ، ولكنه سيقوي عضلات ساقك ، ويساعدك على حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والرئة. يجب عليك القيام بما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة من تمرن القلب لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام على الأقل في الأسبوع. قد تتضمن هذه التمارين المشي السريع ، وركوب الدراجات ، والكرك بوك ، والركض والسباحة. على سبيل المثال ، المشي أو الركض مع طفلك في عربته أثناء النوم في الصباح ، حيث يمكنه النوم أثناء ممارسة الرياضة. أو ضعها على فيديو هوائي أو كيك بوكسينغ أثناء نومها في فترة ما بعد الظهر.
تدريب القوة
يمكنك تضمين طفلك في العديد من التمارين التي تقوم بها. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images جزء رئيسي من تعزيز وتقوية glutes الخاص بك هو القيام بتمارين متساوي القياس وتساوي التوتر. يقترح ACE Fitness تجريبًا من نوع الدارة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يتطلب هذا الروتين ، الذي يتضمن القرفصاء والارتجاجات ، ورفع الساق رباعي الساقين ، وملاحق الساقين ، وتقلص الساق واحد ، مجموعة من الدمبل وخطوة أو مربع ما يقرب من 15 بوصة عالية. بعد الانتهاء من جميع التمارين ، يمكنك تكرار الدارة من البداية وإكمال مجموعة أخرى إلى مجموعتين ، حسب ما تشعر به.
علاوة على ذلك ، يشرح موقع babychildhealthcare.com أنه يمكنك تضمين طفلك في العديد من التمارين التي تقوم بها. على سبيل المثال ، إذا اقترح التمرين القرفصاء استخدام الدمبل ، فيمكنك إجراء القرفصاء الذي يحمل طفلك أو وضعه في حاملة الطفل بدلاً من استخدام الدمبل.
يتقرف والطعن
يجلس القرفصاء. ائتمان الصورة: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images كإحماء ، قم بعمل مجموعة واحدة من 15 قرفصاء ، أقدام عرض الكتفين. إشراك abs الخاص بك وثني ركبتيك ببطء وانخفاض جسمك ، وكأنك جالسا في كرسي. عندما يكون الفخذان متوازيين مع الأرض ، تعود ببطء إلى وضع الوقوف. بعد ذلك ، واقفًا مستقيماً ، قم بإجراء تمرين للأمام من خلال حمل دمبل في كل يد وتخطّي قدمك اليمنى. ببطء ثني الركبتين وإحضار ركبتك اليسرى نحو الأرض - سوف يأتي كعبك الأيسر من الأرض ، ولكن تبقى أصابعك اليسرى المزروعة. تأكد من عدم تجاوز ركبتك اليمنى أصابع قدميك اليمنى وأنك تحافظ على وضعية قوية ومحاذاة مع كتفيك. قم بدفع الأرض ببطء عند رجوعك إلى وضع البداية. أرجل بديلة وتكرار هذه الحركة ، بالتناوب ثمانية إلى 12 مرة أخرى.
رباعي الساق رفع
إنتقل إلى الأرضية مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images الانتقال إلى الأرض والراحة على يديك والركبتين. ارفع ساق واحدة وحافظ على ثني الركبة بزاوية 90 درجة. رفع الساق نحو السقف حتى ظهرك وفخذك مستوية تماما. كرر ذلك لمدة 12 تكرارًا ثم حرك الجوانب. تجنب الالتواء الجذع أو الورك - بدلاً من ذلك ، ركز على عزل المؤخرة واستقر بقية الجسم.
شكا خطوة
عقد الدمبل في كل يد ، تصعد إلى مربع مع ساقك اليسرى. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images عقد الدمبل في كل يد ، تصعد إلى مربع مع ساقك اليسرى. عندما ترفعك ساقك إلى الصندوق ، قم بتحويل وزنك إلى هذا الجانب ، ثم انحسر على ساقك اليمنى. حافظ على ساقك اليمنى سلبية طوال التمرين ، خاصة خلال مرحلة التصعيد. كرر التمرين التصاعدي مع الساق اليسرى لمدة 12 تكرارًا وبعد ذلك بدل الساقين وتكرار 12 تكرارًا آخر.
يتقرف الساق واحد
أداء القرفصاء واحدة الساق على الأرض أو في خطوة ، وهذا يتوقف على قدرتك. ابدأ بالوقوف على ساقك اليمنى ، عازمة الساق اليسرى قليلاً إذا كنت على الأرض ، أو معلقة على الجانب إذا كنت في خطوة. ثني ركبتك اليمنى وخفض نفسك كما دفع الوركين الظهر قليلا. ادفع إلى الأرض من خلال كعبك وأنت تعود إلى وضع الوقوف. هل من ثمانية إلى 12 تكرار قبل تبديل الساقين.
توقيت
من المهم أن تعطي جسمك وقتًا كافيًا للراحة والاستجمام قبل بدء أي تمارين روتينية. الصورة الائتمان: Visage / Stockbyte / Getty Images يتعرض جسمك للكثير من الصدمات والتغيير خلال فترة الحمل والولادة والولادة. بسبب هذه التغييرات ، من المهم أن تعطي جسمك وقتًا كافيًا للراحة والاستجمام قبل بدء أي تمارين روتينية. يقترح بعض الأطباء الانتظار لمدة تتراوح بين أربعة وستة أسابيع قبل العودة إلى أسلوب حياة نشط. لأن جسد كل امرأة مختلف ، تحدث مع طبيبك قبل بدء برنامج للتمرين. والأهم من ذلك ، أن تكون متناسقًا مع ما يقوله لك جسمك. إذا كان شيء ما مؤلمًا أو صعبًا للغاية ، قم بتعديل التمرين حتى تتمكن جسديًا من القيام به بأمان وبشكل صحيح.
