الصحافة الكتف يسود العليا عندما يتعلق الأمر بتدريب الدالية الأمامية ، أو جبهات الكتفين. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين البسيط ليس بهذه البساطة عندما تبدأ في فحصه. يمكن أن يؤدي النموذج المناسب إلى تعطيل أو تحريك فعالية هذه الخطوة.
غالباً ما يكون الضغط أمام الوجه هو الطريقة التي يوصف بها ، بهدف منع إصابة الكتف. ومع ذلك ، فإن الضغط من وراء الرقبة يمكن أن يكون فعالًا وآمنًا لكثير من السكان.
كلاهما فعال
لا يتطلب الفرق بين الصحافة الأمامية والصحافة الخلفية الكثير من التفسير التقني. أمسك ذراع حديد مع يديك حول المسافة المتباعدة من الكتف ، وتمتد الذراعين في سماء المنطقة. ثني مرفقيك لإحضار الشريط أمام وجهك للضغط على الجبهة أو جلب شريط وراء رأسك لضغوط وراء الرقبة.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة الرياضة وعلوم الصحة في عام 2015 أن كلا الاختلافات هي فعالة وآمنة في تدريب الكتفين.
ابقى بصحة جيدة
من أجل أن تكون مكابس خلف الرقبة آمنة ، فأنت في حاجة إلى قوة خلفية جيدة وقوة أساسية ، بالإضافة إلى قابلية مثالية للتنقل على الكتف.
المرأة ، على وجه الخصوص ، هي عرضة للحداب ، أو الحدب اللعين ، أثناء القيام بعمليات الضغط من وراء العنق عندما يكون الجذع ضعيف ، أظهرت دراسة 2015.
يمكن أن تؤدي مكابس خلف الرقبة عند القيام بها من قبل رجال أو نساء ذوي كتف غير كافي أو أعلى ظهر إلى إصابة في مفصل الكتف. ووثق عدد 2000 من الطبيب و Sportsmedicine حالة من رافع شاب الذين خلعوا كلا الكتفين أثناء القيام بمكابس خلف الرقبة. واقترح الباحثون بدء الرافعين أو الأشخاص ذوي القيود المعروفة في مفصل الكتف باختيار المطابع الأمامية.
احصل على استعداد جسدك
للضغط على خلف الرقبة ، قم بتعزيز لبك ، ولا سيما القشرة العريضة والبطن المستعرض ، مع تمارين التثبيت مثل الحشوات اللوحية ، مكابس فرس النهر وكلاب الطيور.
يعد تحريك الكتف أمرًا ضروريًا لضغط آمن خلف الرقبة. للحصول على صحافة ناجحة وآمنة خلف الرقبة ، يجب أن تكون قادرًا على رفع ذراعيك عن طريق أذنيك والحفاظ على ضلوعك من الظهور إلى الأمام ، دون ألم أو إزعاج شديد. إذا كنت لا تتجاهل بشكل مفرط ، ادفع صدرك للأمام أو لا يستطيع رفع ذراعيك إلى ماضي وجهك أو معابدك ، فهذا مؤشر على أن مكابس خلف الرقبة قد لا تكون مناسبة لك.
لتحسين حركة الكتف ، قم بما يلي:
ملحقات الحائط: الوقوف على الحائط بحيث يمسك ظهرك وظهرك بالسطح الفارغ. ثني مرفقيك إلى 90 درجة وضع ظهرك من راحة يديك على الحائط ، والمرفقين على ارتفاع الكتف. ابق ذراعيك على الحائط بينما تمد مرفقيك وتصل إلى الذراعين. العودة إلى نقطة الانطلاق لاستكمال تكرار واحد ؛ القيام 10 إلى 15 ممثلين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
كلب داون على الجدار: قف مواجهاً لجدار وتخطى إلى الخلف بما فيه الكفاية بحيث يمكنك أن تتوقف إلى الأمام من الوركين وتضع يديك على السطح المسطح ، عدا الكتف. ادفع إلى الحائط واسترخي صدرك واجهات كتفيك لإسقاط داخل العضلة ذات الرأسين. استمر لمدة 2 إلى 3 دقائق. نفذ يوميا أو بقدر ما تشاء.
توسع الصدر طية: الوقوف مع قدميك على مسافة الورك بعيدا ، أو أوسع قليلا. قفل يديك معا وراء عجب الذنب الخاص بك ، وذلك باستخدام منشفة أو حزام اليوغا لسد الفجوة إذا لم يجتمع يديك. ادفع قدميك إلى الأرض ومفصلة للأمام من الوركين. اسمح ليديك ، لا تزال تشبث ، سحب بلطف بعيدا عن ظهرك قدر الإمكان. عقد لمدة ثمانية إلى 10 التهم ويرتفع احتياطي. قم بهذا التمرين يوميًا أو عدة مرات في اليوم.
الأكتاف مرنة لا بد منها لمكابس وراء الرقبة. الصورة الائتمان: razyph / iStock / Getty Images الاحتياطات الأخرى
الضغط الأمامي هو خيار أكثر أمانًا للمبتدئين الذين لم يطوروا قوة الكتف والقدرة على الحركة للضغط خلف الرقبة. أيضا ، يجب على أي شخص إعادة التأهيل من اصابة في الكتف تجنب الضغط وراء الرقبة بسبب احتمال التوصل إلى حل وسط للمفصل. قد تجد المرأة أيضا خيار وراء الرقبة يسبب العمل الإضافي للألم ويفضل الصحافة الأمامية.
في حين قد تتمكن من تنظيف قضيب من الأرض للمكابس الأمامية ، فمن الأفضل القيام بالضغط على مكبس الرقبة من الخلف مع رف على شكل جرس مثبت على ارتفاع الكتف. الوقوف مع ظهرك إلى شريط وإمساكها مع قبضة اليد الزائدة لفرك والضغط فوق النفقات العامة.
