الفاصوليا مليئة بالخير المغذي لدرجة أن وزارة الزراعة الأمريكية تعتبرها بروتينًا وخضارًا. كالا تشانا ، المعروفة أيضًا باسم الحمّص الداكن ، هي حبة لذيذة مشهورة في الهند وتشبه إلى حد كبير الحمص الأصفر في متجر البقالة. مثل الفول الأخرى ، الكالا تشانا مليء بالبروتين والألياف والحديد ، ويجعل إضافة صحية وملونة لأي وجبة.
حقائق كالا شانا الغذائية
Kala chana بني داكن وأصغر حجماً من الحمص الأصفر. نصف كوب من الكالا المجففة ، التي تنتج حوالي 1 كوب طهي ، تحتوي على 360 سعر حراري ، 5 غرامات من الدهون ، 60 جرام من الكربوهيدرات ، 17 غراما من الألياف و 19 جراما من البروتين.
في حين أن هذه الحبوب تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، فإن أكثر من 60٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات. كمصدر للطاقة لجسمك ودماغك ، فإن معظم سعراتك الحرارية - 45 إلى 65 بالمائة - يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. على الرغم من عدم كونها مصدرًا كاملاً للبروتين ، إلا أن الأحماض الأمينية في الفاصوليا تساهم في إنتاج الهرمونات والعضلات والإنزيمات. يحتاج البالغون إلى 46 إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، ويصل نصف فنجان الكانا المجفف إلى أكثر من 30 بالمائة من هذه الاحتياجات.
الفيتامينات والمعادن في كالا تشانا
تعتبر الفاصولياء مثل الكالا تشانا كلا من البروتين والخضروات لأنها مصدر غني للفيتامينات والمعادن الموجودة في كلا المجموعتين الغذائيتين. هذه الحبوب اللذيذة غنية بالكالسيوم والحديد ويمكن أن تساعدك على الحصول على المزيد من فيتامين C في نظامك الغذائي. 40٪ من القيمة اليومية للحديد ، و 11٪ من القيمة اليومية للكالسيوم و 7٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي.
وتواجه مجموعات معينة من الناس ، معظمهم من الأطفال والنساء ، صعوبة في الحصول على ما يكفي من الحديد والكالسيوم في نظامهم الغذائي ، وفقاً لمكتب المكملات الغذائية. الحديد ضروري لتوصيل الأكسجين إلى جميع الأنسجة في الجسم ، والكالسيوم ضروري لصحة العظام. يعمل فيتامين C في الحبة على تحسين التوافر الحيوي للحديد ، مما يعني أنه يساعدك على امتصاص المزيد.
الفوائد الصحية لكالا شانا
إذا كنت تبحث عن سبب لإضافة المزيد من الفاصوليا مثل الكالا تشانا إلى نظامك الغذائي ، فابحث عن صحتك. الأشخاص الذين يأكلون المزيد من الفول يميلون إلى العيش لفترة أطول ، وفقا لمقالة عام 2014 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. قد يكون هذا بسبب محتوى الألياف في الحبة ، والذي ثبت أنه يساعد على تحسين نسبة السكر في الدم وخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
إن جعل الفاصوليا جزءًا منتظمًا من حميتك الغذائية قد يساعد أيضًا في التحكم في الوزن ، وفقًا لدراسة مراجعة عام 2016 من AJCN. وجدت هذه الدراسة أن تناول الفاصوليا بانتظام يساعد حتى أولئك الذين لا يتبعون نظام غذائي لفقدان الوزن على خسارة أكثر من نصف رطل على مدى ستة أسابيع.
نصائح لإضافة كالا تشانا إلى النظام الغذائي الخاص بك
طهي 1 كوب من حبوب كالا تشانا الجافة في 3 أكواب من الماء المغلي لمدة 60 إلى 90 دقيقة. بمجرد طهيها ، استخدم الفول كما تفعل الحمص العادي ، أو إضافتها إلى الحساء أو السلطة ، أو الخلط مع الحبوب المفضلة لديك. كالا تشانا هي حبة جيدة لصنع طبق تشانا ماسالا ، وهو عبارة عن طبق من الحمص بالكاري المشهور في المطبخ الهندي. كما أن الفاصوليا تتغذى جيدًا من تلقاء نفسها ويمكن تناولها مع الثوم والبصل والفلفل للحصول على طبق جانبي لذيذ. أو استخدم الحبة لصنع الحمص الداكن.
