بالإضافة إلى تعزيز كمية المغذيات والجهاز المناعي ، تعتبر الأطعمة الصحية مصادر قيّمة للطاقة. في حين أن احتياجات الطاقة الخاصة بالناس تختلف ، فإن احتياجات الرياضيين تميل إلى الارتفاع ، وفقا لجمعية الحمية الأمريكية. وتشمل عادات نمط الحياة الإضافية الهامة لمستويات الطاقة الإيجابية النوم بشكل كاف ، وتناول كميات مناسبة من السعرات الحرارية والحد من الكحول أو تجنبه. للحصول على أفضل النتائج ، ابحث عن إرشادات محددة من أخصائي الرعاية الصحية المؤهلين قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.
كل الحبوب
توفر الحبوب الكاملة كميات كبيرة من الألياف والمواد الغذائية ، مثل الفيتامينات B والسيلينيوم والزنك. كما الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم ، الحبوب الكاملة لها تأثير معتدل على مستويات السكر في الدم ، وهو أمر مهم للحفاظ على مستويات الطاقة الإيجابية بين الوجبات. زيادة كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الخبز والمعكرونة والحبوب ، قبل الأحداث الرياضية قد توفر المزيد من الطاقة وتساعدك على الأداء على مستوى مرتفع. لأن الخبز المخصب والمعكرونة والحبوب والأطعمة الخفيفة تقدم بعض الفوائد الغذائية ، اختر الحبوب الكاملة في أغلب الأحيان. ومن أمثلة الأطعمة المغذية الكاملة الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة من الحبوب الكاملة والحبوب الباردة ، والمعكرونة الكاملة القمح ، وحساء الشعير ، والفشار المكسر بالهواء ، والأرز البني طويل الحبة ، والأرز البري ، والكينوا.
الدهون الصحية
مصادر الدهون الصحية ، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت النباتية ، تعزز صحة القلب الإيجابية ووظائف الدماغ وامتصاص المغذيات. كما تلعب الدهون دوراً هاماً في الطاقة من أجل التدريبات الطويلة ، ومنخفضة إلى متوسطة الكثافة ، والتدريب الرياضي ، وفقاً لجمعية الحمية الأمريكية. الحد من مصادر الدهون المشبعة ، مثل اللحوم المصنعة والجبن عالية الدهون ، والتي قد تزيد من خطر ارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب. بدلا من ذلك ، تناول وجبة خفيفة من اللوز ، الجوز ، مزيج الدرب الطبيعي ، بذور السمسم أو بذور عباد الشمس. توفر الأفوكادو بديلاً صحياً للمايونيز والجبن على السندويشات والبرغر. استهلك الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون ، سمك التونة ، سمك الهلبوت أو سمك السردين ، لجني فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية - الدهون الصحية التي قد تساعد في تخفيف التهاب المفاصل أو العضلات. إعداد اللحوم الخالية من الدهون والأطباق الأخرى مع زيت الزيتون أو زيت الكانولا وتصدر السلطة مع زيت الزيتون والخل والمكسرات أو البذور بدلا من خلع الملابس عالية الدهون أو لحم الخنزير المقدد أيضا زيادة تناول الدهون صحية.
فواكه وخضراوات
الفواكه والخضراوات هي المصادر الرئيسية لمضادات الأكسدة ، والتي تساعد جسمك على الدفاع عن نفسه من المشاكل الصحية التي قد تتداخل مع مستويات الطاقة والأداء الرياضي. توفر الفواكه والخضروات طاقة سريعة المفعول لأنها تهضم أسرع من الحبوب الكاملة ، ولكنها توفر المزيد من العناصر الغذائية من مصادر الكربوهيدرات "السريعة" الأخرى ، مثل الحلوى والمشروبات الغازية ، ولهذه الأسباب ، يوصي برنامج University of Missouri Extension الرياضيين باستهلاك الفواكه والخضروات طوال اليوم في مكان الأطعمة المصنعة للحصول على الطاقة المثلى ، فالفواكه الطازجة والمشروبات ، مثل العصائر والعصائر ، تعزز من تناول السوائل ، ويمكن أن تساعد في منع انخفاض الطاقة المرتبطة بالجفاف ، ولتحقيق فوائد غذائية أوسع نطاقاً ، ندمج مجموعة متنوعة من الألوان أنواع الفواكه والخضروات في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة بشكل روتيني.
