"لا تأكل بعد الساعة 8 مساءً" "تناول العشاء في الساعة 7 مساءً" "لا تناول وجبة خفيفة بعد الساعة 9 مساءً" هناك الكثير من الاختلافات في أسطورة أن تناول الطعام في الليل هو تسمين خاص ؛ ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية تؤثر على جسمك في أي وقت من اليوم ، تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. إذا كنت شرعياً ، من الجوع من الناحية الفسيولوجية في الليل ، فلا بأس أن تحصل على وجبة خفيفة مغذية صغيرة. إذا كنت تأكل بسبب الملل أو المشاعر العاطفية أو إذا كنت تتناول وجبات خفيفة على السعرات الحرارية الفارغة ، فهذا غير صحي. إذا كانت هذه مشكلة بالنسبة لك ، فهناك طرق صحية لتجنب تناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء.
الخطوة 1
ركز وجبتك المسائية حول مصدر للبروتين عالي الجودة - إنه أكثر العناصر الغذائية المغذية على المدى الطويل. جعل المأكولات البحرية والدواجن الخالية من الصدف والأطعمة التي أساسها الصويا والبقوليات الأخرى لمقبلات العشاء الخاص بك. تناول اللحم الأحمر العجاف فقط من حين لآخر ، لأنه على الرغم من كونه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، إلا أنه مرتفع أيضًا بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية والكولسترول.
الخطوة 2
دمج الألياف الغذائية في العشاء لأنه ضروري لصحة جيدة وثاني أكثر المغذيات ملء. تشمل الحبوب الكاملة على العشاء ، مثل الأرز البني أو البري ، والكينوا ، والكسكوس ، والمعكرونة الكاملة للحبوب والشعير. تناول الفاصولياء والعدس والبازيلاء والبقوليات الأخرى ، التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتحتوي على البروتين ، مع الخضار الورقية الخضراء المورقة ، مثل السبانخ ، واللفت ، والكرنب الخردل. اصنع سلطة كمقبلات ، وحاول أن تأكل بضعة ألوان من الخضار في وجبتك الليلية.
الخطوه 3
توازن العشاء مع الدهون غير المشبعة من الزيوت والمكسرات والبذور وبعض الفواكه وخدمة من منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون. تناول الحلوى المعقولة ، مثل الزبادي قليل الدسم أو الآيس كريم مع الفواكه الطازجة. موازنة وجبة المساء والحلوى للحصول على ما يكفي من مجموعة متنوعة من المواد الغذائية حتى تشعر بالكامل ويمكن أن تتغلب على الرغبة الشديدة في وقت لاحق المتعلقة بأوجه القصور.
الخطوة 4
شرب كوب من الماء أو تناول كوب من الشاي أو القهوة منزوعة الكافيين عندما تلاحظ الرغبة في تناول الطعام لأن المشروبات التي لا تحتوي على السعرات الحرارية لا تزال تملأ ، وأحيانًا يكون العطش مخطئًا للجوع.
الخطوة 5
البحث عن طرق لاحتلال وقتك واهتمامك في الليل إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة من الملل. تجنب الأنشطة الطائشة إلى حد ما مثل مشاهدة التلفزيون أو تصفح الويب ، وهو ما قد يشجع على تناول وجبات خفيفة لا معنى لها. بدلا من ذلك ، قراءة أو كتابة ، القيام الألغاز أو العثور على هواية المشاركة.
الخطوة 6
استخدام أنشطة الحد من التوتر لمكافحة الرغبة في تناول وجبة خفيفة ناجمة عن التوتر والعوامل العاطفية. يمكنك المشي أو ممارسة بعض التمارين أو الاستماع إلى الموسيقى المهدئة أو تجربة اليوغا أو التأمل أو العثور على أنشطة مهدئة أخرى.
الخطوة 7
انتبه إلى المشغلات الشخصية لتناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء ، مثل التلفزيون أو الروائح الخاصة أو بعض الأنشطة أو موضوعات المحادثة التي تدفع الرغبة في تناول الطعام. احتفظ بمفكرة طعام تحتوي على تفاصيل عندما تحصل على حث مفاجئ لتناول الطعام وما تأكله إذا كنت تصارع محرضات عاطفية لتناول الطعام ، وابحث عن الأنماط وتجنب المحفزات.
نصائح
- إيلاء الاهتمام لجسمك للتمييز بين الرغبة الشديدة الناجمة عن الجوع الفسيولوجي وتلك الناشئة عن أسباب عاطفية. إذا هدرت معدتك ولم تعد الرغبة في تناول الطعام تزداد ، فربما يكون الجوع. في مثل هذه الحالات ، تناول وجبة خفيفة كثيفة من الناحية التغذوية ، مثل حفنة من المكسرات ، وشرائح قليلة من الجبن قليل الدسم على المفرقعات الكاملة للحبوب أو الفاكهة أو بعض شرائح الخضار النيئة مع أو بدون انخفاض قليل الدسم.
