ليس عليك الاشتراك في البرنامج التدريبي لتدريب مثل الجيش الأمريكي. يمكن أن تمارين الروتين البطني التي طورها الجيش الأمريكي لمساعدة الجنود والمدنيين على حد سواء في تطوير نواة قوية.
فوائد جوهر قوية
النواة هي الأساس للحركات القوية والأنشطة الجسدية المطلوبة التي يتطلبها الدخول إلى الجيش. يمكن أن يساعد الحصول على قلب قوي في الحد من الإصابات الناجمة عن أنشطة مثل رفع الأثقال وتسلق الجبال ، فضلاً عن أنشطة عالية الكثافة مثل الركض أو كرة القدم.
بالإضافة إلى ذلك ، النواة القوية هي مؤشر جيد على اللياقة البدنية بشكل عام. هذه التمارين تطور قوة في مجموعات العضلات في ذراعيك وساقيك ، وليس فقط في أسفل البطن.
4 للنواة
يوفر الجيش الأمريكي دليل التدريب البدني للجيب على المجندين الجدد. توفر هذه الوثيقة الشاملة تعليمات مفصلة عن التمارين التي تغطي جميع جوانب اللياقة البدنية ، بما في ذلك تمرين البطن المصمم ليعطيك قلبًا قويًا.
يتضمن هذا التمرين الذي يحمل عنوان "4 من أجل القلب" أربع تمارين متقدمة تستهدف بشكل خاص عضلات البطن والظهر السفلي والحوض. تم تصميم هذه التمارين خصيصًا لتقييد الضغط على ظهرك باستخدام المواقف الثابتة التي تشدّ عضلات البطن وتثنيها.
نصائح
- حاول إكمال هذه التمارين في دورة ، مع حوالي 30 ثانية أو ثمانية تكرار لكل ممارسة ، لروتين تدريب مكثف يدفع جوهرك إلى الحد الأقصى.
1. بنت بنت الساق
التمرين الأول في "4 لـ Core" هو Bent-Leg Raise. لهذا التمرين ، استلقي على ظهرك في وضعية الجلوس ، مع وضع يديك على الأرض. بعد ذلك ، قم بتوتر عضلات البطن ، وارفعي قدميك وساقيك عن الأرض حتى تشكل الساقين المنحنيتين زاوية 90 درجة ، مع موازية العجول للأرضية.
يوصي الجيش الأمريكي بتخيل أنك تسحب السرة نحو العمود الفقري ، كما لو كنت تستعد لضربة في المعدة. بمجرد رفعك لساقينك المصمتين بقدر ما ستذهب ، عد إلى وضع البداية وتكرر لمدة دقيقة واحدة. إن Bent-Leg Raise بديل جيد للاعتصام ، لأنه يقلل من الضغط على العمود الفقري.
2. الجسر الجانبي
التمرين التالي هو الجسر الجانبي. تبدأ من خلال الكذب على جانبك ، مع دعم الجزء العلوي من جسمك على الكوع والساعد والقبضة. بعد ذلك ، اعبر ساقيك وضع ساقك أسفل الساقين مع قدميك معاً.
ارفعي الوركين والساقين عن الأرض ، وادعم نفسك بذراعك وقدميك فقط ، واحتفظ بالمنصب لمدة دقيقة كاملة ، أو لأطول فترة ممكنة. تبديل الجانبين بعد دقيقة واحدة.
3. الجسر الخلفي
بالنسبة إلى الجسر الخلفي ، استلقي على ظهرك كما فعلت مع "بينت-سايد رايز" ، مع وضع راحة يديك على الأرض وذراعيك بزاوية 45 درجة من جسمك. المقبل ، والتعاقد مع abominals الخاص بك ورفع الوركين عن الأرض حتى الجذع والفخذين تشكيل خط مستقيم.
ثم تصويب ساق واحدة دون السماح لجسمك بالترهل أو الدوران. انتظر لمدة خمس ثوان ، وقم بتغيير الأرجل. كرر ذلك لمدة دقيقة واحدة ، أو لأطول فترة ممكنة. هذا التمرين ينطوي على أسفل البطن ، ويشارك العديد من العضلات للحفاظ على التوازن أثناء رفع وخفض الوركين.
4. و Quadraplex
التمرين النهائي في "4 لـ Core" هو Quadraplex. ابدأ على يديك وركبتيك ، مع ظهرك موازٍ للأرضية. بعد ذلك ، قم بإجراء نفس التقلص البطني الذي استخدمته في رفع بينت-سايد والجسر الخلفي ، وقم بتصويب الساق اليسرى والذراع الأيمن ، مع الحفاظ على ظهرك ومستقيم.
شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم انتقل إلى الساق اليمنى والذراع الأيسر. كرر ذلك لدقيقة واحدة ، مع الحرص على إبقاء جسمك ثابتًا أثناء تبديل ذراعيك وساقيك. يتطلب التبديل ذهابًا وإيابًا التنسيق والقوة الأساسية ، مما يجعل هذا واحدًا من أصعب التمارين في 4 بالنسبة إلى Core.
تحذيرات
- إذا كنت تواجه مشكلة في إكمال أي من هذه التمارين ، فابدأ بلوح أمامي بسيط ، وقم ببطء بتعزيز قوتك على مدى عدة أسابيع حتى تتمكن من البدء في دمج التدريبات الأكثر تقدمًا بشكل مريح.
