لا يحتاج المبتدئ إلى روتين لياقة صارم لبدء شد العضلات وتخفيف الضغط للمساعدة على استهداف الدهون في البطن. تمارين ممارسة مصممة للمبتدئين ، في الوتيرة الخاصة بك ، حتى تشعر بالراحة بما فيه الكفاية لمحاولة التدريبات أب أكثر تحديا. وبهذه الطريقة ، ستقوم بالتدريج بشكل تدريجي مع زيادة مستوى لياقتك. استشر طبيبك قبل محاولة أي تمارين جديدة ، وخاصة إذا كان لديك إصابات أو مشاكل صحية.
الساق تمديد أزمة
استلق على منشفة أو سجادة يوجا مع ساقيك ممتدة بالكامل ، والركبتين إلى السقف ، والكعب على الأرض. فصل قدميك بحيث تكون في عرض الوركين. قفل أصابعك وراء رأسك وثني ركبتيك. ارفع كتفيك ، رأسك وعنقك من الأرض ، وفي الوقت نفسه ، قم بتصويب ركبتك اليسرى بحيث تكون ساقك على بعد قدمين من الأرض. شغل المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم أحضر ركبتك اليسرى إلى صدرك. عندما تحضر الكتفين والرقبة والرأس من الأرض مرة أخرى ، قم بتمديد ساقك اليمنى. كرر 20 مرة على كل جانب.
تمرين Sit-Up Isometric
الاستلقاء على ظهرك على حصيرة أو منشفة اليوغا مع باطن القدمين على الأرض وتثني ركبتيك. ضع يديك خلف رأسك حتى تستقر راحة يدك على مؤخرة رأسك ، لكن لا تمسكها. ثني مرفقيك بحيث تشير إلى الجوانب. أثناء إشراك عضلات البطن ، اجلب كتفيك من الأرض. توصل يديك إلى أعلى فخذيك واحتفظ بالمركز لـ 16 عملية حساب كاملة. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، اجعل يديك خلف رأسك. عندما تتنفس مرة أخرى ، أعد كتفيك إلى الأرض. استمر في التمرين بأكمله مرة أخرى لثماني تكرار.
اللمسات اصبع القدم
الاستلقاء على منشفة أو حصيرة اليوغا على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ورفع قدميك في الهواء بحيث تصنع عجولك خطًا متوازيًا مع الأرض. حافظ على ذراعيك على جانبيك مع راحة يديك على الأرض. قم بتوتر عضلات البطن عند لمس أصابعك اليسرى على الأرض ، ثم أعد ساقك إلى وضع البداية. كرر ذلك مع الرجل اليمنى. استمر في التناوب بين الجوانب حتى تنتهي من 25 تكرارًا في كل ساق.
التواء الاعتصام
استلق على ظهرك على حصيرة أو منشفة يوجا على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. امنح ظهر رأسك بكلتا يديك ، ولكن لا تضعي ثقل رأسك على يديك. قم بتوتر الـ abs الخاص بك وأنت ترفع كتفيك عن الأرض. تحريف الجذع إلى اليسار عند إشراك abs الخاص بك ، ثم العودة إلى المركز. تحريف الجذع إلى اليمين أثناء إشراك عضلات البطن ، ثم عد إلى الوسط وخفض نفسك إلى الأرض. كرر التمرين لثماني تكرار.
