المقعد المسطح هو في الأساس لوح مبطن يدعمه إطار فولاذي متين. هذه القطعة من المعدات يمكن استخدامها لاستهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك مع إضافة الأوزان الحرة. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية أو تبحث عن أشكال مختلفة ، فحاول استخدام مقعد مسطح وأوزان لتدوير روتينك.
تمارين الصدر
تمارين الصدر على مقاعد البدلاء المسطحة تتكون من مكابس المقاعد مع الحديد ، والضغط على الصدر والذباب بالدمبل والضغط مع وزن الجسم. للقيام بالضغط على الصدر ، استلق على وجهك على المقعد مع وضع الدمبل فوقك مع راحة يديك على ركبتيك. خفض ببطء ورفع الدمبل عن طريق ثني مرفقيك.
عمليات الضغط تعمل عضلات صدرك بطريقتين مختلفتين. بوضع يديك على المقعد والأقدام على الأرض ، يمكنك استهداف الصدر السفلي. بوضع أصابع قدميك على المقعد وعلى اليدين على الأرض ، يمكنك استهداف الصدر العلوي. مع كل من الاختلافات ، حافظ على ظهرك مستقيماً وقلص النعل كلما قمت بخفض ورفع جسمك عن طريق ثني مرفقيك.
تمارين ثلاثية الرؤوس
ثلاثية الرؤوس هي العضلات الرئيسية على ظهور أعلى الذراعين. إغلاق قبضة مقاعد البدلاء ، والكذب ملحقات tricep والانخفاضات تعمل كل هذه العضلات مع مقعد مسطح. قم بإجراء تمرينات المقبض على المقبض بنفس الطريقة التي تضغط بها على المقاعد العادية ، ولكن ضع يديك أكثر قربًا من العارضة وحافظ على ثنيك في جسمك أثناء ارتدائك للخلف ورفعه.
بطريقة مشابهة لعمليات الدفع ، الانخفاضات هي تمارين مقاومة الجسم. لاستخدام المقعد المسطح ، قم بالوقوف مع ظهرك إلى المقعد ، وضع يديك على عاتق الكتفين على الحافة ، أمسك بعقبك أمام المقعد قليلاً وضعي قدميك أو كعبك على الأرض. من هذا الموقف ، ادفع ورفع جسمك عن طريق ثني مرفقيك.
تمارين الساق
على الرغم من أن تمرينات الساق محفوظة بشكل عام للآلات ، يمكن استخدام المقعد المسطح أيضًا. اثنين من الاختلافات في عمليات خطوة العمل في المزامير ، عضلات الفخذ وعضلات الفخذ التي هي عضلات الفخذ والأرداف. للقيام بإجراءات منتظمة ، واجه المقعد مع الدمبل في يديك وقدميك معًا. في الحركة المتحكم بها ، ضع قدمك اليمنى على المقعد ، ثم قدم يسارًا بجواره ، ثم تنزل للأمام بقدمك اليمنى. تصعيد مرة أخرى تقود مع قدمك اليسرى والاستمرار في البديل.
إن الخطوات الجانبية الجانبية هي اختلاف يضع مزيدًا من التركيز على عضلات و مفاصل الورك المبتورة. للقيام بذلك ، والوقوف في منتصف مقاعد البدلاء مع قدميك في اتجاه طولي. ضع قدمك اليمنى على الأرض بحرص ، ثم عد إلى الوراء على المقعد ثم انزل إلى جانبك الأيسر. البديل ذهابا وإيابا.
تمارين الظهر
تعمل ذراعي الذراع الواحدة والبلوفرات على عضلات الظهر العريضة الموجودة في الجوانب العليا من الظهر. للقيام بلوفرات ، استلقِ على وجهك بحبلٍ معلق فوق صدرك وأكواع مرفقيه قليلاً. اخفض القضيب خلف رأسك في حركة ثابرة ثابتة. رفعه مرة أخرى وتكرار.
تتطلب الصفوف ذراع واحدة واحدة الدمبل. مع ركبتك اليسرى واليد على المقعد ، ضع قدمك اليمنى خلفك ، انحنى إلى الأمام حتى يوازي ظهرك الأرض ويسحب الدمبل إلى معدتك السفلية بيدك اليمنى. خفضه ببطء حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل وتكرار. عند رفع الوزن ، احرص على إبقاء ذراعك مشدودًا إلى جانبك. بالإضافة إلى اللّوات ، يعمل هذا التمرين أيضًا على المعينات التي توجد بين ريش الكتف.
تمارين أب
تتطلب تمرينات البطن على المقعد أن يكون الجسم في عدة مواقف مختلفة. يتم سحب الساق على سبيل المثال من وضع خلفي مائل مع جسمك بالطول على المقعد ، والساقين ممتدة واليدين تمسك الحواف خلفك. ثني ركبتيك باستمرار في صدرك وأنت تميل للأمام ، ثم اعكس الحركة.
تعمل رافعات الورك التي ترفع ساق الساقين على رفع القيمة المطلقة من وضع المواجهة مع تمدد الساقين والأيدي التي تمسك نهاية المقعد خلف رأسك. ارفع ساقيك باستمرار نحو رأسك ، ارفع الوركين عن المقعد وأمسك لثانية واحدة. خفض نفسك ببطء وتكرار.
وتستهدف الجرّافات طويلة الذراع العلوية العلوية ويتم القيام بها من وضع مستلقٍ على الأرض مع وضع كعبك على المقعد. تمديد ذراعيك وراء رأسك ، وقفل يديك ورفع الجذع عن طريق التعاقد الخاصة بك القيمة المطلقة. خفض نفسك ببطء وتكرار.
