عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن ، تعمل الحمية منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن القضاء على مجموعات غذائية كاملة من نظامك الغذائي ، بما في ذلك الحبوب والفاكهة ، قد يزيد من خطر نقص التغذية ، بما في ذلك بعض من فيتامينات ب. إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لتساعدك في إسقاط تلك الجنيهات غير المرغوب فيها ، فيجب عليك أولاً التحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان يجب إضافة الفيتامينات المتعددة من مركب B إلى نظامك.
فيتامين ب المعقدة
تشكل ثمانية فيتامينات قابلة للذوبان في الماء المركب B ، بما في ذلك الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، فيتامين B-6 ، حمض الفوليك ، فيتامين ب 12 ، حمض البانتوثنيك والبيوتين. بينما تلعب كل من هذه الفيتامينات دورًا محددًا في المساعدة على التأكد من عمل جسمك بشكل صحيح ، إلا أنها تساعد بشكل جماعي جسمك على تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة. كما أنها تلعب دورا في الرؤية وصحة الجلد وتشكيل خلايا الدم الحمراء. مساعدة في تشغيل جهازك العصبي. والمساعدة في السيطرة على الشهية.
كفيتامينات قابلة للذوبان في الماء ، جسمك غير قادر على تخزين هذه العناصر الغذائية - باستثناء فيتامين ب 12 - مما يعني أنه يجب أن يكون جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي للحصول على ما تحتاجه. ولكن بسبب وجود الفيتامينات B في مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة - الخضراوات والفواكه والحبوب والفاصوليا واللحوم - فإن النواقص نادرة.
حمية منخفضة الكربوهيدرات وفيتامين ب
إن قطع الأطعمة مثل الحبوب والفاصوليا قد يجعل من الصعب عليك الحصول على جميع الفيتامينات ب على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. في عام 2010 نشرت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في بعض خطط نظام غذائي فقدان الوزن الأكثر شعبية ، بما في ذلك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لتحديد ما إذا كانوا يعانون من نقص في أي من المواد الغذائية. وجدت هذه الدراسة أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، الذي يقيّد الكربوهيدرات إلى 20 غرامًا في اليوم ، كان ناقصًا فقط في حمض البانتوثنيك والبيوتين ، وقابل 100٪ أو أكثر من المدخول اليومي المرجعي للفيتامينات ب الأخرى. يشير مؤلفو هذه الدراسة إلى أنه إذا كنت ستتبع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقم بإضافة مكمل متعدد الفيتامينات لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
علامات النقص
كل من حمض البانتوثنيك والبيوتين يساعدان في تحويل الطعام إلى طاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد حمض البانتوثنيك في صنع الهرمونات. بينما يساعدك الفول والخبز والحبوب في الحصول على هذه الفيتامينات ب في نظامك الغذائي ، فإن البيض والخضروات الطازجة واللحوم العضوية مثل الكبد هي أيضًا مصادر. لا ينظر إلى نقص حمض البانتوثنيك بشكل عام إلا في حالات سوء التغذية الحاد ، وتشمل الأعراض التعب ، والصداع ، والأرق ، ومشاكل في البطن وخدر في اليدين والقدمين. نقص البيوتين غير شائع أيضًا ، ولكن إذا لم تحصل على ما تحتاجه ، فقد تشعر بالتعب أو الغثيان أو الاكتئاب أو الشعور بألم في العضلات.
كيفية الحصول على فيتامين ب التي تحتاجها
في حين يبدو كما لو كنت قادرًا على تلبية احتياجاتك من فيتامين ب على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من قائمة الطعام منخفضة الكربوهيدرات قد يساعد في التأكد من أن الكمية المطلوبة كافية. الحصول على المزيد من حمض البانتوثنيك في النظام الغذائي الخاص بك مع مصادر خالية من الكربوهيدرات مثل سرطان البحر ولحم الخنزير والدجاج ، فضلا عن مصادر منخفضة الكربوهيدرات مثل القرنبيط ، وبذور عباد الشمس وجبنة الفيتا ، كل منها مع 1 إلى 2 غرام من الكربوهيدرات صافي لكل وجبة. يمكن أن يساعدك جبن الشيدر والقرنبيط في الحصول على المزيد من البيوتين ولديك 1 و 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية ، على التوالي. أو أضف البيض والكبد أو الأفوكادو للحصول على كليهما.
