عندما لا تكون عداءًا ، فإن إدارة جعله أي مسافة أبعد من الفناء الخلفي الخاص بك قد يبدو وكأنه إنجاز خطير. دعنا نكسرها ، على الرغم من ذلك: قد يبدو الأمر وكأنه رعب لمسافة 3000 متر ، لكنه في الواقع أقل من ميلين - وقد تكون بالفعل تسير كثيرًا أثناء أنشطتك اليومية العادية. إنه رقم مستدير لطيف ، ولكن ليس مسافة مشتركة للأجناس أو حتى اختبارات التدريب العسكري. في المدرسة الثانوية ، مسافة سباق مشتركة هي 3200 متر ، أو 2 ميل بالضبط. وينطبق نفس الشيء على اختبار تدريب الجيش الأمريكي ، والذي يبلغ أيضًا ميلين. مهما كان السبب في إكمال هذا التشغيل ، فإن أفضل رهان هو أن تبدأ ببطء وأن تكسب الثقة أثناء مسيرتك.
الخطوة 1
ابحث عن مسار جاري في منطقتك أو قم بتنزيل تطبيق تتبع تشغيل يستند إلى GPS لهاتفك الذكي ، حتى تتمكن من تتبع المسافات الدقيقة التي تشغلها. هناك العشرات من التطبيقات هناك ، ولكن تشمل التطبيقات الشائعة RunKeeper و iMapMyRun و Fitnio. يمكنك أيضا قياس المسافة على موقع الخريطة أو عن طريق دفع المسافة التي تريد تشغيلها واستخدام عداد المسافات الخاص بك لعدد الكيلومترات. خيار آخر هو استخدام حلقة مفرغة التي تتبع الوقت والمسافة.
الخطوة 2
إحمدي قبل كل جلسة بالمشي لمدة خمس دقائق. من الجيد أيضًا القيام ببعض التمديدات الديناميكية مثل دوائر الذراع أو ركلات الساق.
الخطوه 3
أكمل دورة 2 ميل للأسبوعين الأولين ، خلط الجري والمشي. حاول أن تركض بقدر ما تستطيع ، لكن امشي عندما تتعب. إذا كنت تستخدم مقطعًا صوتيًا ، فيمكنك تعيين هدف لتشغيل لفة واحدة والسير في المرحلة التالية حتى تنتهي من الثغرات الثمانية التي تحقق 2 ميل. إذا كنت تهرول في الشارع أو في حلقة مفرغة ، فقد ترغب في الركض لمدة دقيقة واحدة ثم المشي لمدة دقيقة واحدة لإكمال المسافة بأكملها. هل هذه ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
الخطوة 4
زيادة مقدار الوقت الذي تشغله وتقليل الوقت الذي تمشي فيه في كل مرة تخرج فيها. الجري هو لعبة ذهنية ، وكل خطوة صغيرة من التحسين يمكن أن تساعدك على بناء الثقة. إذا كنت تعمل لمدة دقيقة واحدة وتمشي لمدة دقيقة واحدة ، حاول الركض لمدة 70 ثانية ثم المشي لمدة 50 ، على سبيل المثال. في نهاية الأسبوعين الأولين ، قد ترغب في الترشح لمدة لا تقل عن 75 في المائة من الوقت.
الخطوة 5
أكمل الركض الكامل لمسافة 2 ميل خلال الأسبوع الثالث والوقت بنفسك. هذه هي السرعة الحالية التي تبلغ 2 ميل ، والتي ستستخدمها لاحقًا للحصول على تدريب أكثر تقدمًا. إذا كان هدفك الوحيد هو ببساطة إكمال 2 ميل المدى ، تهانينا! لقد فعلتها. إذا كان هدفك هو الحصول على أسرع أو إكمال السباق ، فانتقل إلى تدريب أكثر تقدمًا.
الخطوة 6
ابدأ تدريبك الأكثر تقدمًا من خلال الركض بوتيرة معتدلة لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، وابحث عن طرق لإضافة المزيد من الشدة ، مثل الركض في جزء من المسافة الصاعدة - أو تعديل الانحدار على جهاز المشي - أو زيادة السرعة حتى محاولة التغلب على الأوقات السابقة.
الخطوة 7
احتياطي يومين في الأسبوع للفترات الفاصلة. حدد هدفًا لمدى السرعة التي ترغب في إكمالها لمسافة 2 ميل ، ثم كسر هذا الرقم إلى أربعة أجزاء لتحديد السرعة التي ستحتاج إليها لتشغيل نصف ميل خلال فترات الفاصل الزمني الخاص بك ، وفقًا لما أوصى به المدرب العسكري للياقة البدنية Stew Smith . على سبيل المثال ، لنفترض أنك تريد تشغيل 2 ميل في 16 دقيقة. بتقسيم هذا الوقت بأربعة ، سترى أنك تحتاج إلى تشغيل كل نصف ميل في أربع دقائق. بعد فترة قصيرة من الاحماء ، اضبط مؤقتًا وتهدف إلى السير لمسافة نصف ميل في أربع دقائق. دفع نفسك بقدر ما تستطيع. في نهاية 1/2 ميل ، لاحظ وقتك والسير 1/4 ميل لاسترداد. ثم كرر "سباق" 1/2 ميل لمحاولة مرة أخرى للتغلب على وقتك. هل هذا المجموع أربع مرات. استمر في عمل هذا الفاصل الزمني لمدة يومين في الأسبوع حتى تحقق هدفك الزمني أو تقترب من يوم السباق.
الأشياء ستحتاج
- الاحذية
- ملابس مريحة
نصائح
- إذا كنت غير مستقر حاليًا ، فقد يكون هذا الجدول شديد الصرامة. إذا كانت مرحلة السير الأولى صعبة للغاية بالنسبة لك ، فاعتبرها أبطأ وتبدأ مع هدف أسهل. جرب الجري لمسافة 1.6 كم لمدة أسبوعين ثم أضف 1/2 ميل لأسبوعين آخرين ، حتى تصل في النهاية لمسافة 2 ميل والمشي.
تحذيرات
- الجري هو شكل من أشكال التمرين ، لذا من المهم التحدث إلى طبيبك قبل البدء في روتين جديد. هذا أمر حاسم خاصة بالنسبة للرجال أكثر من 45 عاما ، والنساء فوق 55 أو الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو غيرها من أشكال الأمراض المزمنة.
