تعتبر الأرجل ذات النغمات الجيدة هدف العديد من التدريبات ولكن مع العديد من التمارين للاختيار من بينها ، من الصعب معرفة من أين تبدأ. تتكون رجليك من عضلات متعددة والتي يجب أن تمارس جميعًا إذا كنت تريد الوصول إلى هدفك في الجزء السفلي من الجسم. تعتبر هذه التمارين أفضل أحبار للساق السفلية يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية.
يتقرفص
تعمل القرفصاء أسفل جسمك بالكامل مع التركيز على الفخذين والوركين. لأداء القرفصاء ، ضع قضيبًا على كتفك أو ضع قطعة دمبل في كل يد. بالوقوف مع قدميّ الورك عرض متباعد ، ادفع الوركين إلى الخلف وثني ركبتيك. خفض نفسك حتى تنحني ركبتيك إلى 90 درجة أو بقدر ما يمكنك الانحناء بشكل مريح. الوقوف مرة أخرى عن طريق تمديد الركبتين والوركين في وقت واحد. تأكد من عدم تدوير ظهرك لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
الطعنات
الطعنات هي تمرين فعال لساق الساقين ، خاصة بالنسبة إلى مؤخرة الفخذين والقدمين. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساقك اليسرى. ثني الركبتين بحيث يلمس ركبتك اليمنى الأرضية تقريبًا. يجب أن تكون ركبتك اليسرى فوق قدمك مباشرة. أبق جسمك مستقيماً واستمر في التطلع إلى الأمام. ادفع ساقك اليسرى للرجوع إلى وضع الوقوف وتكرارها مع الساق المقابلة. يمكنك جعل الطعنات أكثر صعوبة من خلال وضع الحديد على أكتافك أو عقد الدمبل.
مكابس الساق
ستقوم آلة الضغط على الساق بنبرة عضلات ساقك وتقديم دعم لظهرك السفلي. قم بضبط الماكينة ليناسب طولك - كيف ستفعل ذلك يعتمد على صنع وطراز الماكينة التي تستخدمها. مع قدمي الورك إلى عرض الكتفين بعيدًا عن بعض ، ثني ركبتيك حتى تنحني إلى 90 درجة. دفع من خلال كعبك ، وسع ساقيك ودفع الوزن بعيدا عنك قبل التكرار.
اختطاف الهيب
توجد عضلاتك على الجزء الخارجي من الوركين في أعلى ساقيك. اضبط دعم الظهر قبل أن تجلس في جهاز الموجة ووضع ركبتيك على منصات الساق - سوف تبدأ هذا التمرين مع ساقيك معًا. الحفاظ على راحة الجزء العلوي من الجسم ، ودفع ركبتيك بعيدا قدر الإمكان. استمر في شغل هذا المنصب المتعاقد لمدة من ثانية إلى ثانيتين قبل العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار ذلك.
هوب إضافات
مقعدي الهيب سوف نغمة عضلات الفخذ الداخلية. اجلس على الماكينة وضع ركبتيك ضد منصات الساق - سوف تبدأ هذا التمرين مع ساقيك على حدة. ادفع ركبتيك معاً ضد المقاومة حتى يلمسان. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثوان قبل العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار.
يقف العجل يرفع
لتخفيف الساقين ، يمكنك إجراء رفع الساق المستقيم باستخدام آلة رفع الساق. الوقوف مع منصات وضعت على كتفيك ورجلك على الخطوة. تأكد من أن كرات قدميك على الخطوة وأن كعوبك في الهواء. بدون ثني ركبتيك ، قم بطيئ كعبك ببطء نحو الأرض. تمتد إلى أبعد ما تسمح به المرونة. من هذا الموقف ، ادفع لأعلى وإلى أصابع قدمك. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية قبل خفض ببطء إلى أسفل إلى امتداد كامل.
