الاعتصام هو ممارسة الكلاسيكية ، ومع ذلك ، يؤكد قوة معتمدة وأخصائي تكييف ماكس غوردون أن "ذهب هي أيام للقيام بألف الاعتصام في اليوم." وقد لاحظ أن "بعض العملاء يستجيب بشكل جيد لعمليات الاعتصام ، وبعضهم ببساطة لا يحبون ذلك ، وهو غير مريح على ظهرهم".
من أجل تفتيت رتابة "الآلاف من الاعتصام" تم تصميم هذا التمرين في المنزل كدائرة سريعة الخطى. هل كل التدريبات الأربعة على التوالي مع عدم وجود فاصل بين. التمارين المختارة هي أسهل في أسفل الظهر ، لكنها تستهدف كل عضلات البطن. سوف يكون لديك ABS حرق بنهاية التمرين.
ابدأ بالتدريب رقم 1 والتقدم ، بالترتيب ، من خلال التمرين 4 ، خذ قسطًا من الراحة ، ثم كرر الدائرة مرتين أخريين. كل تمرين لمدة 30 ثانية ، واستكمال أكبر عدد ممكن من التكرار.
1. الضفيرة
يعمل التمرين المنبسط على عضلات البطن لديك أكثر من المقعد الاعتيادي ، على الرغم من اختصاره. حالما يحصل الجزء العلوي من الجسم على أكثر من منتصفه في منتصف الجلسة ، تبدأ عضلات الفخذ الخاصة بك بالضغط على الجزء العلوي من الجسم. عندما تستخدم مثبطات الورك فهذا يعني أن القيمة المطلقة لديك تقوم بعمل أقل.
مع الضفيرة ، النقطة هي أن نشمر بقدر ما سمعك abs الخاص بك ، ثم العودة إلى أسفل. هذا يجعل متأكد من أن معظم التوتر يبقى على القيمة المطلقة.
كيف تفعل ذلك: للقيام بهذا التمرين ، ابدأ في وضع الجلوس مع ذراعيك مباشرة من جانب الجانبين. ادفع يديك للأمام على الأرض وحرك رأسك ورقبتك وكتفيك عند وصولك للأمام.
وفقا لهذه الدراسة في مجلة علم وظائف الأعضاء والتغذية والأيض ، يجب أن تنزلق يديك إلى حوالي 4 بوصات ، أو 10 سنتيمترات ، لتفعيل أقصى قدر من القيمة المطلقة. استمر حتى ينتهي الجزء العلوي بالكامل من الأرض ، ثم تراجع ببطء لأسفل.
نهاية وضع الصورة الصورة: Cherina Jones 2. الجلوس عبر الجسم
يتضمن الالتقاط عبر الجسم حركة ملتوية ، مما يعني أنه ينشط العضلات على جانبي البطن والمعروفة باسم obliques.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بالجلوس في وضع الجلوس ، ثم التقط ساقك اليمنى وعبرها أمام ركبتك اليسرى. ثم ضع يدك اليسرى خلف رأسك. تصل إلى مرفقك الأيسر وعبر جسمك نحو ركبتك اليمنى. اقترب قدر الإمكان من ركبتك ، ثم عد إلى الأسفل ببطء.
نصائح
- في هذا التمرين ، ستفعل 15 ثانية على اليسار و 15 ثانية على الجانب الأيمن ، مع ملائمة أكبر عدد ممكن من التكرار.
3. واحدة الساق الجلوس
يبدو الإقلاع الوحيد في الساق متطابقًا تقريبًا مع الاعتصام المعتاد. والفرق الوحيد هو أن أحدهما ساق مستقيم على الأرض والساق الأخرى عازمة. ووفقًا لما ذكره دان سيرون ، وهو مدرب شخصي معتمد في مدينة نيويورك ، فإن "وجود ساق واحدة على التوالي يساعد على منع مثبطات الورك من المساهمة كثيرًا في الحركة". وبالتالي ، فإن هذا الإصدار من sit-up يستهدف القيمة المطلقة الخاصة بك أكثر من الإصدار التقليدي.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بافتراض وضع اعتيادي ، ولكن ضع ساقك اليسرى على الأرض مباشرة. الآن أداء اعتصام منتظم لركبتك اليمنى عازمة. حاول استخدام القليل من تأرجح الذراع قدر الإمكان.
إضافة kettlebell لاتخاذ الجلوس إلى المستوى التالي. رصيد الصورة: Cherina Jones 4. Kettlebell Sit-Up
تمرين الجلوس على شكل سيبيل هو تمرين صعب ولكنه يستحق ذلك تمامًا إذا كنت تريد مجموعة جيدة من القيمة المطلقة.
كيف تفعل ذلك: في هذا التمرين ، تحتاج إلى قارورة أو شيء آخر يسهل قبضته. يمكنك حمل إبريق جالون من الماء أو الحليب ، أو شيء مستدير وثقيل مثل كرة البولينج. الاستيلاء على kettlebell بكلتا يديه والدخول في وضع الجلوس. الآن تجعيد الكتفين الخاص بك والخروج من الأرض وتحرك ببطء kettlebell أسفل نحو ساقيك.
استمر في الجلوس حتى تكون في أعلى وضع الجلوس. حاولي الحفاظ على قارورة البامبون بالقرب من صدرك قدر المستطاع أثناء الجلوس. إذا كنت تصل إلى kettlebell إلى الأمام ، فإن الوزن سوف يساعدك على الجلوس على طول الطريق بدلا من جعل القيمة المطلقة الخاصة بك تفعل كل هذا العمل.
اسحبها مرة أخرى باتجاه صدرك واضغط ببطء على حصيرة مع ظهرك. ابق على قدميك مسطحة على الأرض كما كنت خفض نفسك. استمر في سحب جرس الباب مرة أخرى باتجاه صدرك وأنت تتحرك ببطء إلى الأرض.
