المسار والميدان هي رياضة تجمع بين مختلف أنشطة الجري والرمي ، مع كل حدث يتطلب مهارات بدنية محددة. سباق العدو الذي يبلغ طوله 400 متر ، على سبيل المثال ، يتطلب مزيجًا من السرعة والقوة والطاقة والتحمل لتحقيق أقصى قدر من الأداء. برنامج تدريبي لسباق العدو 400 متر يجمع بين التدريبات بما في ذلك فترات ، والإيقاع والقدرة على التحمل مع التغذية وتدريب القوة.
الخطوة 1
أداء التدريبات التقنية قبل كل تجريب تشغيل. مصدر الصورة: ميليندا ناجي / iStock / Getty Images أداء التدريبات التقنية قبل كل تجريب تشغيل. تحسين الشكل يزيد من كفاءة التشغيل ، مما يجعل من السهل تشغيل أوقات أسرع. ركز على البقاء مسترخياً مع ثبات مستقر أثناء الجري ، مع دوران ساق سريع وتقلبات قوية في الذراع.
الخطوة 2
التدريبات الفاصل التدريب يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. ائتمان الصورة: geargodz / iStock / Getty Images أداء التدريبات الفاصل التدريب يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. تتميز تمارين الفترات الزمنية بتناوب فترات العمل والراحة المتكررة لعدد محدد من الجولات. الهدف من التدريبات الفاصلة هو تطوير نظام القلب والأوعية الدموية دون تقليل القوة والسرعة والقوة. يتم تشغيل تمرين عينة فاصل زمني قدر المستطاع في 20 ثانية ، ويستريح 10 ثواني ، ويكرر لمدة ثماني جولات.
الخطوه 3
تشغيل في وتيرة محددة لتعلم سرعة مناسبة خلال التدريبات الفاصلة. مصدر الصورة: luckyraccoon / iStock / Getty Images تشغيل في وتيرة محددة لتعلم سرعة مناسبة خلال التدريبات الفاصلة. ويستند الإيقاع الخاص بك على المتوقع 400 متر من الوقت. استخدم ساعة توقيت لوقت كل فترة. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد تشغيل سباق بطول 400 متر بطول 400 متر ، فقم بإجراء تمارين طولها 200 متر في الفترة من 23 إلى 25 ثانية.
الخطوة 4
أداء التدريبات التحمل يوم واحد في الأسبوع. مصدر الصورة: Maridav / iStock / Getty Images أداء التدريبات التحمل يوم واحد في الأسبوع لتحسين القدرة على التحمل والقدرة على الحفاظ على السرعة القصوى للسباق بأكمله. تتميز تمرينات التدريبات من 600 إلى 800 متر بوتيرة أبطأ قليلاً من سرعة ال 400 متر. على سبيل المثال ، إذا كان وقتك لسباق مسافة 400 متر هو 60 ثانية ، قم بإجراء تمرين التحمل من خلال تشغيل 600 إلى 800 متر بوتيرة حوالي 70 ثانية لكل 400 متر. كرر ذلك من أربع إلى ست جولات.
الخطوة 5
قوة تدريب يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. الصورة الائتمان: kzenon / iStock / Getty Images قوة تدريب يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. اختر تمارين رفع الأثقال الوظيفية مثل deadlifts ، ينظف و squats إلى جانب تمارين bodyweight مثل الطعنات ، pullups ، pushups و situps. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار في التمرين واختيار ثلاثة الجزء العلوي من الجسم وتمارين الجسم أقل في تجريب.
الخطوة 6
تأكد من التمدد قبل وبعد التمرين. مصدر الصورة: Yobro10 / iStock / Getty Images أداء تمتد ديناميكية قبل التمرين وتمتد ساكنة بعد التمرين. التمددات الديناميكية تعتمد على الحركة في حين تمتد التمددات الثابتة للتمدد. تتضمن عينات الامتدادات الديناميكية تقلبات الساق ودوائر الذراع. تمتد ثابتة تشمل أوتار المأبض والجلوس تمتد وتمتد عضلات الفخذ. استكمال كل امتداد لمدة 30 ثانية.
الخطوة 7
راحة يومين في الأسبوع حتى يمكن للجسم والعضلات الخاصة بك استرداد التدريبات. مصدر الصورة: hammondovi / iStock / Getty Images استرح يومين في الأسبوع حتى يتمكن جسمك وعضلاتك من التعافي بين التمرين. أيام الراحة ضرورية للحد من الإصابات.
الخطوة 8
اتبع خطة التغذية الشخصية المحددة. مصدر الصورة: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images اتبع خطة التغذية الشخصية المحددة. ركز على 50 إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية الكلية من الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات الطازجة إلى جانب 25 إلى 20 في المائة من مصادر البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك ، و 25 إلى 20 في المائة من الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور.
الأشياء ستحتاج
- ساعة التوقيف
- الحدائد
- الأوزان
- اسحب الشريط
نصائح
- استشارة مدرب المسار الخاص بك لتدريبات شخصية.
تحذيرات
- أدرج هذه التمارين تدريجيًا ببطء لتقليل خطر الالتواء والتوتر.
