إذا كنت تبحث عن زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي النباتي ، ضع في اعتبارك أن العلاوة الغذائية الموصى بها للرجال البالغين تبلغ 56 جرامًا من البروتين يوميًا و 46 جرامًا للنساء. إذا لم تكن تلبي بالفعل احتياجاتك من البروتين من نظامك الغذائي الحالي ، فالخبر السار هو أنه مع التخطيط السليم ، من الممكن إنشاء خطة وجبات نباتية متوازنة غنية بالبروتين.
متى لزيادة البروتين
مكعبات التوفو على كتلة خشبية صورة الائتمان: Ildi_Papp / iStock / Getty Images لا يحتاج الجميع إلى الكثير من البروتينات كما يعتقد. في الواقع ، معظم الأمريكيين يتناولون الكثير من البروتين. غالباً ما يتم إعطاء الأفراد الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل مرض الكلى في مرحلة 5 على غسيل الكلى أو فيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز وصفة التغذية التي تنطوي على زيادة كمية البروتين. بعض الرياضيين لديهم احتياجات البروتين زيادة مماثلة. تقول ريد مانجلز ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة في مجموعة الموارد النباتية ، إنه بالنسبة لمعظم الناس ، تحتاج فقط من السعرات الحرارية التي تحتاجها واحدة فقط من كل 10 أطعمة تأكلها من البروتين. ومع ذلك ، يمكن للرياضيين النباتيين زيادة الاحتياجات ، والتي تتراوح من 0.36 إلى 0.86 جرام من البروتين لكل رطل.
الفوز أفكار الإفطار
زبادي يوناني في صحن طيني الصورة: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images يمكن دمج البيض ، والتوفو ، واللبن الزبادي اليوناني العادي ، وزبد البندق ، وجميع الأطعمة الغنية بالبروتينات الصحية في وجبة إفطار متوازنة. فكر في إضافة حصة واحدة من الزبادي اليوناني أو التوفو إلى فطيرة الإفطار. بالإضافة إلى ذلك ، إضافة 2 كوب من الخضر المفضلة لديك مع 1 ملعقة كبيرة من بذور شيا ، 1/2 كوب من حليب اللوز و 1/2 كوب من التوت الأزرق المجمد. لتناول وجبة إفطار مطبوخة ، حاول تناول عجة البيض باستخدام خمسة بياض بيض ، والتي تقدم معا 18 جرام من البروتين. تحشى الأومليت مع السبانخ والبصل والفلفل سوتيه ، وإضافة 1 أوقية من جبن شيدر متدرج إلى المزيج إذا رغبت في ذلك. إذا لم يكن البيض هو النكهة الخاصة بك ، قم بتقليب نصف كوب من "التذوق" للتوفو وتوابله مع مسحوق الكاري والثوم.
وجبات غداء مغلفة بالبروتين
زبدية خضراء من الأرز البني على حصيرة من الخيزران الصورة: روبرت أنتوني / iStock / Getty Images بالإضافة إلى الفاصولياء والتوفو والبيض والمكسرات ، تعتبر الحبوب الكاملة مصدراً صحياً آخر للبروتين. كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 5 غرامات من البروتين ، في حين أن شريحتين من خبز القمح الكامل تقدمان 7 غرامات. في وقت الغداء ، اصنع سندويشات التاكو الحبة السوداء. تقسيم 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة بين اثنين من التورتيلا الذرة الزرقاء ، مما يوفر حوالي 17 غراما من البروتين بشكل جماعي. يُضاف السبانخ المقطّع والطماطم والجزر المبشور للحصول على الحشوة. بالنسبة لعشاق الحساء ، يقدم العدس لكمه بروتين - 18 جرام لكل كوب. قم بإعداد مجموعة كبيرة من الحساء خلال عطلة نهاية الأسبوع ، وقم بتعبئته على الغداء طوال الأسبوع.
البروتين في العشاء
الكينوا على ملعقة خشبية ومنضدة الصورة الصورة: joanna wnuk / iStock / Getty Images الكينوا محبوب من قبل النباتيين وأكلة اللحوم على حد سواء لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعلها حبة كاملة والتي هي أيضا بروتين كامل. لتناول عشاء غني بالبروتين ، اخلط كوب واحد من الكينوا - يوفر 8 غرامات من البروتين - مع كوب واحد من الفاصوليا الحمراء ، والذي يقدم 15 جرامًا من البروتين. لنكهة ، مقلي مع الثوم والبصل وغيرها من الخضروات الطازجة. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق. العديد من الخضار أيضا توفر البروتين. على سبيل المثال ، ستحصل على 5 غرامات من البروتين في 1 كوب من السبانخ المطبوخ و 4 غرامات في كوب من البروكلي المطبوخ. يُقلى 1 كوب من البروكلي مع 1/2 كوب من تيمبيه ، ويقدم أكثر من نصف كوب من الأرز البني - معًا ، سيوفر هذا 22 جرامًا من البروتين الصحي. تناول كوبًا من حليب الصويا في أي وجبة للحصول على 7 غرامات من البروتين.
