توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يتدرب البالغين الأصحاء - رجالا ونساء - على التدريب مرتين في الأسبوع. لكن بعض النساء يترددن في تدريب القوة ، وعلى وجه الخصوص لالتقاط الأوزان الحرة ، غالبًا بسبب المفاهيم الخاطئة الشائعة حول كيفية تدريب القوة وما قد يحدث عندما يحدث ذلك.
فوائد
القوة العضلية المتزايدة والقدرة على التحمل من رفع الأثقال تعود بالنفع على كل من النساء والرجال. ويمكن أن يجعل الأنشطة اليومية مثل نقل البقالة ، أو التقاط طفل أو تحمل صناديق في الطابق العلوي من المنزل أسهل. إن التدريب على الوزن الحر مفيد بشكل خاص لأنه يجبر المزيد من العضلات على العمل معًا ، مما يؤدي إلى تثبيت الأوزان بدلاً من دفع الوزن على طول مسار محدد كما هو الحال مع آلات الوزن. لكن تدريب القوة مفيد بشكل خاص للنساء لأنه يمكن أن يساعد أيضا في تقليل فقد العظام ومنع ترقق العظام.
يستكثر - أم لا
بعض النساء يعربن عن قلقهن بشأن زيادة "الوزن الزائد" عن التدريب على الوزن. وكما هو الحال مع الرجال ، فإن بعض النساء يميلن إلى زيادة الوزن أكثر من غيرهن ، والعلماء لا يفهمون تمامًا السبب. ولكن كم عدد المجموعات والممرضات التي تقوم بها في كل تمرين يؤثر أيضًا على كيفية تطور عضلاتك. يقوم لاعبو كمال الأجسام بأداء عدد قليل من الممثلين بأوزان عالية للغاية. إذا قمت بالمزيد من التكرار - يوصي المركز الطبي لجامعة ماريلاند بتكرار من 8 إلى 10 لكل مجموعة بما يكفي لمعظم المدربين - مع الوزن الكافي لجعل التكرار الأخير تحديًا ، فلن تواجه تضخمًا على غرار كمال الاجسام.
مجموعات وممثلين
تكرس بعض مجلات اللياقة البدنية أسطورة أن المرأة يجب أن ترفع فقط الأوزان الصغيرة ، وتظهر نماذج لياقة العضلات تعمل مع الدمبل الصغيرة. على الرغم من أنك يجب أن تتناسب دائمًا مع الوزن الذي ترفعه لتحديك ولكن لا تتعدى قدرتك ، يجب عليك أيضًا زيادة الوزن لتحدي مستمر كلما أصبحت أقوى. في كل مرة يمكنك القيام بأكثر من العدد المستهدف من التكرار ، قم بزيادة مقدار الوزن الذي ترفعه بنسبة تتراوح بين 5٪ و 10٪.
تمارين
بعض النساء ما زلن يعانين من الاعتقاد الخاطئ بأنهن لا يستطعن القيام بعمليات رفع وشد. Rven إذا لم تكن قويًا بما يكفي للقيام بعمليات دفع كاملة وسحب في الوقت الحالي ، فبإمكان إصدارات معدلة من هذه التمارين أن تساعدك في بناء قوة كافية للقيام بالإصدارات الكاملة بسرعة. تعتبر كل من عمليات الدفع والانسحاب تمرينات ممتازة للحصول على أقصى استفادة من التمرين في أقصر وقت ممكن ، لأنها تعمل على مجموعات عضلية متعددة ، بما في ذلك قلبك ، في وقت واحد. ومن بين التدريبات الأخرى المفيدة للوقت والمفيدة للغاية: القرفصاء ، الطعنات ، مكابس الصدر ، الانسحاب من الحواف ، الضغط على الكتف والصفوف.
المناطق مشكلة
تروج بعض مجلات اللياقة البدنية النسائية لفكرة رفع الأوزان الحرة للمساعدة في تصحيح "مشاكل المناطق" مثل الفخذين والجزء الخلفي من الذراعين. هذا يعمل ، إلى حد ما. إذا قمت برفع الأوزان بشكل مناسب فسوف تقوم ببناء كتلة العضلات الهزيل في تلك المناطق ، وهذا بدوره يؤدي إلى نظرة أكثر حزما. ولكن إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، فسوف تحتاج إلى الوزن قبل أن تتمكن عضلاتك الجديدة من تحقيق أفضل النتائج. وعلى الرغم من أنه من المغري التركيز فقط على مناطق المشاكل ، يجب أن تعمل جميع جوانب جسمك - اليسار واليمين ، أو الأمام والخلف - في توازن متساوٍ. هذا يساعد على منع الاصابة والحفاظ على نوع من قوة العضلات الأنسب لأداء المهام اليومية.
