يحتاج السباحون التنافسون إلى الوقود بشكل صحيح قبل أن يجتمعوا للسباحة لضمان الأداء الأمثل. السباحة هي الرياضة التي تتطلب القوة والتحمل والكمية الكافية من الوقود لتزويد الجسم بالطاقة. بالإضافة إلى خطة نظام غذائي صحي بشكل عام وتدريبات اللياقة البدنية المنتظمة ، يمكن للأطعمة التي تتناولها في الليلة السابقة للسباحة أن تساعدك على أداء أفضل ما لديك. التشاور مع مدرب صحي أو مدرب رياضي للتأكد من أن اختياراتك للوجبات تناسب احتياجاتك الفردية.
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للبدن والدماغ. يمكن أن يؤدي تناول كميات كافية من الكربوهيدرات إلى تخزين مخزون الجليكوجين في العضلات ، مما يقلل من الأداء الرياضي. الآثار السلبية لخفض الكربوهيدرات تشمل أيضا الدوخة ، والضعف ، والتعب ، والخمول ، والغثيان والإغماء ممكن. يجب على السباحين اختيار الكربوهيدرات المعقدة في الليلة قبل الالتقاء وتجنب الكربوهيدرات البسيطة والمعالجة التي تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم والهبوط ، مما يؤدي إلى تعطل الطاقة والرغبة الشديدة في السكر. الكربوهيدرات المعقدة توفر مصدرا ثابتا للطاقة للجسم وتشمل الحبوب الكاملة مثل المعكرونة والأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل. التزم بأحجام الأجزاء لتجنب تناول الكثير من السعرات الحرارية التي يمكن أن تعيق النوم وتبطئ عملية الهضم.
بروتين
يجب على السباحين دمج الأطعمة المعتدلة في البروتين في الليلة التي تسبق السباحة. البروتين هو عنصر غذائي ضروري في الجسم من أجل نمو وتطور وصيانة أنسجة العضلات والجسم. كما يثبت البروتين مستويات السكر في الدم لإشباع الشهية ويمنعك من الإفراط في تناول الكثير من الأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى اضطراب في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الانتفاخ وانتفاخ البطن وآلام البطن. قم بخلط كمية قليلة من البروتين في وجبة العشاء مثل وجبة الدجاج المشوي أو المشوي مع المعكرونة الكاملة أو السلمون المخبوز مع الهليون والأرز البني.
الأطعمة قليلة الدهون
في المساء قبل لقاء السباحة ، من الأفضل تناول الأطعمة منخفضة الدهون. الأطعمة الغنية بالدهون تبطئ عملية الهضم ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإمساك والغاز والبطء. لا تستغرق الأطعمة قليلة الدسم فترة طويلة للهضم في المعدة ، مما يقلل من مخاطر النفايات والمواد الغذائية غير المهضومة التي تجلس في المعدة لتخمر. التمسك بوجبة خفيفة الدهون والوجبات الخفيفة عن طريق تجنب الأطعمة التي تم طهيها في الزيوت والكريمات والصلصات الزائدة. بدلا من ذلك ، استخدام الأعشاب والتوابل لنكهة وجبة من الدجاج والأرز أو طبق المعكرونة بسيطة تقدم مع صلصة الطماطم بسيطة مقابل فيتوتشيني ألفريدو.
وقت النوم وجبة خفيفة
يمكن للوجبات الخفيفة التي تؤكل قبل ساعات قليلة من النوم أن تساعد العضلات الموجودة في مخازن الجليكوجين الكافية لضمان مستويات الطاقة المثلى. تجنّب الأكل بالقرب من وقت النوم لأن العمليات الهضمية قد تعطل دورة النوم التي تؤدي إلى الأرق وتزيد من التعب في اليوم التالي. التزم بالأطعمة البسيطة والدهنية التي تكون أيضًا منخفضة في الألياف الغذائية حيث تستغرق الألياف وقتًا أطول للهضم أيضًا. وعاء صغير من الحبوب في اللبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم أو الزبادي العادي الممزوج مع التوت وحفنة من الجرانولا يكفي بعد ساعات قليلة من تناول وجبة عشاء متوازنة.
