معرفة كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي يمكن تناولها قد تكون صعبة مع جميع خطط الحمية المتعارضة وتناول التوصيات. لجعل الأمور أكثر صعوبة ، أعطت حمية منخفضة الدهون ونسبة الكربوهيدرات الانطباع بأن الدهون والكربوهيدرات سيئة ، في الواقع أنها تلعب دورا هاما في صحة جيدة. الحيلة في التغذية الجيدة هي تناول الطعام باعتدال واختيار الأطعمة الطازجة وغير المعالجة.
الخطوة 1
اختر "الدهون" الجيدة مثل زيت الزيتون. أكل 25 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون ، وفقا للمبادئ التوجيهية أوصى معهد الطب. المكسرات بدون نكهة ، زبدة الجوز الطبيعية ، الأفوكادو والزيتون هي مصادر جيدة للدهون. استخدم زيت الزيتون أو الكانولا أو الفول السوداني أو زيت السمسم عند الطهي. تجنب الدهون المشبعة ، والزيوت المهدرجة جزئيا والدهون غير المشبعة ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الخطوة 2
يقدم الدجاج مصدر بروتين خالٍ من الدهون. تناول ما يقرب من 25 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين. اختر مصادر البروتين الخالية مثل الدواجن والأسماك والفول والبيض والألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. تجنب خيارات البروتين الدهنية مثل اللحوم الحمراء ولحم الخنزير المقدد ، والتي هي عالية في الدهون المشبعة.
الخطوه 3
اختر الحبوب الكاملة على الخبز المصنوع والأرز والمعكرونة. أكل 25 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات في الحبوب والسعرات الحرارية المتبقية من الفواكه والخضروات ، والتي لديها أيضا الكربوهيدرات. اختر الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني على الأبيض ، والخيارات المجهزة. التركيز على الملء مع الألياف الكربوهيدرات ، مع الحد من السكر والكربوهيدرات النشوية التي تزيد من خطر المشاكل الأيضية مثل مرض السكري.
الخطوة 4
تتبع ما تأكله للبقاء ضمن حدود السعرات الحرارية. مراقبة السعرات الحرارية. في حين أن اختيار الأطعمة ذات الجودة أمر مهم للصحة الجيدة ، إلا أن تناول الكثير من الأشياء الجيدة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. تفترض النسب الصحية للدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي سبق ذكرها أنك تأكل أيضًا العدد الصحيح من السعرات الحرارية لعمرك والجنس ومستوى النشاط. يحتاج الرجال إلى 2400 إلى 3000 سعر حراري وتحتاج النساء إلى 1800 إلى 2200 سعر حراري في اليوم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
نصائح
- استخدم "اختر صحن بلادي" التابع لوزارة الزراعة الأمريكية كدليل لمقدار كل مجموعة طعام يجب أن تتناولها في وجباتك. يجب أن يكون نصف طبقك من الخضار والفواكه مع الأخرى المكونة من البروتين والحبوب الكاملة.
تحذيرات
- ناقش احتياجاتك الغذائية مع الطبيب قبل البدء في خطة تناول طعام جديدة.
