في حين يجب أن يكون التركيز على تمرينات التزلج على الجليد على قوة البناء والقوة ، انتبه إلى تحسين المرونة والتوازن والتنسيق والاستقرار الأساسي. على سبيل المثال ، إذا كانت عضلات ثباتك الأساسية ضعيفة أثناء التنقل في تضاريس لا يمكن التنبؤ بها ، فأنت عرضة للإصابات المختلفة ، بدءًا من الأقراص المنزاحة في العمود الفقري والرقبة إلى الركبتين الملتويتين أو الكاحلين. أفضل التمارين تعالج المتطلبات المادية المختلفة للتزحلق على الجليد.
القوة والتوازن
في حين أن الصدور الأمامية والأنواع المختلفة من الطعنات ، مثل الأمام والجانبي ، ستقوي غلطاتك ، والوركين ، وأسفل الظهر والساقين ، وأفضل تمرينات هي اختلافات القرفصاء التي يمكنها أيضًا تحسين توازنك. على سبيل المثال ، اعمل على توازن الحافة الأمامية وحافة الكعب عن طريق إجراء يتقرف الساق واحدة على لفة الرغوة. ابدأ بالوقوف مع ساقك اليمنى على قطعة من الرغوة. ارفع قدمك اليسرى واتركها خلفك مباشرة ، مع الحفاظ على ركبتك اليسرى ناعمة. تمديد كل من الذراعين أمامك ، والزفير والانحناء ببطء ركبتك اليمنى حتى فخذك اليمنى موازية للأرضية. يستنشق والعودة إلى نقطة الانطلاق. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات من 15 ممثلين على كل جانب.
السيطرة العصبية والعضلية
التدريبات التي تدرب معظم عضلاتك وتحسين التنسيق الحركي تقدم ضربة قوية لتدريبك. مثال على ممارسة تمرينات كبيرة للاعبي التزلج على الجليد هو لفة الكرة الجانبية المستقيمة. ابدأ بالتمدد على كرة تمرين مع أكتافك ورأسك في وسط الكرة. ثني الركبتين في زاوية 90 درجة ودفع الوركين حتى فخذيك والوركين والظهر والرأس تشكل خطا مستقيما. لتوفير التغذية المرتدة على وضع الجسم العلوي ، ضع عمودًا فوق صدرك وموازًا للأرضية. ابدأ التمرين عن طريق تحريك ساقك اليمنى إلى جانبك الأيمن ثم تابع ببطء مع ساقك اليسرى أيضًا إلى اليمين. لف الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين حتى يتواءم كتفك الأيمن مع ركبتك اليمنى. حاول الوصول إلى موضع الذروة في ثلاث ثوانٍ ثم احتفظ بهذا الموضع لمدة ثلاث ثوانٍ أخرى. عد إلى وضع البداية في ثلاث ثوان ثم كرر على الجانب الأيسر. حافظ على مستوى الكتفين والوركين طوال التمرين.
الدوران والإرشاد
التمارين التي تقوّي دوران جذع وشبهاتك الأساسية يمكن أن تساعد على تحسين مجموعة واسعة من مناورات التزلج على الجليد ، بالإضافة إلى منع الإصابة. واحدة من أفضل التمارين هي قطع الخشب العكسي مع الانقلاب الجانبي ، والذي يدرب عضلاتك لتدوير وتمديد في نفس الوقت. ابدأ بالوقوف بجانبك الأيمن بجانب جهاز الكابل. قبضة مقبض بكرة منخفضة بكلتا يديه في موقف محايد. اندفع جانبيا إلى يسارك و في نفس الوقت اسحب المقبض لأعلى وعبر جسدك ، أبق ذراعيك ممتدة بالكامل. في نهاية نطاق الحركة ، يجب أن يكون المقبض محاذاً للركبة والكتف اليسرى. العودة ببطء إلى وضع البداية. أداء 10 ممثلين ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
القفز
سوف تساعدك تمرينات القفز Plyometric ، والتي تستفيد من دورة تقصير العضلات ، على الإعداد الأفضل للقفزات الهوائية على المنحدرات. للعمل على التوازن الخاص بك أثناء القفز ، قم بإجراء تدريبات على مدرب توازن للنفخ تبدأ فيه بافتراض موقف رياضي على المدرب. يجب أن تكون قدميك حول عرض الورك وبصرف النظر مع الركبتين عازمة قليلا وتقلص عقد. تنفجر تصل إلى السقف ، يتأرجح ذراعيك في الهواء الطلق لكسب الزخم. عندما تقفز ، قم بتدوير جسمك 180 درجة عكس اتجاه عقارب الساعة. الأرض مع الركبتين عازمة ومن ثم إطلاقها على الفور في قفزة أخرى. تدوير 180 درجة عكس اتجاه عقارب الساعة مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية. قم بإجراء خمسة ممثلين يتحرك في اتجاه عكس عقارب الساعة ثم قم بإجراء خمسة ممثلين آخرين في اتجاه عقارب الساعة.
