يمكن أن يساعدك تدريب المقاومة المنتظم ، مع الآلات أو الأوزان الحرة ، على بناء جسم علوي مثير للإعجاب وقوي. شريطة أن تختار التدريبات المناسبة وتدريبك باستخدام حجم مناسب من العمل ، فإن التمارين الرياضية لمدة ثلاثة أيام فقط في الأسبوع ستوفر لعضلاتك التحفيز الذي تحتاجه للتكيف والنمو.
تمارين الظهر
مصاعد قتلى. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images الجزء الخلفي هو مجموعة كبيرة نسبيا ومعقدة من العضلات. من أجل تدريب كل جزء من ظهرك بشكل فعال ، تحتاج إلى إجراء مجموعة متنوعة من التمارين. Chinups هي ممارسة أساسية لتطوير الظهر العلوي والوسطى. ومع ذلك ، تتطلب الحركة قدرًا معينًا من القوة المبدئية ويمكن استبدالها بسحب خطوط سحب إذا كنت مبتدئًا. استخدام المصاعد الميتة والتمديدات الفائقة للعمل أسفل ظهرك ؛ اختر وزنًا خفيفًا إذا كنت قد بدأت للتو في برنامج تدريب على المقاومة. لكل تمرين ، قم بإجراء ثلاث أو أربع مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
تمارين الكتف
تمارين الكتف. مصدر الصورة: Sean Nel / iStock / Getty Images يمكن تقسيم كتفيك إلى مجموعتين عضلتين أساسيتين: العضلة الدالية والعضلة شبه المنحرفة. الدالية من كل كتف هي عضلات ثلاثية الرؤوس وتحتاج إلى العمل من مجموعة متنوعة من الزوايا. تعمل الرفع الجانبي الأمامي على عمل الدالية الأمامية ، حيث تعمل الارتفاعات الجانبية على الدالية الجانبية ، وتؤثر الحركات الجانبية المنحنية على الدالية الخلفية. للعمل على شبه منحرفة ، اختر إما تجاهل أو الصفوف المستقيمة في كل تمرين. أداء ثلاث أو أربع مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين لكل تمرين.
تمارين الذراع
Bicep الضفيرة. مصدر الصورة: JTPhoto / Stockbyte / Getty Images العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الساعد والباسطات ، تشكل العضلات الرئيسية من ذراعيك. بناء العضلة ذات الرأسين مع تجعيد الشعر الحديد والدمبل ، وتطوير ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع الانخفاضات ودفع إلى أسفل ، وتدريب الساعدين الخاص بك مع تجعيد المعصم والضفيرة المعصم الضفيرة. ذراعك عبارة عن مجموعة عضلية صغيرة نسبيًا وتحتاج فقط إلى إجراء ما يقرب من مجموعتين ثلاثيتين لكل قسم فرعي. بالنسبة إلى العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) ، استهدف 8 إلى 12 ممثلاً لكل مجموعة. بالنسبة للساعدين ، اعمل ضمن نطاق مندوب أعلى قليلاً من 15 إلى 20 ممثلاً.
تمارين الصدر
يمكن استخدام الدمبل في تمارين الصدر. ائتمان الصورة: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images الصحافة مقعد هو التمرين الشامل لبناء الصدر. يمكن إجراء الحركة إما مع الدمبل أو الحديد. الآلات التي تتكرر التمرين موجودة أيضا. يمكنك تعديل التمرين لاستهداف مناطق مختلفة من الصدر. سوف تعمل القبضة الواسعة على صدرك الخارجي ، في حين أن القبضة الضيقة سوف تركز العمل على صدرك الداخلي. يسمح لك إجراء الحركة عند المنحدر بالتركيز على الجزء العلوي من الصدر ، وإجراء الحركة عند انخفاض معين يقوم بتجنيد الجزء السفلي من الصدر بشكل كبير. يمكنك أيضا تدريب صدرك مع الدمبل وذبابة بيك-ديك ، وهي تمارين مفيدة لعزل مجموعة العضلات. أداء ثلاث أو أربع مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين لكل تمرين.
تصميم البرنامج
اضغط على مقعد. مصدر الصورة: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي العمل في كل مجموعة عضلات رئيسية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كان هدفك ثلاث مرات في الأسبوع ، فاختر ثلاثة أيام غير متتالية لإعطاء عضلاتك فرصة للتعافي. قم بإجراء تمرين واحد على الأقل يستهدف كل مجموعة عضلية في الجزء العلوي من الجسم أثناء كل تمرين. للحفاظ على التدريبات الخاصة بك من التكاسل ، حدد تمرينًا مختلفًا لكل تمرين. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بذباب الدمبل يوم الاثنين ، وضغط المكابس يوم الأربعاء ، ويطير بيك دي ديك يوم الجمعة لاستهداف عضلات صدرك.
