من المهم أن يكون لديك فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي. وبالعكس ، إذا كنت تحاول فقدان الوزن أو زيادته ، يمكنك أخذ عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم للحفاظ على الوزن وطرح 500 لتخسر 1 رطل في الأسبوع أو إضافة 500 للحصول على 1 رطل في الأسبوع. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تقل كمية السعرات الحرارية لديك عن 1200 امرأة في اليوم ، و 1800 للرجال في اليوم ، بحسب الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
توصيات عامة
بشكل عام ، تحتاج المرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 30 عامًا بشكل معتدل إلى ما بين 2000 و 2200 سعرة حرارية في اليوم ، في حين يحتاج رجل من نفس الفئة إلى 2600 إلى 2800. تحتاج المرأة التي تبلغ من العمر 31 إلى 50 سنة على نفس مستوى النشاط إلى 2000 سعر حراري ويحتاج الرجل إلى 2400 إلى 2600 سعرة حرارية في اليوم. تحتاج المرأة الأكبر من 50 عامًا إلى 1800 شخصًا ، بينما يحتاج الرجل الأكبر من 50 عامًا إلى 2200 إلى 2400 سعر حراري.
كتلة العضلات
أحد العوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها هو تركيبة جسمك. تتطلب العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون ، لذلك كلما ازدادت عضلاتك كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها دون اكتساب الوزن. بشكل عام ، لدى الرجال كتلة عضلية أكثر من النساء ، لذا يمكنهم تناول سعرات حرارية أكثر من النساء. ومع ذلك ، يمكن أن يختلف تكوين الجسم في الجنس والعمر. يؤثر الارتفاع والوزن على استهلاك السعرات الحرارية ، لذلك من الأفضل معرفة مآخذ السعرات الحرارية الفردية.
توصيات فردية
معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، أو BMR ، هو عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك كل يوم عند الراحة. هناك نوعان من المعادلات المختلفة اعتمادا على ما إذا كنت رجلا أو امرأة. إذا كنت رجلاً ، استخدم المعادلة التالية: 66 + (6.23 x بالوزن) + (12.7 x بالبوصة) - (6.8 x عمر بالسنوات). إذا كنت امرأة ، استخدم هذه المعادلة بدلاً من ذلك: 655 + (4.35 × وزن بالوزن) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات).
مستوى النشاط
سواء كنت رجلاً أو امرأة ، يؤثر مقدار النشاط البدني الذي تقوم به في عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها. ضرب BMR الخاص بك من مستوى النشاط الذي تقع تحت لمعرفة احتياجات السعرات الحرارية الإجمالية الخاصة بك في اليوم الواحد. قم بضرب BMR بمقدار 1.2 إذا كنت نادرا ما تمارس ، من خلال 1.375 إذا كنت تمارس تمرين خفيف ، من قبل 1.55 إذا كنت معتدلا بشكل معتدل ، من خلال 1.725 إذا كنت تمارس تمارين شاقة أو 1.9 إذا كنت تمارس تمارين مكثفة أو تمرين مرتين في اليوم.
