الرياضة واللياقة البدنية

يمكن الطعنات و Squats تساعدك على تشغيل أسرع؟

Pin
+1
Send
Share
Send

العديد من العدائين تخطي تدريب القوة لأنهم يعتقدون أنها ستجعلها ضخمة وتبطئها. في الواقع ، لا شيء أبعد من الحقيقة. القيام بعمليات السيقان والطعن يبني عضلة الساق ، والتي تمنحك المزيد من القوة في خطواتك. كما أنه يعمل على تحسين الاقتصاد المتداول حتى تتمكن من الدفع بقوة.

أسطورة التدريب القوة

تدريب القوة لن يحولك إلى لا تصدق الهيكل. يمكن أن يضيف كتلة العضلات إلى الإطار الخاص بك إذا رفعت في كثافة محددة لعدد معين من الممثلين لكل مجموعة. تتباين المعلومات ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس تضخم أو نمو العضلات ، يتم تحقيق ذلك من خلال رفع الأوزان عند حوالي 75 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى الخاص بك (أقصى ما يمكنك رفعه لتكرار واحد) لثلاث إلى خمس مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين من كل تمرين.

لبناء القوة ، وهو هدفك إذا كنت ترغب في زيادة سرعة الجري ، فإن الوصفة تختلف. يتم تحقيق أقصى قدر من القوة عن طريق رفع 85 إلى 100 في المئة من الحد الأقصى لمرة واحدة مقابل أربع إلى ست مجموعات من واحد إلى خمسة ممثلين. مع هذا النوع من الرفع ستكسب القوة ، وليس السائبة.

تشغيل الاقتصاد و بيس

في دراسة نشرت عام 2008 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين في عام 2008 ، نظر الباحثون في تأثير تدريب القوة القصوى على الاقتصاد الجاري - كمية الطاقة اللازمة للحفاظ على وتيرة دون الحد الأقصى. تم تقسيم سبعة عشر عدائين من الذكور والإناث المدربين تدريبا جيدا إلى مجموعتين.

قامت المجموعة A بأداء أقصى تدريب القوة يتضمن أربع مجموعات من أربعة ممثلين من نصف القرفصاء ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع بالإضافة إلى تدريبهم التحمل العادي. قدمت المجموعة B تدريب على التحمل فقط. في نهاية الدراسة ، شهدت المجموعة (أ) تحسينات كبيرة في إدارة الاقتصاد ، ومعدل تطور القوة والوقت لاستنفادها بأقصى سرعة هوائية ، وكلها تساهم في سرعة أكبر وأقل استهلاك للطاقة.

الطعنات ويتقرفص

الطعنات والسيقان هي بعض من أفضل التدريبات الجسدية. وهي عبارة عن حركات مركّبة تشمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية في ساقيك ، بما في ذلك جلطاتك وأوتار الركبة وعضلات الفخذ والعجول.

الطعنات

إضافة الوزن لالطعن عن طريق وضع الحديد على كتفيك أو عن طريق عقد الدمبل في يديك. يمكنك القيام بعمليات الطعن في مكانها ، والتقدم للأمام أو للخلف ، والطعن بالمشي والصعوبات الجانبية.

كيف تفعل ذلك: خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدم واحدة ، ثني الركبتين إلى 90 درجة. إبقاء منتصب الجذع الخاص بك والكتفين مرة أخرى وتقلص القيمة المطلقة الخاصة بك. اضغط من خلال كعبك الأمامي للوقوف. كرر على الجانب الآخر.

يتقرفص

يمكن أن يتم السقوط مع معدات مختلفة في مجموعة متنوعة من الأساليب. استعملي قارورة ثقيلة لإمساك السومو ، أو القرفصاء الأمامية أو الخلفية مع قضيب من الحديد على أكتافك الأمامية أو أكتافك الخلفية ، باستخدام آلة سميث أو عقد الدمبل في وضع الحامل الأمامي.

كيف تفعل ذلك: قف مع أصابع قدميك إلى الأمام والقدمين أوسع بقليل من عرض الورك. ثني الركبتين والوركين والكاحلين ببطء وإرسال الوركين الخاص بك كما لو كنت تجلس في كرسي. توقف عندما تكون الركبتان في زاوية 90 درجة. عد إلى وضع الوقوف لإكمال حركة القرفصاء.

القفز التدريب

تحسين الطاقة التفجيرية ووضع بعض الربيع في خطوتك عن طريق إجراء تدريب القفز ، أو plyometrics ، جنبا إلى جنب مع التدريب الخاص بك أقصى قدر من القوة. باستخدام وزن جسمك فقط ، قم بتقليب القفز والطعن.

بدء القرفصاء والاندفاع تماما كما تفعل مع الوزن ، ولكن كما ترتفع احتياطي تنفجر عن الأرض القفز إلى أعلى مستوى ممكن. قم بممارسة منفصلة لرقصات plyometrics مرة واحدة في الأسبوع ، أو قم بخلط مجموعات من القفزات القفزات أو مفاتيح الطعن في روتينك القوي.

ملاحظة تحذيرية

إذا لم تقم أبداً برفع الأوزان من قبل ، فيجب ألا تشترك في برنامج تدريب القوة القصوى دون تدريب مهني. أنت في حاجة إلى ترسيخ تقنية الرفع الخاصة بك قبل محاولة العثور على أقصى قيمة لك. بمجرد حصولك على هذا الرقم ، يمكن أن يساعد المحترف في تصميم برنامج آمن وفعال.

Pin
+1
Send
Share
Send

شاهد الفيديو: Can you run like Usain Bolt? How to run fast!! (شهر نوفمبر 2024).