النظام الغذائي المتوازن يوفر العناصر الغذائية اللازمة للصحة المثلى. يحتاج الرياضيون ليس فقط لامتصاص الكمية المناسبة من السعرات الحرارية ولكن أيضًا النوع الصحيح. وتشمل النظم الغذائية المتوازنة مجموعة واسعة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. يجب على الرياضيين وأولئك الذين ينشطون بدنياً أن يأخذوا كمية من السعرات الحرارية أعلى مما هو مقترح كمقدار قياسي من السعرات الحرارية.
سعرات حراريه
يتطلب الرياضيون الذكور والإناث زيادة في السعرات الحرارية لتلبية احتياجات الطاقة من النشاط اليومي والتمارين اليومية. توصي الدلائل الإرشادية للسعرات الحرارية لدى وزارة الزراعة الأمريكية الإناث النشيطات من سن 26 إلى 50 باستهلاك 2200 إلى 2400 سعرة حرارية يومية وللذكور النشطين استهلاك 2800 إلى 3000 سعر حراري يومي. يجب أن تكون متوازنة السعرات الحرارية الإضافية بإضافة الأطعمة من مصادر الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات ضرورية للأداء الرياضي. يخزن الجسم الكربوهيدرات مثل الجليكوجين في الكبد والعضلات. يحول الجسم الجليكوجين المخزن إلى طاقة أثناء التمرين. وفقا لمعيار التغذية المرتقب ، يجب أن تأتي نسبة تتراوح بين 50 و 55 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من مصادر الكربوهيدرات. يجب على الرياضيين تناول كل من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. يمكن العثور على الكربوهيدرات في الخبز والباستا والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ووفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الوجبات المقترحة تشمل من 6 إلى 11 حصة من الحبوب ، وثلاث إلى خمس حصص من الخضار ، ووجبتين إلى أربع حصص من الفاكهة ، ووجبتين إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان.
البروتينات
إن المدخول الغذائي المرتقب الذي وضعته وزارة الزراعة الأمريكية يوصي بتناول غذاء يحتوي على 10 إلى 35 بالمائة من البروتين. تقترح ميرك أن البالغين يجب أن يأكلوا 0.8 غرام لكل كيلوغرام من الوزن. يحتاج بعض الرياضيين إلى المزيد من البروتين لتلبية احتياجات استعادة التمارين. هناك حاجة إلى البروتين لإصلاح الأنسجة العضلية ، وبناء كتلة العضلات ، وخلق الهرمونات والأحماض الأمينية والوظيفة المناعية. كما يستخدم البروتين كمصدر للطاقة عند عدم توفر الكربوهيدرات. يمكن الحصول على البروتين من تناول اللحوم والأسماك والتوفو والجبن قليل الدسم والحليب قليل الدسم والمكسرات والفول والبقوليات. ويقترح هرم دليل الغذاء حصتين أو ثلاث حصص من اللحم والبقوليات كل يوم.
الدهون
توفر الدهون الجسم بالطاقة اليومية. الدهون هي الشكل الأكثر كفاءة للطاقة المستخدمة من قبل الجسم أثناء الأنشطة ذات الكثافة المنخفضة. كما تستخدم الدهون في إنتاج الهرمونات. واحد غرام من الدهون تزود الجسم بتسعة سعرات حرارية ، وهو ضعف ما يصل إلى 1 غرام من الكربوهيدرات أو البروتين. يجب على الرياضيين أن يخططوا للوجبات التي لا تحتوي على أكثر من 30 في المائة من الدهون و 10 في المائة أو أقل من الدهون المشبعة. يجب على الرياضيين اختيار الأطعمة باستخدام أحماض أوميجا -3 الدهنية وحمض الأولييك. نظام غذائي غني بالدهون سوف يخزنه كطاقة في الأنسجة الدهنية. لمنع تخزين الدهون الزائدة ، تجنب الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والكولسترول.
الفيتامينات و المعادن
يجب على النظام الغذائي تلبية توصيات الهرم دليل الغذاء لعمر مناسب ومستويات النشاط توفر الرياضيين المدخول اليومي اللازم من الفيتامينات والمعادن. قد تحتاج الإناث الرياضيات المعرضات للإصابة بفقر الدم إلى زيادة كمية الحديد عن طريق إضافة الخضار الورقية الخضراء الإضافية أو اللحوم الحمراء أو مكملات الحديد.
ماء
واحدة من أهم العناصر الغذائية هي الماء. غالبًا ما يتم تجاهل المياه ولكن يجب أن تكون جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي للرياضي. السوائل تحل محل الماء المفقود بسبب التعرق أثناء التمرين. قد يكون من الضروري استخدام ثماني أكواب أو أكثر من الماء يوميًا للترطيب الكافي.
