يمكن أن تساعدك تمارين المقاومة المستهدفة في تحقيق بنية أكثر إحكامًا وأكثر تحديدًا. إذا كان الفخذين الداخليين والجزء الداخلي الذي تهتم به ، فأنت بحاجة إلى التمارين المناسبة للمجموعات العضلية الرئيسية في هذه المناطق. تتضمن عضلات الفخذين أو المقربين المقعد القصير ، المقربة الطويلة ، والعضلات المندوبية المقربة ، (انظر المرجع 1) ، بينما ثلاثة من أربعة عضلات جلوية - الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة و gluteus minimus - تشكل الأرداف.
يتقرفص رائعة
القرفصاء هي تمرين مركب ضروري لتشمل ، تعمل تقريبا كل العضلات في الجزء السفلي من جسمك. وضع القدم الصحيح هو ضروري لضرب المناطق المناسبة. لاستهداف عضلات الغلوت والعضلات ، والوقوف مع موقف واسع ، وأصابع القدم من زاوية واسعة. (انظر المرجع 2) ضع القرفصاء على وضعك ، واضغط على معظم وزن جسمك ، وقم بتخفيض نفسك حتى يصل الفخذان إلى الأرض. يجب أن تشعر بتوتر خفيف في ساقيك وبعقبك. دفع نفسك مرة أخرى إلى أعلى أعقابك إلى موقف ثابت ، ثم كرر. عقد الدمبل على جانبيك أو وضع ثعبان يستريح في الجزء الخلفي من كتفيك لزيادة المقاومة.
اندفع طريقك إلى ضيق
تساعد الطعنات على تقوية عضلات الغلوت والعضلات ، كما أن التباين الجانبي في الانحناء الجانبي فعال بشكل خاص في استهداف المقربين. للاندفاع إلى الأمام ، والوقوف بشكل مستقيم مع موقف ضيق ، الدمبل اغتنامها على جانبيك. اندفع إلى الأمام مباشرة مع ساقك اليسرى ، وهبط قدمك اليسرى على بعد بضعة أقدام من الآخر ، والركبة اليسرى محاذاة القدم اليسرى وليس خارج أصابع قدميك. خفض الركبة من الساق اليمنى تقريبا على الأرض أو الأرض. ادفع كعب ساقك الرصاص للعودة إلى وضع البداية. كرر ذلك مع ساقك الأخرى لممثل واحد. بالنسبة للطعنات الجانبية ، ابدئي التمرين بالرجوع إلى جانب قدمك من الرصاص ، وعدم رفع الركبة لأصابع قدميك ، وعدم ثني الساق الزائدة.
Step-Ups Do It All
تعتبر الخطوات الأساسية ممارسة ضرورية لإدراجها في روتينك ، لأنها تستهدف تقريبا جميع عضلات الجزء السفلي من جسمك ، بما في ذلك عضلات magnus المقربة وعضلات الألوية الكبيرة. الوقوف أمام خطوة أو منصة ، والقدمين حول عرض الكتف بعيدا ، والظهر على التوالي والكتفين مرة أخرى. عقد الدمبل في كل جهة ، والأسلحة على التوالي على جانبيك. صعد قدمك اليمنى أولا ، ثم يسارك ، ثم تراجع. ابدأ مع قدمك المتتالية للعودة إلى وضع البداية. كرر ذلك ، ثم قم بقدمك المقابلة كقدم القدم.
تكمن في نغمة Adductors
ممارسة تمرينية معزولة ، تمرين الكذب المتمرد المستهدف بشكل مباشر يستهدف عضلات المقرب على طول الفخذين الداخليين. استلق على جانبك ، مستلقياً على ساعدك السفلي ، وسدت ساقيك إلى الأسفل مع ثني ركبتيك قليلاً. قم بتحريك قدمك العلوية خلف قدمك السفلية ، قضيب من الأوزان يتم تحميله على جانب واحد موضوعة على قدمك السفلية بحيث تقع قدمك على الجزء العلوي من الصفائح ، وتمسك على الطرف العلوي من الحديد بيدك. ارفع ساقك السفلية من الأرض ببطء ، على أعلى مستوى ممكن. خفض ساقيك التراجع لأسفل وتكرار ، ثم التبديل الجانبين.
أمراض القلب لفقدان الدهون
من المهم تضمين كمية كافية من نشاط القلب في خطة التمرين الأسبوعية. لا يمكنك تحديد الحد ، ولكن تمارين القلب مثل التجديف ، ركوب الدراجات ، الجري ، القفز على الحبل ، والسباحة ستحرق الدهون من جميع أنحاء جسمك ، وتكشف العضلات التي عملت بجد من أجلها. حاول أن تضم على الأقل ثلاثة إلى أربعة جلسات مدتها 30 دقيقة من أمراض القلب المتوسطة إلى المكثفة أسبوعيًا للحفاظ على انخفاض نسبة الدهون في جسمك ، لذلك يبقى عقبك والفخذان في حالة ضيق.
