إذا كنت تبحث عن طريقة لتقوية عضلات الكتف في المنزل دون الحاجة إلى الأوزان ، تحقق من شريط المقاومة المتواضع. على الرغم من كونها رخيصة ومحمولة على حد سواء ، يمكن لشرائط المقاومة أن توفر لك تمرينًا فعالاً وشاملاً لتقويتك. يمكن استهداف كل مجموعة من مجموعات العضلات المختلفة في الكتف باستخدام هذه النطاقات المتنوعة.
تعزيز التدريبات ، استكمال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 تكرار لكل تمرين فرق المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع. لا شيء من تمارين الفرقة يجب أن يسبب الألم المتزايد. إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف أو جراحة ، استشر طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل بدء التمارين.
90/90 دوران خارجي
هذا التمرين يستهدف عدة عضلات دائرية خارجية مختلفة ، بما في ذلك الشوكة الصغيرة والقاع. هذه العضلات تساعد في العديد من الأنشطة المختلفة مثل غسل شعرك أو وضع حزام الأمان.
الخطوة 1
اجلس على كرسي مع ساعدك الأيمن ومسند راحة اليد على طاولة أو طاولة على مستوى الكتف على جانبك. يمكن استخدام منشفة مدلفنة تحت المرفق لرفع الذراع إلى ارتفاع مناسب.
الخطوة 2
قم بتأمين أحد طرفي المقاومة أسفل قدمك اليمنى وامسك الطرف الآخر بيدك اليمنى. إبقاء الكوع عازلاً بزاوية 90 درجة ، قم بتدوير الساعد ببطء إلى الخلف حتى يصبح عمودياً وراحة يدك إلى الأمام.
الخطوه 3
الحفاظ على الانتظار لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم ببطء تدوير الساعد الخاص بك والنخيل إلى العداد. أكمل 10 مرات ثم عد إلى الذراع الأيسر.
علبة كاملة
تساعد العلب الكاملة على تعزيز شفتيك فوق الشوكة ، وهو أحد العضلات الأساسية المستخدمة لرفع ذراعك.
الخطوة 1
أثناء الوقوف ، قم بتأمين أحد طرفي شريط المقاومة أسفل قدمك اليمنى وأمسك الطرف الآخر في يدك اليمنى.
الخطوة 2
إبقِ مرفقك مستقيمًا وإبهامك لأعلى ، ارفع ذراعك ببطء بزاوية 45 درجة مع جسمك. ارفع الذراع إلى أعلى مستوى ممكن دون إهمال كتفيك أو تقليب ظهرك.
الخطوه 3
أمسك الذراع في أعلى نقطة له من 1 إلى 2 ثانية ثم قم بخفضه ببطء إلى جانبك. بعد القيام بهذا 10 مرات ، كرر مع ذراعك الأيسر.
دوران داخلي مقاوم
هذا التمرين ينشط عضلات الدوران الداخلية أو الوسطية للكتف. هذه العضلات تساعد في أنشطة مثل الدس في قميص ، ووضع على حمالة الصدر أو رمي الكرة.
الخطوة 1
قف بباب على جانبك الأيمن. تأمين طرف واحد من عصابة المقاومة في الباب والتشبث بالطرف الآخر بيدك اليمنى. يجب أن يكون عازمة الكوع على زاوية 90 درجة ويجب أن تواجه راحة يدك إلى الداخل.
الخطوة 2
إبقاء الكوع عازما على جانبك ، قم بتدوير الساعد ببطء نحو جسمك حتى يصل إلى بطنك.
الخطوه 3
احتفظ بهذا الوضع لمدة تتراوح من ثانية إلى ثانيتين ثم حرر الشد أثناء تدوير الساعد مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 10 مرات ، ثم انتقل إلى الجانب الأيسر.
تستخدم الصفوف التي تستخدم شريط مقاومة عضلاتك الموضعية. مصدر الصورة: OSTILL / iStock / Getty Images الصفوف
وتستهدف الصفوف عدة عضلات مختلفة ، بما في ذلك العضلات المعينية والوسط شبه المنحرف. هذه العضلات تتراجع عن الكتفين وتساعد على تحسين وضعك.
الخطوة 1
مع منتصف شريط المقاومة الذي يتم تثبيته في الباب ، امسك أحد طرفي الفرقة بكل يد.
الخطوة 2
ابتعد عن الباب بكل يد كما لو كنت تجذف زورقا. يجب أن تبقى ساعتك موازية للأرضية طوال هذا التمرين. وأنت تسحب ، اضغط على شفرات كتفك لأسفل للخلف.
الخطوه 3
عقد الموقف لثانية واحدة أو اثنتين ثم حرر التوتر في الفرقة أثناء استرخاء ريش الكتف. أكمل هذا التمرين 10 مرات.
في نهاية ثني D2 ، سيتم تمديد الفرقة حيث يصل ذراعك إلى أعلى قليلاً من مستوى الأذن. الصورة الائتمان: kzenon / iStock / Getty Images ثني D2
يمنح الثني D2 العضلات التي ترفع وتنسحب الكتفين تمرينًا رائعًا.
الخطوة 1
قف على أحد طرفي شريط المقاومة بقدمك اليسرى وأمسك الطرف الآخر بيدك اليمنى.
الخطوة 2
رفع ذراعك على طول قطري يبدأ بالقرب من الفخذ الأيسر وتنتهي على كتفك الأيمن مع راحة يدك إلى الأمام ومرفق الكوع الخاص بك. عندما تصل إلى موضع النهاية ، احضر شفرة الكتف اليمنى إلى الخلف.
الخطوه 3
شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثانية ، ثم حرر التوتر على الفرقة عندما تتحرك ببطء إلى وضع البداية. أداء 10 التكرار ثم كرر مع الذراع الأيسر.
