أصبحت ممارسة التمرينات الرياضية عالية الكثافة تحظى بشعبية متزايدة حيث يتعرف المزيد من الناس على فوائد رفع عدد من الشقوق. خلافا للاعتقاد السائد ، ليست التدريبات الطويلة والشديدة القوة هي الطريقة الوحيدة للحصول على اللياقة. في الواقع ، كشفت دراسة نشرت في عدد مايو من عام 2013 عن "PLoS ONE" أن أربع دقائق فقط من النشاط القوي ، ثلاث مرات في الأسبوع ، يمكن أن توفر فوائد صحية كبيرة. جني الفوائد الصحية لنفسك عن طريق رمي بعض التدريبات الجديدة المكثفة في روتينك.
نجوم النادي الأهلي
CrossFit هو تجريب التحدي الذي عادة ما يتم في بيئة مجموعة. هذه التدريبات تدفع الجسم إلى حدوده من خلال الجمع بين تمرينات القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة ، مثل السباقات والتدريبات خفة الحركة ، مع التدريب على المقاومة الوظيفية والأولمبية. التدريب الوظيفي هو الذي يقوم بإعداد الأفراد للأنشطة اليومية ، في حين أن التدريب على المقاومة الأولمبية يشمل المنافسات أو الاختلافات التنافسية لتلك التي تتم خلال منافسات رفع الأثقال الأولمبية ، مثل النظافة والنطفة. عادة ما يتم تدريب المقاومة في جولات محددة التوقيت ، مما يشجع المشاركين على التحرك بسرعة للحفاظ على معدلات نبضاتهم مرتفعة. وبسبب هذا ، فإن CrossFit عبارة عن ناسخ حراري لا يصدق. قد تختلف أطوال التدريبات ، ولكن طبيعة عالية الكثافة تعني أنها نادرا ما تذهب لأكثر من ساعة.
دائرة التدريب
التدريب الدائري هو نوع مكثف من التمرينات التي تستخدم محطات مختلفة للرياضة. مجموعة متنوعة من التمارين وأنواع مختلفة من المعدات يمكن أن تشكل محطة تجريب ، وخلق تجريب كامل الجسم. على سبيل المثال ، قد تتطلب محطة واحدة أحد المشاركين لاستكمال 20 pushups ، والقادم المقبل سيكون لهم القيام تقلبات kettlebell. عادةً ما يتضمن تدريب التدريب على الدارة إكمال 8 إلى 10 محطات في تتابع سريع. الاستراحة الوحيدة تحدث خلال الوقت الذي يستغرقه الانتقال من محطة إلى أخرى ، مما يجعل التدريبات مكثفة وصعبة. من المزايا العظيمة لتدريبات الدارات المرونة - يمكنك إنشاء تدريب تدريبي مع أي معدات أو بدونها ، ويمكن للمشاركين العمل على مستويات اللياقة الخاصة بهم.
ملاكمة
الملاكمة هي طريقة ممتعة لتخفيف الضغط والإحباط. الحركات التفجيرية المستخدمة في ملاكمة السعرات الحرارية المشحونة مع توفير تجريب شامل. إذا كان بإمكانك الوصول إلى حقيبة ثقيلة وزوج من القفازات ، فيمكن لمدرب الملاكمة أن يقودك خلال سلسلة من الركلات واللكمات واللقب لزيادة معدل ضربات القلب وتساعدك على كسر العرق في أي وقت من الأوقات. بالنسبة لأولئك الذين لا تتوفر لديهم معدات الملاكمة ، تقدم دروس الكيك بوكسينغ للكبار بديلًا رائعًا بدون الاتصال.
سباحة
السباحة هي تمرين يستخدم كل عضلات الجسم حيث يعمل ضد مقاومة الماء. أداء سباقات السرعة في حوض السباحة للحصول على تمرين مكثف ، ومجموع الجسم. يمكن أن تستند التدريبات سبرينت على المسافة أو الوقت. على سبيل المثال ، يمكنك تكرار مسافات أطول من 300 إلى 400 متر بأقصى جهد ، مع فترات استرداد قصيرة مدتها 30 ثانية. أو ، يمكنك تكرار الفترات الزمنية القصيرة والموقوتة التي تتكون من 15 إلى 30 ثانية من أقصى جهد ، متبوعة باسترداد 15 إلى 30 ثانية.
احتياط
دائما التحدث مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على روتين التمرين. التمارين الرياضية عالية الكثافة ليست مناسبة للجميع ، ومن الجيد أن يكون لديك أساس قوي للياقة قبل محاولة مثل هذه التدريبات. عند بدء برنامج جديد ، ابحث عن تعليمات من مدرب أو محترف اللياقة البدنية للتأكد من اتباع مبادئ تجريب النموذج الصحيحة. يمكن أن يؤدي ضعف الشكل وعدم كفاية التدريب على أساس اللياقة البدنية في رياضة مثل CrossFit إلى الإصابة.
