يمكن للقليل من التمارين الأساسية المركزة كل يوم أن تقطع شوطًا طويلاً لتقوية قلبك. على الرغم من أن الجرش و situps يحصلون على الكثير من الصحافة الجيدة عندما يتعلق الأمر بالحصول على ستة حزمة القيمة المطلقة ، فإن هذه التمارين تستهدف فقط مجموعة واحدة من عضلات قلبك. بعض من أسهل التمارين التي يمكنك القيام بها كل يوم لاستهداف العضلات الأساسية الأخرى يتم تجاهلها في كثير من الأحيان. للحصول على قلب أقوى في كل مكان ، ستحتاج إلى عمل العضلات الأساسية الأخرى يوميًا ، مثل عضلات العين والظهر والحوض والأرداف. سيؤدي التمرين الأساسي اليومي إلى زيادة أدائك وقوة الرياضة ، بالإضافة إلى مساعدتك على إكمال المهام الأساسية للحياة اليومية.
الأسبوعية مقابل يوميا للياقة
أي تمرين ينخرط في عضلات البطن والعضلات بطريقة منظمة ، يعد ممارسة أساسية ، وفقًا لمايو كلينيك. ولكن يمكنك إضافة تمارين تفجير أساسية مستهدفة يومية إلى برنامج لياقة بدنية أسبوعي مدور بشكل جيد. للحصول على برنامج اللياقة البدنية الأساسي المستدير ، قم بإجراء 75 دقيقة إلى 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة إلى المكثفة ، ودورتين تدريبيتين في الأسبوع. أضف إلى ذلك ، تجريب يومي لمدة 15 إلى 20 دقيقة يركز على عضلات القلب المختلفة. تشمل التمارين الأساسية البسيطة والفعالة بالإضافة إلى جدول اللياقة البدنية الأسبوعي التمدد الجانبي ، ونسق حياة اليوغا و Circle Plank.
احصل على شركة من الداخل الى الخارج
Skull Shining Breath هو طريقة سهلة للتخفيف من حدة عضلاتك ، أو جدار البطن الداخلي ، حتى أثناء الجلوس في مكتبك أثناء العمل. عند العطس أو السعال ، تشعر بعضلات البطن الداخلية. اجلس على كرسي واستنشق فمك لبضع ثوانٍ واجذب قلبك. لإشراك قلبك ، تخيل أنك ترسم زر بطنك نحو العمود الفقري. استرخاء كتفيك والحفاظ على ظهر مستقيم ومحايدة. استنشق الهواء وازفر بسرعة لمدة 15 إلى 30 ثانية ، مع الحفاظ على قلب قوي. الانقباضات السريعة لهجة البطن وزيادة معدل ضربات القلب ، وفقا لليوجا جورنال.
كل يوم يمتد جانبا
تمارين الدورية مثل امتدادات جانبية إشراك الداخلية والخارجية obliques ، التي تحتاج إلى تعزيز اللياقة البدنية الأساسية. يمكنك إجراء تمارين جانبية من كرسي المكتب أو من وضع الوقوف. قم بإمساك الذراعين فوق رأسك وانتشر أصابعك للخارج باتجاه السقف. انحني إلى يمينك بينما أنت زفر وتشعر بالتمدد في الجهة اليسرى. خذ أنفاسًا عدة ، ثم انحني إلى اليسار ، وتمتد وثبات الحقن المائلة. كرر ذلك ثلاث مرات على كلا الجانبين لتثبت أمتعتك وافتح القفص الصدري.
الدائرة الدائرة
لوح الدائرة عبارة عن تمرين للأرضية يستهدف ظهرك وامتداده ، بالإضافة إلى الفخذين الداخليين والورك القابضة. الحصول على أربع على حصيرة. تصويب ساقيك وثبات جوهر الخاص بك كما يمكنك الحصول على موقف بلانك. الحفاظ على ظهر مسطح من كتفيك إلى كعبك. احضر ركبتك اليمنى إلى صدرك وقم بتدويرها في اتجاه عقارب الساعة بينما تحافظ على بقية جسمك ثابتة. تدوير الركبة اليمنى عكس عقارب الساعة. أداء خمس دورات على الجانب الأيمن ، والتبديل الساقين وتكرار.
