لم يسبق أبداً أبداً - أو بعد فوات الأوان - التأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم لمنع ترقق العظام أو تأخير تطور المرض إذا كان لديك بالفعل ، وفقاً للمعهد الوطني للصحة. وأثناء تناوله ، لا تهمل فيتامين د. حتى إذا كنت تستهلك الكثير من الكالسيوم ، لا يستطيع جسمك امتصاصه واستخدامه إذا لم تحصل على كمية كافية من فيتامين د.
كيف تفقد العظام الكالسيوم
تستخدم كمية صغيرة من الكالسيوم الذي تستهلكه خارج عظامك من أجل وظائف مستدامة للحياة ، مثل إطلاق نبضات عصبية وتحفيز تقلص العضلات. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي للحفاظ على مستوى ثابت من الكالسيوم في مجرى الدم ، فسوف يخرجه جسمك من عظامك. طريقة طبيعية ثانية قد تفقد عظامك الكالسيوم من خلال عملية تسمى إعادة التصميم. تصل العظام إلى ذروتها وقوتها بين سن 20 و 30. وبعد ذلك ، تبقى قوية من خلال إعادة البناء المستمرة ، التي تزيل العظم القديم وتستبدله بالعظام الجديدة.
توصيات الكالسيوم
ابتداء من سن 19 ومستمر حتى سن 50 ، يجب على النساء تناول 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميا ، وفقا لمعهد الطب. هذا هو أيضا البدل الغذائي الموصى به ، أو قانون التمييز العنصري ، للنساء فوق سن 19 عاما اللواتي يحملن أو الرضاعة الطبيعية. وبمجرد أن تبلغ 51 سنة ، تزداد الـ RDA إلى 1،200 ملليغرام. طالما أن نظامك الغذائي اليومي يوفر ما يكفي من الكالسيوم لتلبية RDA الخاص بك ، فأنت على الأرجح لا تحتاج إلى ملحق ما لم تكن تحت نصيحة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
نصائح لملاحق الكالسيوم
وأكثر أشكال مكملات الكالسيوم شيوعًا هي كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم. تكسب كربونات الكالسيوم ضعف كمية الكالسيوم العنصري ، ولكن يجب تناولها مع الطعام حتى يتم امتصاصها. تحتوي سيترات الكالسيوم على 21 في المئة من الكالسيوم العنصري ، ويمكنك تناوله مع أو بدون الطعام. وكلما ازدادت كمية الكالسيوم في وقت واحد ، كلما قل جسمك ، لذا توصي جامعة أريزونا بعدم أخذ أكثر من 500 ملليجرام في وقت واحد وتنتشر الجرعات على مدار اليوم. لا تستهلك أكثر من 2500 مليغرام من الكالسيوم يومياً لأن الكميات المفرطة قد تؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.
متطلبات فيتامين د
يصنع جلدك فيتامين د من الأشعة فوق البنفسجية ، لكن العديد من النساء لا ينتجن ما يكفي من خلال التعرض لأشعة الشمس. تحتاج جميع النساء ، بما في ذلك الحوامل والرضائعات ، إلى استهلاك 600 وحدة دولية من فيتامين د يومياً. يزداد الـ RDA إلى 800 وحدة دولية بعد أن تصل إلى 70 وحدة. لا يوجد فيتامين D بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، لذلك يتم تحصين حبوب الإفطار والحليب ومنتجات الألبان الأخرى. تشير كلية هارفارد للصحة العامة إلى أن أفضل طريقة لمعظم الناس للحصول على ما يكفي من فيتامين د هي أخذ مكمل غذائي.
تكملة الجرعات لفيتامين د
تتراوح الجرعة المعتادة لمكملات فيتامين د من 400 إلى 1000 وحدة دولية يوميًا ، وفقًا لما ورد في MedlinePlus. لكن 400 وحدة دولية منخفضة للغاية ، وقد ترغب في إضافة مكمّلات إضافية من فيتامين د إذا لم تكن الفيتامينات العادية تحتوي على 1000 وحدة دولية ، بحسب كلية هارفارد للصحة العامة. كل من أشكال فيتامين (د) المستخدمة في المكملات - الفيتامينات D-2 و D-3 - بنفس القدر من الفعالية. لا تأخذ أكثر من 4000 وحدة دولية يوميا إلا إذا استشرت طبيبك.
