يمكن أن يساعدك تناول الطعام بشكل جيد على التقدم في العمر ، مما يسمح لك بالبقاء في صحة جيدة وتشعر بالحيوية للحياة اليومية. النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 50 سنة لديهن احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية مقارنة مع النساء الأصغر سنا. على الرغم من أن متطلبات السعرات الحرارية الفردية الخاصة بك تعتمد أيضًا على حجم ومستوى النشاط ، يمكن أن تساعدك إرشادات السعرات الحرارية الأساسية في معرفة مقدار ما تتناوله يوميًا.
مع تقدمك في العمر ، يتباطأ معدل الأيض وتقلل كتلة العضلات ، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل. يمكن أن يؤدي انقطاع الطمث والتغيرات الهرمونية أيضًا إلى زيادة الوزن. النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 50 سنة لا يحتاجن إلى عدد من السعرات الحرارية مثل النساء الأصغر سنا. زيادة الوزن ليست حتمية مع تقدمك في العمر ، ومع ذلك ، فإن خفض السعرات الحرارية وزيادة مستوى النشاط الخاص بك يمكن أن يزيل من الوزن الزائد. قد تحتاج إلى حوالي 200 سعرة حرارية أقل في اليوم في الخمسينات مما كنت تفعله خلال الثلاثينيات والأربعينات ، كما تنصح شركة MayoClinic. كوم.
القواعد الارشادية
سيحدد مستوى نشاطك جزئيًا عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا. يجب أن تستهلك النساء المستقرات الأكبر سنا من 50 عامًا حوالي 1600 سعرة حرارية في اليوم ، وأن النساء النشيطات بشكل معتدل بحاجة إلى حوالي 1800 سعرة حرارية وأن النساء النشيطات اللواتي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا يجب أن يستهلكن ما بين 2000 و 2200 سعر حراري في اليوم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2010. تعتمد احتياجاتك الدقيقة من السعرات الحرارية أيضًا على وزنك. بشكل عام ، كلما زادت وزنك ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
الاعتبارات
تقدم جامعة Tufts نسخة معدلة من USDA MyPyramid لكبار السن. يشتمل MyPyramid على إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية حول كمية الأطعمة التي يتناولونها وما هي أنواع الطعام التي يجب تناولها للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن. يتضمن الهرم المعدل لكبار السن نفس المبادئ التوجيهية الأساسية ، لتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من الحبوب واللحوم والفاصوليا والخضروات والفواكه ومجموعات الألبان. بما أن كبار السن يجب أن يستهلكوا سعرات حرارية أقل من البالغين الآخرين ، فمن المهم بشكل خاص تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات.
تغذية
من المهم بالنسبة للنساء الأكبر سنا من 50 أن يفكرن في نوع السعرات الحرارية التي يتناولنها. تتطلب النساء الكبيرات مجموعة متنوعة من المغذيات للبقاء بصحة جيدة ، بما في ذلك المزيد من الكالسيوم للحفاظ على قوة عظامك وتقليل فقد العظام مع التقدم في السن. بعد سن الخمسين ، تحتاج المرأة إلى ما لا يقل عن 1200 ملغم من الكالسيوم في اليوم ، كما تنصح جمعية الحمية الأمريكية. أيضا ، زيادة كمية فيتامين (د) ، والتي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. يجب أن تستهلك النساء الأقدم من 50 من 800 إلى 1000 وحدة دولية من فيتامين د يومياً ، ويوصي ADA.
