يتطلب ركوب الدراجات مستوى عاليًا من التدريب على التحمل قبل أن تتمكن من التعامل بنجاح مع رحلة طويلة. ووفقًا لمرشد اللياقة البدنية الرياضي ، يجب على راكبي الدراجات الهوائية الذين يقومون بالتدريب لمسافات طويلة دفع أنفسهم إلى حدود الاستعداد. يجب أن تصل إلى VO2 max أو الحد الأقصى من إمكانات استهلاك الأكسجين أثناء التدريب لتقييم قدرتك على إكمال ركوب الدراجة بنجاح. هناك عدد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لجعل جهودك جديرة بالاهتمام.
الخطوة 1
قم بتضمين التدريب الفاصل من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع أثناء الاستعداد لركوب طويل لزيادة القدرة على التحمل وبناء سعة الأيروبيك. بينما تحتاج إلى ركوب الخيل لفترة طويلة ، ينبغي أن يتخلل التدريب المتكرر في جدولك الزمني. ركوب الصعب لمدة ثلاث دقائق ثم راحة لمدة ثلاث دقائق. استمر مع هذا النمط لمدة 30 إلى 60 دقيقة.
الخطوة 2
التدريب حتى تصل إلى عتبة اللاكتات الخاصة بك مرتين على الأقل في الأسبوع. يشير عتبة اللاكتات إلى قدرتك اللاهوائية. عادة ما يصل راكبي الدراجات إلى عتبة اللاكتات لديهم على مقربة من 85 إلى 95 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. استخدم مقياس الطاقة لتتبع أدائك. اضغط على العتبة والحفاظ على السكتات الدماغية لمدة 10 دقائق ثم استرح لمدة دقيقتين. على الأقل مرة واحدة في الأسبوع على أقصى قدر من القدرة اللاهوائية لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
الخطوه 3
أداء تمارين بناء القوة المقاومة كل يوم لبناء القدرة على التحمل العضلي. ركزي على عضلات ساقيك عن طريق القيام بالجلوس والجلوس مع الاحتفاظ بالأوزان الحرة. هل 50 تكرار من كل. استخدام آلات الساق في صالة الألعاب الرياضية على أوزان مماثلة لمقدار المقاومة التي تستخدمها أثناء الدواسة لأفضل تكرار ركوب المسافات الطويلة.
الخطوة 4
تمتد بعد كل جلسة تدريبية لزيادة المرونة وتجنب الصلابة. شدّ غلطاتك وأوتار الركبة والساقين من خلال الجلوس على الأرض وثني ساقيك لسحب كل مجموعة عضلية. عقد كل امتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية للحصول على أقصى فائدة. الوقوف وسحب كل ساق وراءك وعقد. اتكئ على الحائط مع رجليك خلفك وتمتد ظهر رجليك.
الخطوة 5
مواصلة التدريب في أشهر الشتاء إذا كنت تعيش في مناخ أكثر برودة عبر التزلج عبر البلاد وركوب الخيل في الأماكن المغلقة على دراجة ثابتة.
الأشياء ستحتاج
- أوزان حرة
- أهداف التدريب
نصائح
- اشترك في سباق في المستقبل حتى يتسنى لك الحصول على هدف تدريب يمكنك استهدافه. امنح نفسك الوقت الكافي للوصول إلى المسافة بأكملها خلال التدريب قبل مواجهة سباق أو منافسة. تدريب لمدة 12 أسبوعًا على الأقل إذا كنت جديدًا في ركوب الدراجات لمسافات طويلة.
تحذيرات
- وفقًا لمدربي Ultra Cycling ، يجب أن تستمع عن كثب إلى جسمك عندما تكون في التدريب لفترة طويلة لتجنب الإصابة وتحديد المناطق التي تحتاج إلى أكبر قدر من العمل. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك فقط الحفاظ على حد Lactate الخاص بك لمدة 15 دقيقة ، فقم بتدوين ملاحظة لإعداد رحلتك وفقًا لذلك. إذا كنت تعاني من اصابته بتمزق عضلي ، فتوقف واستريح لتهدئة الانزعاج. قد يؤدي دفع قدرات جسمك إلى إصابات خطيرة قد تمنعك من ركوب الخيل الطويلة.
