في صالة الألعاب الرياضية ، هناك العديد من الطرق التي يمكنك بها العمل على جوهر جسمك من أجل القوة والاستقرار والتعريف. للحصول على أفضل النتائج ، ستحتاج إلى العمل في مواقف مختلفة لاستهداف كل العضلات الأساسية. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام كرة ثبات أو كرة BOSU أو كرة دواء.
عكس الاعتصام
ممارسة الأساسية الأساسية في صالة الألعاب الرياضية تتضمن الاعتصام العكسي. الجلوس على حصيرة مع ثني ركبتيك قليلاً والقدمين. عبّري يديك فوق صدرك ، انحني للخلف وازفر. العودة إلى وضع قائم على الشهيق. كرر 10 إلى 15 مرة. تشمل التعديلات الأخف من هذا التمرين وضع يدك خلف فخذيك بدلاً من عبورهما على الصدر أو وضع يديك على الأرض خلفك للدعم. تتضمن التباينات الأكثر تقدمًا حمل الوزن أو المقاومة وتدفعه للأمام أثناء التجعيد.
استقرار الكرة الكرة
اعثر على كرة ثبات تكون بحجمها الصحيح من خلال الجلوس على الكرة والتأكد من أن الوركين أعلى قليلاً من ركبتيك عند الجلوس. للوصول إلى وضعية البداية لأزمة الكرة المستقرة ، ابدأ في الجلوس ثم امش قدميك وأنت تميل إلى الكرة. توقف عندما يتم دعم الجزء السفلي من الظهر في مقدمة الكرة ، مع تعليق رأسك وعنقك وكتفيك عن الجزء الخلفي من الكرة. يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك موازٍ للأرضية ولا ينحني خلف الكرة في وضع البداية. اصنع قبضة بكلتا يديك وضعها تحت ذقنك. باستخدام التنفس الزفير ، ببطء الشريحة القفص الخاص بك نحو عظام الورك وحليقة الجزء العلوي من الجسم الخاص بك إلى أعلى في موقف أزمة. لا يجب أن تتحرك الكرة أثناء التراجع أو عند الرجوع إلى موضع البداية. تجنب الدفع في ساقيك ، وكن حريصًا على تحرير الجزء العلوي من الجسم فقط إلى وضع البداية المتوازي.
ألواح
إن اللوح السفلي أو الأمامي هو تمرين أساسي أساسي لا يتطلب أي معدات. ضع يديك على الأرض واذهب لأقدامك إلى الخلف حتى تكون ظهرك وساقيك في حالة محاذاة - تمامًا كما لو كنت ذاهبًا للقيام بعمليات دفع عسكرية. حافظ على اصطفاف الكتفين مباشرة فوق يديك. انتظر خمس أو 10 أو 15 ثانية. عندما تبني قوة ، يمكنك التقدم بلوح خشبي باستخدام BOSU. يشبه BOSU نصف كرة إستقرار على جانب واحد مع منصة سوداء مسطحة على الجانب الآخر. سيكون لمعظم صالات الألعاب الرياضية BOSU مخزنة في نفس المنطقة مثل كرات الاستقرار والحصائر. باستخدام BOSU مع الجانب المستدير لأسفل ، قم بإمساك كل جانب من المنصة السوداء ، وضع الإبهام بالقرب من المنطقة التي تمت مناولتها بمسافة. ارفع قدميك إلى أن يصبح جسمك في وضع اللوح. يجب أن يكون جسمك موازًا للأرضية ، مع سحب عضلات البطن لديك وركبتك مستقيمة. انظر قليلا أمام يديك للحفاظ على المحاذاة ، والعمل على الحفاظ على BOSU ثابتة كما كنت عقد اللوح الخاص بك لمدة دقيقة واحدة في وقت واحد.
دواء الكرة V-Sit
وعادةً ما يتم العثور على كرات الدواء في صالة الألعاب الرياضية بالقرب من الحصائر وكرات الثبات أيضًا. غالبًا ما يتم تخزين كرات الطب في رف متدرج مع الكرات الأكبر في الأسفل والكرات الأصغر بالقرب من القمة. أكبر الكرة الطب ، سيكون أثقل. اختر كرة أخف في المرات القليلة الأولى التي تقوم فيها بهذا التمرين ، ثم اختر كرة أثقل بعد أن تكون أكثر دراية بالحركة. ابدأ الجلوس على حصيرة ، مع ساقيك أمامك والركبتين عازمة قليلاً. أمسك كرة الدواء بالقرب من صدرك ، ثم انحني من الوركين لإبقاء ظهرك مستقيمًا. يجب أن يبدو جسمك مثل "V" ، مع سحب شفرات الكتف للمساعدة على إبقائك طويلًا خلال العمود الفقري. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة ، وتأخذ استراحة قصيرة ، وتكرار. لمزيد من التحدي باستخدام الأزرار ، بعد أن تكون في وضع v-sit ، قم بتدوير كرة الدواء جنبًا إلى جنب من 15 إلى 20 تكرارًا لكل جانب.
