يوفر التدريب الدائري فوائد التدريب القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة ، وحرق مزيد من السعرات الحرارية في الساعة من رفع الاثقال التقليدي. يفقد الأشخاص الذين يجرون تدريباً حرارياً عالي الكثافة مزيداً من الوزن ودهون الجسم - ويكتسبون المزيد من القوة - من أولئك الذين يمارسون تمرينات دائرة أو تمارين التحمل منخفضة الكثافة.
حرق السعرات الحرارية خلال التدريب الدائرة
أداء تمارين تدريب القوة مع الحد الأدنى من الراحة في روتين تدريب الدائرة يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية ، أكثر من رفع الاثقال العادي أو القلب المعتدل. يتطلب الأمر عجزاً في السعرات الحرارية يبلغ 3،500 ليفقد 1 باوند ، مما يعني أنك بحاجة إلى حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تستهلكه. يمكن أن يساعدك تدريب الدوائر على حرق السعرات الحرارية بكفاءة. مع تدريب الدائرة عالية الكثافة ، يمكنك حرق ضعف عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها مع بعض التمارين الشائعة الأخرى. يحرق شخص وزنه 150 رطلاً حوالي 756 سعرة حرارية في ساعة واحدة من التدريب على الدائرة ، وفقاً لمجلس الرئيس المعني باللياقة والرياضة والتغذية.
دائرة التدريب
على الرغم من أن بعض النوادي الرياضية توفر آلات لتدريب الدارات ، يمكنك إنشاء تدريبات تدريب الدائرة الخاصة بك في المنزل. على سبيل المثال ، قم بإجراء تمارين لتدريبات وزن الجسم بما في ذلك القرفصاء ، الطعنات ، pushups ، pullups ، الجرش ، الطعنات الجانبية ، الانخفاضات ثلاثية الرؤوس واللوح ، وتبدأ وتنتهي الدائرة عن طريق الركض في مكان لمدة 10 دقائق. تعمل الأوزان الحرة بشكل جيد لتدريب الدائرة المنزلية. مع باربل ومجموعة من الدمبل ذات الأوزان المختلفة ، يمكنك الانتقال بسرعة من تمرين إلى آخر. يتطلب تدريب الدوائر عالي الكثافة سرعة عالية وأقل راحة ، مثل 30 ثانية ، بين المجموعات. هذه التقنية تتحدى عضلاتك وتحافظ على معدل نبضات قلبك مرتفعًا. أداء التكرار في وتيرة ثابتة وانتعاش.
المتغيرات في حرق السعرات الحرارية
يؤدي أداء تمرينات رفع الأثقال بوزن صعب - وهو وزنك يمكنك رفعه بالشكل المناسب لتكرار 10 مرات فقط - إلى زيادة الشدة. كما يساعد إجراء تمارين القلب ، مثل صعود الدرج ، بكثافة عالية في دائرتك ، على زيادة حرق السعرات الحرارية. عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الساعة يعتمد على وزنك وكذلك كثافة التمرين. إذا كنت أثقل ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت لا تحافظ على كثافة عالية أثناء التمرين ، تُعرف بـ 80 بالمائة من الجهد الأقصى ، فإنك تحرق سعرات حرارية أقل.
تحذيرات شديدة الكثافة
التمارين عالية الكثافة ليست مناسبة للجميع. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين عالي الكثافة. اعمل في طريقك إلى دورة تدريبية عالية الكثافة إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال. إن تعلم رفع الأوزان بالشكل المناسب والاهتمام بالمواءمة يساعدك على تقليل خطر الإصابة. قم بالإحماء قبل التدريب على الدائرة عن طريق أداء خمس إلى 10 دقائق من أمراض القلب ، مثل خطوات الدرج أو المشي السريع أو السير في المكان. يؤدي الاحماء إلى زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك ويهيئهم للمجهود. يبرد في نهاية دائرتك بالمشي أو ركوب الدراجات بوتيرة بطيئة لمدة خمس دقائق.
