يمكن أن يسبب الوزن الزائد في صدرك والانتفاخ الناتج حول الجزء الخلفي من خط حمالة الصدر الخاص بك الكتفين قرحة ، وترهل وآلام الظهر. يمكنك أيضًا أن تكون واعًا للذات عندما تظهر لفات الدهون الزائدة من خلال الملابس المجهزة. من غير الممكن توجيه جسمك لفقد الدهون من هذه المنطقة ، ولكن يمكنك تخفيفها بالكامل - مما سيؤدي في النهاية إلى تقليل الدهون من صدرك وظهرك. بعض التمارين يمكن أن تساعدك أيضًا على تقوية عضلات المنطقة بحيث يمكنك تحمل وزن صدرك مع وضع أفضل وراحة.
فهم دهون جسمك
يمكنك تخزين الدهون مثل الدهون الثلاثية ، وهو نوع غير قابل للاستخدام من الوقود ، في الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم. قد تحتوي ثدييك وظهرك على كميات مركزة من هذه الخلايا ، ولكن ذلك يحدده علم الوراثة. عندما تخلق عجز في الطاقة ، عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، يتحول جسمك إلى هذه الدهون المخزنة للمساعدة في تصحيح العجز. عملية كيميائية معقدة يحول ثلاثي الجليسريد إلى أحماض دهنية وغليسيرول ، والتي يحرق جسمك للحصول على الوقود. لا يمكنك أن تقول لجسمك لتنشيط الخلايا الدهنية فقط من ثدييك أو الظهر لإعطاء هذه الطاقة ، على الرغم من.
تتكون الثدي ذات الحجم السخي في الغالب من الدهون تحت الجلدية ، والتي تقع تحت الجلد مباشرة. غالباً ما يكون فقدان الدهون تحت الجلد أكثر صعوبة من الدهون الموجودة في بطنك ، والمعروفة باسم الدهون الحشوية. هذه الدهون الحشوية أكثر خطورة على صحتك. أنه يطلق المركبات التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة ، مثل مرض السكري من النوع 2. بينما قد لا يعجبك شكل الثدي الإضافي والدهون في الظهر ، فاعرف أنها ليست بنفس خطورة خط الوسط البارز. فقدان الدهون في الظهر والصدر يستغرق وقتًا. إذا كان لديك دائمًا حجم كبير للكأس ، فقد يكون فقدان الدهون بشكل كبير أمرًا صعبًا بسبب علم الوراثة.
الهدف الدهون مع الاستراتيجيات الكلاسيكية
ممارسة المزيد من الطعام والأكل بشكل أقل سيساعدك على التخلص من الدهون. عندما تخلق عجزاً يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري كل يوم ، يجب أن تخسر خزنة ومستدامة من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. قم بتقدير معدل حرق السعرات الحرارية اليومية باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت تأخذ بعين الاعتبار طولك ووزنك وعمرك ومستوى نشاطك. قم بتجسيد العجز من هذا الرقم - حققه بتحريك أكثر وأكل أقل.
تجنبي انخفاض السعرات الحرارية لفقدان الثدي وسحب الدهون بشكل أسرع. سوف ينتهي بك الأمر إلى إيقاف عملية الأيض الخاصة بك ويحتمل أن تصبح ناقصة من الناحية الغذائية. تحتاج معظم النساء إلى ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ويحتاج الرجال إلى 1800 وحدة حرارية على الأقل.
الأكل لفقدان الثدي والظهر
اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يحتوي على القليل من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والفقيرة ، مثل الحلويات والوجبات الخفيفة المصنعة والوجبات السريعة. بدلًا من ذلك ، عليك الالتزام بالوجبات التي تحتوي على أطعمة كاملة وغير مُجهزة ، وتوفر الكثير من العناصر الغذائية لكل وجبة. يجب أن تملأ الفواكه والخضروات الطازجة نصف طبقك وتشكل معظم وجباتك الخفيفة. وجبة صغيرة من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو الكينوا ، قد تصاحب بعض الوجبات. يساعد البروتين على الشعور بالشبع والرضا ، ويقاوم فقدان العضلات الهزيلة التي تحدث في بعض الأحيان عند خفض السعرات الحرارية. التركيز على البروتينات منخفضة في الدهون المشبعة وتناول ما لا يقل عن 0.55 غرام لكل رطل من وزن الجسم يوميا. هذا هو 88 غراما لشخص 160 رطل.
المصادر الجيدة للبروتين تشمل البيض ، مع 72 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين لكل منهما ؛ شريحة لحم مقلية مع 170 سعرة حرارية و 23 غراما من البروتين لكل 3 أونصات؛ أو التونة معبأة في الماء مع 109 سعرة حرارية و 20 غراما من البروتين لكل 3 أونصات. كما أن البروتين المناسب في نظامك الغذائي سيدعم جهودك لبناء القوة والعضلات لدعم ظهرك العلوي.
ممارسة للحصول على أنحل الثدي والظهر
أنت أكثر عرضة لتخليص نفسك من الدهون الزائدة عن طريق القيام بتمرينات القلب أكثر من خلال أداء التقلبات ورفع الذراع "لتقليص" صدرك. مع قلبي معتدل الكثافة ، تحرق عددًا أكبر من السعرات الحرارية مقارنةً بالتمرينات المستهدفة ، ويساهم ذلك في عجز السعرات الحرارية. توصي الأكاديمية الأمريكية للطب الرياضي بالقيام بما لا يقل عن 250 دقيقة في الأسبوع لفقدان الوزن. تعتبر رياضة المشي السريع وركوب الدراجات والتمارين الرياضية المائية أمثلة على تمارين القلب المعتدلة الكثافة.
كما يساعدك تدريب قوة الجسم بالكامل على تطوير والحفاظ على العضلات الخالية من الدهون. تريد المزيد من العضلات ، بدلا من الدهون ، لأنها تتطلب المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على جسمك على أساس يومي ، لذلك يوفر دفعة الأيض ، مما يجعل فقدان الوزن أسهل. عمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية مع تحركات مثل القرفصاء ، الطعنات ، pushups و pullups.
في حين لا يمكنك استخدام تمرينات تدريبات القوة لحرق الدهون مباشرة من صدرك وظهرك ، وتشمل تحركات مستهدفة مثل الذباب الخلفي للعضلة الدليلة ، وسحب الظهر والوصلات الخلفية للمساعدة على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم. تساعد عضلات الجزء العلوي من الجسم على تحمل وزن صدرك بشكل أكثر ثقة ، لذلك أنت تقف أطول ، وتظهر أقل حجماً وتشعر بضغط أقل من الثدي الثقيل.
