إن تناول حمية غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات قد يساعدك على التحكم في وزنك دون حساب أي عدد من السعرات الحرارية المزعجة. تخطيط وجبات الطعام أمر سهل ، خاصة إذا كنت تستخدم مشروبات البروتين كبديل للوجبات أو الوجبات الخفيفة. لا يتعين عليك حتى الاشتراك في خطة قياسية تتطلب منك شراء منتجاتها. بدلا من ذلك ، اختر الأطعمة المناسبة لمتابعة خطة النظام الغذائي التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، منخفضة في الكربوهيدرات ، وتشمل مشروبات البروتين.
ما الذي يجعل عالي البروتين ، منخفض الكربوهيدرات
يعمل البروتين ككتلة بناء للخلايا في جسمك. ووفقاً لمعهد الطب ، تبلغ التوصية القياسية للبروتين ما بين 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. لذلك بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن كمية قياسية من البروتين قد تكون من 50 إلى 175 جرام يوميًا - مع اتباع نظام غذائي عالي البروتين بالقرب من النطاق العلوي أو فوقه.
كلما زادت كمية البروتين المتناولة ، انخفض مستوى الكربوهيدرات. الكربوهيدرات بمثابة مصدر للطاقة للخلايا والدماغ والأعضاء والعضلات. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على حوالي 50 إلى 150 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد ، مقارنة مع 225 إلى 325 غرام الموصى بها على نظام غذائي نموذجي من السعرات الحرارية 2،000. بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تنخفض إلى أقل من 50 غرام لحرق الدهون المخزنة بشكل أسرع.
ماذا يجب أن تشمل في وجبات الطعام
تشمل الأطعمة البروتينية شرائح اللحم الخالية من الدهن والدجاج ولحم الخنزير والأسماك والبيض والمأكولات البحرية والألعاب. تحمل البروتينات النباتية ، مثل الفول والتوفو ، عددًا صحيحًا من الكربوهيدرات ، لذلك ستحتاج على الأرجح إلى تقييدها. ستقوم الخضروات الطازجة - وخاصة النوع المائي واللفيفي - بتجميع وجباتك. اعتقد القرنبيط ، والاسكواش الصيف ، والفلفل ، والملفوف والخس والخيار. اعتمادا على كمية منخفضة من الكربوهيدرات التي تذهب إليها ، سوف تأكل حصص صغيرة جدا من الحبوب الكاملة والفاكهة والألبان والخضروات النشوية مثل الذرة والبطاطس.
قد تكون الوجبات النموذجية هي البيض ولحم الخنزير المقدد لتناول الإفطار والدجاج المشوي مع الفلفل والبصل في الغداء وشرائح لحم محمص مع سلطة سيزر لتناول العشاء. وتشمل الوجبات الخفيفة الفواكه منخفضة الكربوهيدرات مثل التوت والزبادي اليوناني والمكسرات والجبن - الأطعمة التي تختارها تعتمد في النهاية على هدف الكربوهيدرات اليومي.
حيث يتناسب البروتين
تتفوق الأطعمة الكاملة على مكملات البروتين المسحوق أو المشروبات المخلوطة مسبقاً لأنها لا تحتوي على مواد مضافة ولا تخضع للمعالجة. لكن تناول عجة البيض على الفطور ، وإلقاء سلطة خضراء مع صدور الدجاج لتناول طعام الغداء أو تعبئة قطعة من سمك السلمون في حقيبتك لتناول وجبة خفيفة ليس أمرًا عمليًا دائمًا. لراحتك ، قد تحتاج في بعض الأحيان إلى استهلاك هزة بروتين بدلًا من الوجبة ، أو كوجبة خفيفة أو بعد التمرين.
بروتين يهز يجعل من السهل الحصول على الخيار. كما أنها تضيف مجموعة متنوعة من خيارات الطعام الخاصة بك. عليك أن تكون حذرا ، لأن بعض المنتجات تحتوي على السكريات المضافة والكربوهيدرات الأخرى لتحسين النكهة أو الخلط.
عندما تبحث عن مسحوق البروتين ، اختر مصل اللبن الذي لا يحتوي على نكهة والذي لا يحتوي على أي إضافات أخرى تقريبًا. سيضيف التقديم 3 جرام فقط من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي ، لكنه يوفر أيضًا 20 إلى 25 جرامًا من البروتين. قد لا يكون مسحوق مصل اللبن اللذيذ لذيذًا ، لذا امزجه مع 1/2 كوب من التوت المجمد و 1 كوب من الفانيليا ، حليب اللوز غير المحلى لإضافة 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافية ، وهي عبارة عن مجموع الكربوهيدرات ناقص جرام من الألياف. الإضافات الأخرى ، مثل الموز ، حليب البقر أو المحليات ، ستزيد محتوى الكربوهيدرات بشكل كبير ، لذلك إلا إذا سمحت ميزانيتك اليومية للكربوهيدرات ، فمن الأفضل تخطيها.
بعض المساحيق النكهة تختلط مع الماء للحصول على وجبة خفيفة مستساغة. مرة أخرى ، اقرأ ملصق التغذية للتأكد من أن النكهة لا تضيف الكثير من الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، تحتوي بعض مساحيق البروتين بنكهة الشوكولاتة على 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافي. عندما يخلط مع الماء ، وهذا يشكل وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن إضافة الحليب وغيرها من الفواكه يمكن أن يدفع العد يصل أعلى لأهدافك. على سبيل المثال ، اصنعي زبدة شوكولاته زبدة الفول السوداني التي تحتوي على ملعقتين من زبدة الفول السوداني و 1 كوب من الحليب لما مجموعه 20 غراما من الكربوهيدرات. استخدم حليب اللوز بدلاً من ذلك لإسقاط عدد الكربوهيدرات إلى 9 جرام.
مخزون البروتينات
إذا لم يكن لديك الوقت لخلط الهزة الخاصة بك ، توجد خيارات معبأة مسبقًا. تقوم أتكينز بصنع شوكولاته أو الفراولة مع 2 إلى 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافي. نحل سريع الإهتراء السريع للنكهات في النكهات ، بما في ذلك الشوكولاته والفراولة والكراميل يحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية و 20 غراما من البروتين.
تقدم المشروبات المخفّضة المعبأة وجبة خفيفة أو وجبة مريحة ، ولكن الاعتماد عليها غالباً ما ينكر عليك المغذيات الموجودة في الأطعمة الطبيعية. تناول واحدة فقط في اليوم والتشبث باللحوم والأسماك مع الخضار في معظم الوجبات لتحقيق أقصى قدر من التغذية الخاصة بك وأنت تتكئ عليها.
