يعمل مخططي الورك وعاملي المقاتلات في معارضة لفك الفخذين تجاه بعضهما البعض ، على التوالي. كما أنها تخدم وظيفة هامة كمثبتات الورك خلال الحركات الشائعة مثل المشي والجري. يمكن أن يساعدك تقوية الخاطفين والأشخاص المقربين على الحفاظ على الوضع السليم للحوض ومنع الإجهاد على ركبتيك وأسفل الظهر.
خاطفو الورك والمدمنون
وتشمل الخاطفين الأساسيين الورك الألوية المتوسطة وعضلات الألوية الدنيا ، وتقع على الورك الخارجي. كل من العضلات تعلق على جانب الحوض ، أو الإليوم ، وإدراج على عظم الفخذ الخارجي ، أو عظم الفخذ. عندما يتعاقدون ، يختطفون الورك ، ويرفعون الفخذ إلى الجانب. كما أنها تستقر في الحوض أثناء المشي والجري والوقوف على ساق واحدة. مقربين الورك هم مجموعة من خمسة عضلات على الفخذ الداخلي. أنها تنشأ من نقاط مختلفة في الحوض وتعلق على الجزء الخلفي من عظام الفخذ والساق. عندما ينقبض المقربون ، يقومون بتثبيت الورك ، ويسحب الفخذين نحو بعضهما البعض.
تمارين الورك
عمليات اختطاف الورك ، سواء أعدمت من موقف ثابت أو من جانب واحد ، تعمل مع الخاطفين. بالنسبة للتنويع الثابت ، قد ترغب في تثبيت شريط أو دعم آخر بيد واحدة للحفاظ على رصيدك. ارفع الساق المعاكسة إلى الجانب ثم اسحب الساق لجلب الفخذين معًا. لإضافة مقاومة ، استخدم أوزان الكاحل أو آلة بكرة كابل منخفضة. للقيام بعمليات خطف الورك ، استلق على جانبك على حصيرة. دعم رأسك مع الساعد أسفل الخاص بك ، ووضع يدك العليا على الأرض أمامك للحفاظ على رصيدك. ارفع ساقك العلوية نحو السقف ومن ثم انزل إلى موضع البداية. استخدم أوزان الكاحل لزيادة الصعوبة. تسليم وتكرار للساق الأخرى.
تمارين ضغط الهيب
للعمل على المقربين الخاص بك على الأرض ، استلق على جانبك على حصيرة. ادعم نفسك على ساعدك السفلي وضع يدك العلوية على الأرض أمامك. ضع قدمك العليا على الأرض أمام فخذك السفلي. ارفع ساقك السفلية باتجاه السقف ثم قم بتنزيلها إلى الأرض. لإضافة مقاومة ، أضف أوزان الكاحل. يمكنك أيضًا إجراء مقاري الورك الدائمة باستخدام آلة بكرة الكبل منخفضة أو عمل مقابض الورك باستخدام جهاز مقوس.
إرشادات التدريب
قبل البدء في تمرين تدريب القوة ، قم بإحماء العضلات بحركات ديناميكية من الوركين والساقين. لبناء القوة ، استهدف المقاومة التي تسمح لك بإجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا. مجموعات من 10 إلى 15 تكرار ستطور التحمل العضلي. راحة اثنين إلى ثلاث دقائق في بين مجموعات. تدريبات القوة الفضاء التدريبات ما لا يقل عن 48 ساعة على حدة. لتمديد المقربين ، اجلس مع أخمص القدمين معًا وركبتك متباعدة. امسك قدميك واستخدم مرفقيك لضغط الفخذين برفق على الأرض. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
