إن القدرة على رفع الركبة عند الركض لها تأثير كبير على سرعة الجري. من المهم أيضًا تقليل مخاطر الإصابة. المجموعة العضلية المسؤولة عن التقاط ركبتك عند الركض هي عضلات الورك ، والتي تشمل iliopsoas ، sartorius ، المستقيمة الفخذية ، العضلات اللفافة الشاذة والعضلات pectineus. ضعف في ثنيات الورك يمكن أن تحد من قدرتك على رفع ركبتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تمنعك الضيق في عضلاتك التي تمدد الورك ، والتي تشمل الغلطات وأوتار الركبة ، من رفع ساقك.
ضعف الورك Flexor
إذا كانت عضلات الفخذ الخاصة بك ضعيفة ، فلن تتمكن من رفع الركبة والساق أمامك أثناء الجري. تعتبر حركة الركبة الصاعدة مهمة لإنتاج محرك ساق أقوى يمكنه دفعك إلى الأمام عند التشغيل. وفقًا لما قاله Kevin O'Neill المتخصص في القوة والتكييف المعتمد ، في مقالة لأكاديمية Athletic Performance Academy ، كلما كانت عضلاتك الورك أكثر قوة ، زادت سرعة قدرتك على الركض. بالإضافة إلى ذلك ، لأن مفاصل الورك تعمل ككسر في أوتار الركبة ، فإنها تساعد على تقليل خطر الإصابة. في دراسة الدكتور بول إي نيموث ، التي نشرت في عام 2005 في "المجلة السريرية للطب الرياضي" ، كان العدائين الترويحيين يعانون من ضعف عضلات الورك بشكل ملحوظ مقارنة بالعدائين غير المصابين.
تطوير قوة Hip Flex
حسّن قوة عضلاتك الورك من خلال دمج تمرينات التقوية في نظامك من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. يعلق الركبة المعلقة ، situps الساق المستقيمة والرفع الساقين الكذب هي فعالة في استهداف flexors الورك. لتنفيذ رفع الركبة معلقة ، وتعلق من شريط علوية مع ساقيك مباشرة نحو الأرض. ارفع ركبتيك ، وقم بإحضارها نحو صدرك ، ومن ثم تحكمها عند خفضها. لأداء تمرينات الساق المستقيمة ، استلقي على الأرض مع ساقيك مستقيمتين وانتشرت في شكل v. ارفع جذعك عن الأرض حتى تجلس مستقيماً ، ثم قم بخفض جذعك إلى الأرض. لكي ترفع الساق الممددة ، استلقي على ظهرك على الأرض و ساقيك مستقيمة. الحفاظ على تمديد الركبة ، ورفع ساق واحدة حتى يتم توجيهها عموديا. اخفضه إلى الأرض ثم بدل الساقين. أكمل مجموعتين من 12 ممثلين لكل تمرين.
الغلوت وضيق في اوتار الركبة
يمكن أن تقيد شدتك في أوتارك وأوتار الركبة من نطاق الحركة في الوركين وتمنعك من رفع الساق والركبة. إن الغلقات في الأرداف ، وأوتار الركبة ، التي تسير في المؤخرة من فخذيك ، مسؤولة عن توسيع الفخذين ، أو قيادة ساقيك إلى الخلف. لديهم ميل إلى أن تصبح ضيقة بسبب مشاركتهم الثقيلة في الركض ، وأيضا بسبب ساعات طويلة عادة ما يقضي الجلوس في وظائف اليوم والعمل المدرسي.
تحسين غلغة وأوتار الركبة
لرؤية تحسينات كبيرة في المرونة في المتلألئ وأوتار الركبة ، قم بإجراء تمارين ديناميكية قبل الجري الخاص بك ودمج الامتدادات الثابتة بعد التشغيل. يتضمن التمدد الديناميكي إطالة العضلات أثناء تحركها ، كما أنها فعالة في تدفئة عضلاتك قبل النشاط. كما أن تمرينات الركبة المرتفعة ، وركل الساق المستقيمة والركلات ذات الركبة المرتفعة ، سوف تعمل على تدفئة عضلات الورك في الوقت الذي يتم فيه تقوية الألغاز وأوتار الركبة. التمدد الثابت ينطوي على الدخول إلى موضع حيث تكون العضلات ممدودة وتمسك بهذا الوضع لمدة 30 ثانية. ضرب كل من الكذب من الركبة إلى الصدر وتمطيط في أوتار المأبض في الغلطات وأوتار الركبة. لأداء الركبتين على الصدر ، استلق على ظهرك على ساقيك مستقيمي. اصطحب ركبة واحدة باتجاه صدرك. قبضة الفخذ الخاص بك لسحبها إلى صدرك ليشعر بتمدد. بعد الانتهاء ، قم بتغيير الساقين. لأداء تمطيط في اوتار الركبة ، اجلس على الأرض وتمتد ساقيك. انحنى إلى الأمام عند الخصر والوصول إلى أصابع قدميك. أكمل كل تمرين إلى ثلاث مرات.
