تعتمد سلامة ركبتك على محاذاة وقوة ساقك بالكامل من مفاصلك الورك إلى قدميك. تقوية عضلات الجزء السفلي من جسمك لتقوية الركبتين للجري. عندما تركض ، أنت تهبط وتدفن من قدم واحدة. لذلك ، يجب عليك تضمين تمرينات ذات ساق واحدة وتدريبات موازنة ذات أرجل واحدة في روتينك التمريضي ، جنبًا إلى جنب مع القرفصاء ، وطلقات المشي ، وامتدادات الساق ، وتجليات الساق ، والتمارين المتساوية. تشجع الكلية الأمريكية للطب الرياضي برنامج تدريب خاص بالرياضة ، بما في ذلك تعزيز الحد الأدنى للأطراف وتحسين التوازن. أداء هذه التمارين في الصالة الرياضية المحلية الخاصة بك.
يتقرفص
يعتبر القرفصاء ممارسة أساسية للعديد من برامج تكييف الرياضة لأنها تمرين متعدد المفاصل وتمرين حيث يمكنك بناء قوة عضلات الساق. انها تستهدف الكواد الخاص بك ، غلوتيس ، الفخذين الداخلية والنهاية الألوية لعضلات اوتار الركبة. أداء ما يصل إلى أربع مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين ، تدريجيا زيادة الوزن كنت القرفصاء مع.
المشي الطعنات
إن اندفاع المشي هو تمرين أساسي آخر في التدريب الرياضي. مثل القرفصاء ، يستهدف الطعنات غلطاتك ، والرباعية ، والفخذين الداخليين ، والنهاية الغليظة لأوتار الركبة. ومع ذلك ، فإن فائدة إضافية من الطعنات المشي هو أنه يجب عليك التوازن في ساق واحدة خلال المرحلة الانتقالية عند التبديل الساقين. هذا يحاكي الانتقال في الجري ، ويقوي ركبتيك وأنت توازن على قدمك على اتصال مع الأرض. أداء ما يصل إلى ثلاث جولات من 10 طعنات في الساق.
مصاعد قاتلة ذات قدم واحدة
ويركز المصعد الميت ذو الأرجل على عضلات أوتار المأبض والضفيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحسين قوتك أثناء الحفاظ على توازنك على رجل واحدة خلال الحركة بأكملها. قم بما يصل إلى ثمانية ممثلين لأربعة مجموعات لكل ساق.
ملحقات الساق والساق تجعيد الشعر
هذه التمارين تعمل عضلاتك الرباعية وعضلات في اوتار الركبة ، على التوالي. على عكس القرفصاء ، الطلقات والرافعات الميتة ، تمدد الساق وضفائر الساق تتركز على الجزء العضلي الأقرب إلى ركبتيك. أكمل من 12 إلى 15 ممثلاً لما يصل إلى أربع مجموعات في التمرين.
تمارين الرصيد
تمارين التوازن ضرورية لقوة الركبة أثناء الجري ، خاصة على الأسطح العشبية والصخرية. يمكنك الوقوف على قدم واحدة وعينيك مغلقة ، وتبديل القدمين في كل مرة تفقد فيها التوازن. يمكنك أيضا أن تخطو على وسادة قرص رياضي أو BOSU مع قدم واحدة ، عيون مفتوحة. أرجل بديلة لأنك تفقد التوازن. دمج 10 دقائق من التدريب على التوازن كجزء من برنامجك.
تمارين متساوي القياس
تمرين القياس متساوي القياس (التمرين) هو تمرين تمتلك فيه منصباً متعاقدًا لفترة معينة من الوقت. اجلس على مقعد ، مد ساقك اليمنى. عقد وعقد العضلات الرباعية لمدة 30 إلى 60 ثانية. تبديل الساقين. يمكنك أيضا الجلوس على الحائط في وضع القرفصاء مع ظهرك مسطحة ضد الجدار. عقد هذا القرفصاء الجدار لطالما يمكنك.
