إن تحقيق الوزن الصحي وإدارته يتطلب بعض الوقت والصبر. تسمح لك خطة لمدة ستة أشهر بمتابعة معدل آمن من فقدان الوزن دون الشعور بالحرمان المفرط أو المثقل بالجهود التي تبذلها. أكثر من ستة أشهر ، قد تصبح العديد من استراتيجيات اتباع نظام غذائي عادات مدى الحياة التي يمكن أن تساعدك على إدارة وزنك حتى بعد تحقيق هدفك.
تحديد الأهداف
يصبح إنشاء خطة لخسارة الوزن لستة أشهر أكثر سهولة عندما تضع في اعتبارك نتائج محددة. بدلا من القول أنك تريد أن تصبح أكثر صحة وتفقد الوزن ، وتهدف لأهداف محددة. التزم بفقد 10 أو 20 أو 30 رطلاً والقضاء على أي عوامل خطر للحالات المزمنة مثل ارتفاع مستويات الأنسولين وارتفاع ضغط الدم والكولسترول أو حجم الخصر فوق 40 بوصة للرجل أو 35 بوصة للمرأة. هذه العوامل تزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية.
أساسيات لتخفيف الوزن
لفقدان الوزن ، يجب أن تخلق نقصًا في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه. إن رطل الوزن يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية ، لذلك إذا جعلت عجزك يعادل حوالي 500 سعر حراري في اليوم ، يمكنك التخلص من الجنيه في الأسبوع. حرق مزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة النشاط البدني لجعل هذا العجز أكبر وتساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع. على مدى ستة أشهر ، يمكن أن يفقد واحد أو اثنين من الجنيهات في الأسبوع ما يصل إلى 40 رطلاً. فقدان الوزن.
أهداف السعرات الحرارية
تفضل بزيارة مورد مثل caloriesperhour.com لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. من هذا العدد ، اطرح 500 سعر حراري لتعيين هدف السعرات الحرارية اليومي الخاص بك لفقدان رطل واحد في الأسبوع - وهو معدل آمن ومستدام حسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. تذكر أنه كلما أصبحت أقل حجماً ، تقل كمية السعرات الحرارية التي تحرقها يومياً. مقابل كل خمسة أرطال تخسرها ، تحرق ما بين 25 و 50 سعرة حرارية أقل في اليوم. ضبط هدف السعرات الحرارية الخاصة بك في كل مرة تفقد نحو 10 جنيهات للتأكد من الاستمرار في فقدان الوزن وليس الهضبة ، وتوصي اختصاصية التغذية مسجلة جوان لارسون على "اسأل اختصاصي التغذية". إذا كان السعر المستهدف من السعرات الحرارية لفقدان الوزن يضعك تحت الحد الأدنى اليومي الموصى به من المعاهد الوطنية للصحة بمبلغ 1،200 للمرأة أو 1500 لرجل ، قم بزيادة التمرين أو قم بخفض 250 سعرة حرارية في اليوم من معدل حرقك اليومي لتخسر فقط 1 / 2 باوند في الأسبوع.
إستراتيجية
تأخذ هدف السعرات الحرارية الخاصة بك وتقسيمها على مدار ثلاث وجبات واثنين من وجبات خفيفة أصغر. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن ، فحاول تناول 400 إلى 450 سعر حراري على الإفطار والغداء والعشاء ، و 125 إلى 200 سعر حراري لكل وجبة خفيفة. ضع بعض قوائم الانتظار لكل وجبة يمكنك الرجوع إليها للبقاء في هدف السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، اعلم أنه في وجبة الإفطار ، يمكنك دائمًا الاستمتاع بتناول وجبة من دقيق الشوفان مع حليب الصويا والتوت واللوز ، أو على الغداء يمكنك تناول ساندويتش ديك رومي على خبز الحبوب الكاملة مع الخضار والتفاح. إن وﺟود ﺧﯾﺎرات اﻟوﺟﺑﺔ اﻟﺧﻔﯾﻔﺔ ﯾﺟﻌل اﻟﺗﺧزﯾن وﺗﺧطﯾط اﻟوﺟﺑﺎت أﻗل ﺿﻐوطًا وﯾﺳﮭل اﻟﺑﻘﺎء ﻋﻟﯽ اﻟﻣﺳﺎر اﻟﺻﺣﯾﺢ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﮐون ﻣﺗﻌﻣًﺎ أو ﻣزدﺣًﺎ.
ممارسة الرقم في خطة لخسارة الوزن الخاصة بك كذلك. أبقِ توقعاتك بسيطة لتبدأ. إذا كان بإمكانك الالتزام يومين فقط من التدريبات في الأسبوع ، فهذا أفضل من لا شيء. كما كنت تشعر بدافع أكثر ، إضافة المزيد من الأيام وتختلف أنواع التدريب الخاصة بك لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتسريع فقدان الوزن.
البدائل
لا يلزم اتباع خطة حمية مدتها ستة أشهر لإجراء فحوصات صارمة على السعرات الحرارية والتدابير الحادة المتخذة في وقت واحد. في الواقع ، من المرجح أن تصبح التغييرات التدريجية عادات مدمجة تساعدك على الحفاظ على وزن هدفك مدى الحياة. للشهر الأول ، تبني إستراتيجية جديدة كل ثلاثة أيام. ابدأ بتخفيض استهلاكك للسعرات الحرارية التقديرية مثل الصودا والحلوى والكعك المحلى والكحول. بعد ذلك ، حاول إجراء مقايضات صحية - مثل منتجات الألبان قليلة الدسم للدجاج كامل الدسم ، ولحوم البقر ، والحبوب الكاملة لمنتجات الدقيق المكرر ، والخردل للمايونيز والصلصات المارينارا للحصول على نسخ مدهونة. أضف مشيًا قصيرًا يوميًا وقم بزيادة مدته تدريجياً بنسبة 10 بالمائة كل أسبوع للعمل لمدة ساعة كاملة من التمارين المعتدلة الكثافة يوميًا - وهو الحد الأدنى المطلوب لإنقاص الوزن بنجاح ، وفقًا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. مع مرور الوقت ، أدخل استراتيجيات أخرى مثل تقليل أحجام الأجزاء ، وطهي المزيد من الوجبات في المنزل حتى تتمكن من التحكم في محتوى السعرات الحرارية ، وتضم المزيد من الفواكه والخضروات.
