يسمى الانحناء الجانبي للعمود الفقري إلى اليسار أو اليمين بالجنف ، والذي يحدث عادة في الأشخاص الذين يشاركون في الأنشطة الأحادية مثل التنس. قد يحدث الجنف أيضًا من العيوب الخلقية للعمود الفقري أو عندما تكون إحدى الساقين أطول من الأخرى. يساعد دمج تمارين تقوية وتمدد منتظمة للعمود الفقري القطني على تقليل العلامات والأعراض الناتجة عن الجنف.
الميزات
العضلات والعظام والمفاصل والأربطة والأوتار والأعصاب سوف تطحن على السطح الداخلي أو الجانب المقعر من المنحنى. وبالمثل ، فإن مثل هذه البنى على السطح الخارجي أو الجانب المحدب من المنحنى سوف تمتد. يمكن أن يؤدي عدم التناظر بين النصفين الثنائيين لجسمك إلى إرهاق العضلات ، والأربطة السائبة ، والأعصاب المقرمة ، وتشنجات العضلات. تمارين التمدد ستخفف من الأنسجة الضيقة في داخل المنحنى بينما ستعزز تمارين تقوية الأنسجة في الخارج من المنحنى. عقد تدريجيا كل امتداد لمدة تصل إلى 15 دقيقة في ثلاثة أيام متبادلة في الأسبوع. تعزيز التدريبات زيادة القدرة على التحمل العضلي الخاص بك ؛ قم بثلاث مجموعات مكونة من 15 تكرارًا في ثلاثة أيام متعاقبة في الأسبوع.
الكذب أسفل الظهر دوران الأول
يمتد امتداد الكذب أسفل الظهر إلى عدة مراحل من امتداد خفيف إلى امتداد أكثر كثافة. يتم تنفيذ التمرين من خلال الاستلقاء على جانب محدب من جسمك باستخدام وسادة تحت رأسك. ثني الوركين الخاص بك بحيث زاوية مفاصل الورك الخاصة بك هي حوالي 135 درجة وركبتيك ما يقرب من 90 درجة. يجب أن تستريح على الكتف الأقرب إلى الأرض مع كتفك المقابل يميل قليلاً إلى الوراء ، وتمتد قليلاً إلى العمود الفقري القطني. الساعد الخاص بك هو عبر صدرك.
الكذب أسفل الظهر التناوب الثاني
للقيام بالمستوى الثاني من التمدد ، قم بإحضار ركبة ساقك إلى الأمام بحيث يكون الورك عند 90 درجة ، بينما تنحني ركبتك إلى أقل من 90 درجة. أسقط كتفك الخلفي إلى الأرض مع يدك على الحافة الجانبية لبطنك ، وتمتد إلى العمود الفقري القطني. إذا كنت ترغب في زيادة شدة التمدد ، قم بتصويب ساقك أمامك وإسقاط كتفك العلوي إلى الأرضية خلفك.
الاستلقاء الجانبي
يجب أن يتم هذا التمدد على طاولة بحيث يمكن أن يعلق ذراعك على رأسك وأنت مستلقٍ على جانب محدب من عمودك الفقري. ثني الوركين والركبتين قليلاً أمام جسمك سيبقيك متوازناً على جانبك. ضع منشفة مطوية تحت منطقة مقعرة من عمودك الفقري ثم ثني ذراعك أعلى رأسك. يمكنك زيادة الامتداد عن طريق زيادة حجم لفة تحت الفقرات القطنية.
الجرش المائل
إن تمرينات البطن والبطن السفلية القوية ضرورية لمنطقة أسفل الظهر بأكملها ، خاصة بالنسبة إلى الجانب المقعر من الفقرات القطنية. أداء الجرش المائل عن طريق الاستلقاء على جانب محدب من جسمك ، والحفاظ على ركبتيك مثنية أمامك. بحث عن والتعاقد الخاص بك obliques لرسم الورك والقفص الصدري الخاص بك على جانب مقعرة تجاه بعضهم البعض.
من جانب واحد Hyperextensions
Hyperextensions تقوي عضلات أسفل الظهر على الجانب المقعر من عمودك الفقري. ابدأ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على بطنك أولاً. قم بتصويب ذراعيك فوقك بحيث تكون أطرافك متوافقة مع جسمك. في الوقت نفسه ، ارفع الذراع على الجانب المحدب لجسمك والساق على الجانب المقعر من جسمك ، مع الاستمرار في الانكماش لمدة ثلاث ثوان.
