كرة السلة تأخذ السرعة ، وخفة الحركة ، وسرعة وقوة القفز. عندما يتعلق الأمر بالتدريب ، عليك التفكير في القوة الكلية لتحسين أداء لعبتك اليومية. تدريب الوزن هو جزء من خطة اللعبة هذه ، ولكن هناك الكثير من ذلك. يجب محاكاة متطلبات اللعبة بالتدريب لإنشاء بيئة خاصة بالرياضة. سوف يتكيف جسمك مع الظروف الأكثر شدّة وستتفوّق على المحكمة.
الخطوة 1
المرأة، العمل، lunges، بينما، أرض مستأجرة، weights، صور، الائتمان،:، Dana، Bartekoske، /، iStock / Getty Images تطوير قوة الساق عن طريق القيام بتمارين الوزن الصحيحة. يتم تفعيل الغلوتات وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعجولها عندما تصعد إلى أعلى وأسفل الملعب وتقفز في الهواء. تنفيذ التمارين المركبة مثل القرفصاء ، الطعنات ، stepups وضغط الساقين للعمل هذه العضلات. تعمل التمارين المركّبة أكثر من عضلة واحدة في كل مرة ، مما يؤدي إلى تحقيق أقصى قدر من المكاسب في الحجم والقوة. استخدم أوزانًا ثقيلة بما فيه الكفاية بحيث يمكنك إجراء 8 إلى 12 ممثلاً فقط مع كل تمرين وإجراء أربع أو خمس مجموعات.
الخطوة 2
الطبقة معسكر الحذاء القيام pushups الصورة الائتمان: مايك باول / الرؤية الرقمية / غيتي صور العمل على التحمل العضلي في الجزء العلوي من الجسم. القدرة على التحمل العضلي هي القدرة على القيام بالتقلصات المتكررة لفترة طويلة. تحتاج إلى التحمل العضلي للجسم العلوي أثناء اللعب عندما تقوم بالتصويب ، وتقبض على كرات مرتدة وتزاحم مع المدافعين في الرسم. القيام بتمارين مثل pushups ، الإنخفاضات ، pullups ، الصفوف الخلفية والضفيرة العضلية تجعيد الشعر. استهدف 15 ممثلاً أو أكثر مع كل تمرين وقم بأربع أو خمس مجموعات.
الخطوه 3
رجلان يقومان بالجلوس بالقرب من الماء. تصوير: diego cervo / iStock / Getty Images تطوير القوة الأساسية لزيادة تحسين قدراتك. العضلات الأساسية ، والتي تشمل عضلات البطن والزعانف والريشة spinae ، تجلس في وسط الجسم. إن تقوية هذه المنطقة ستحسن من استقرار جسمك وتساعدك على التحرك بمزيد من الكفاءة. أداء التمارين مثل situps ، يثير لوح ، والتقلبات الروسية ، والمناورات دراجة وسوبرمان. الهدف من 15 إلى 20 ممثلين والقيام ثلاث أو أربع مجموعات.
الخطوة 4
لاعب كرة السلة مع قفزة عمودية عالية الصورة ائتمان: HyperionPixels / iStock / Getty Images إضافة plyometrics إلى نظام التدريب الخاص بك. Plyometrics تنطوي على تمتد عضلة تليها تقلص سريع. وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، فإن هذا النوع من التمارين الرياضية يساعد على تحسين قوة التفجير والقوة العضلية وقدرة القفز الرأسية. أداء تمارين مثل القفزات القفزات ، يقفز القفز ، يقفز مربع وتروس الركبة. الهدف من 10 إلى 12 ممثلين والقيام أربع أو خمس مجموعات.
الخطوة 5
زوجين شابين الركض الصورة الائتمان: اريك هود / iStock / غيتي صور تعزيز الرئتين عن طريق القيام فترات العدو. الجري ذهابا وإيابا في الملعب خلال لعبة يأخذ الكثير من القوة الهوائية. محاكاة هذا الإجراء عن طريق القيام بالتدريب الفاصل. تبدأ مع هرول الاحماء الخفيفة ، ثم سباق لمدة 20 ثانية. الركض بخفة لمدة 40 ثانية ، ثم العدو مرة أخرى. اتبع هذا النمط لمدة 20 إلى 30 دقيقة وانتهى مع هرول خفيف في تباطؤ.
نصائح
- قم بتمارين الجسم السفلى والعليا في تجريب واحد وقم بإجراء عمليات قياس الترجيح والكولومينات في تمارين منفصلة. العمل الخاص بك القيمة المطلقة بعد التدريبات plyometric الخاص بك أو جلسات القلب.
تحذيرات
- الراحة جزء آخر مهم من اكتساب القوة لكرة السلة. إذا كنت تفرط في عضلات الجسم ، فلن يكون لديك وقت كافٍ للتعافي. خذ يوم واحد بين كل روتين للسماح بالاسترداد.
