باعتبارها واحدة من أكثر المناطق المحمولة ولكن أكثر استقرارا في جسم الإنسان ، فإن الكتف عرضة لمجموعة متنوعة من المشاكل. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، مثلت قضايا الكتف ما يقرب من 1.5 مليون زيارة لغرف الطوارئ في الولايات المتحدة في عام 2006. ومع ذلك ، غالبا ما تستجيب شكاوى الكتف بشكل جيد للرعاية الذاتية. بعد استشارة الطبيب ، قم بممارسة التمارين الرياضية لتقليل التصلب واستعادة نطاق الحركة والمساعدة في تخفيف آلام الكتف.
الكتف تمرين "Y"
من أجل دعم قوة الجزء العلوي من جسمك أثناء بناء الاستقرار والتنقل في كتفيك ، يوصي المجلس الأمريكي للتمارين بتمرين تشكيل الكتف "Y". يمكن أن يساعد التمرين على تخفيف الألم الموجود ومنع حدوث الألم والتصل في المستقبل. الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك إلى جانبك. ثني ركبتيك وزرع قدميك بثبات على الأرض. شد عضلات البطن وقم بتمديد ذراعيك ببطء فوق رأسك بحيث يشكل جسمك الحرف "Y". حافظ على مرفقيك مستقيماً ولا تقوس ظهرك. استمر في تمديد ذراعيك حتى تلمس أصابعك الأرضية. استمر في شغل المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى موضع البدء وقم بإجراء ثلاث عمليات تكرار أخرى.
دوائر الكتف
غالبًا ما يتعثر الأشخاص غريزيًا في دوائر الكتف عند معاناتهم من الأكتاف القاسية. يقوم التمرين بتعبئة عضلات الكتف ، مما يساعد على إطلاق التوتر في كتفيك وأعلى ظهرك. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك وقم بتقلص عضلات البطن. زفر ولف كتفيك إلى الأمام إلى أذنيك. الآن لفة الكتفين إلى الوراء حتى الانتهاء من دائرة كاملة. كرر الحركات في الاتجاه المعاكس.
تمتد الكتف المجمدة
يمكن أن يسبب الالتهاب آلام في الكتف وفقدان الحركة مما يقلل في النهاية من الحركة في ذراعك. يعرف بالكتف المتجمد أو التهاب المحفظة اللاصق ، يمكن أن تمنعك الحالة من القيام بأنشطة طبيعية مثل الوصول خلف ظهرك أو فوق رأسك. يشمل علاج التهاب المحفظة اللاصق تمارين التمدد مثل امتداد المنشفة. يحاكي امتداد المنشفة تجفيف ظهرك بمنشفة. للبدء ، ضع منشفة في يدك اليمنى. تأرجح ذراعك اليمنى على رأسك حتى أن منشفة معلقة خلف ظهرك. الاستيلاء على قاع منشفة بيدك اليسرى. أثناء حمل المنشفة بيدك اليسرى ، دع ذراعك الأيسر وكتفك للاسترخاء. تمديد ذراعك اليمنى نحو السقف وسحب ذراعك اليسرى نحو الجزء الخلفي من رأسك. اخفض ذراعك الأيمن حتى يسقط ذراعك الأيسر مرة أخرى. كرر الحركات مع الذراع المعاكس.
الكتف الباسطة ، Adductor و Retractor تمتد
تمتد تمارين الكتفين لتقلل من توتر العضلات ، وتحسن مرونة الكتف وقوتك. يستهدف امتداد الباسطة والقرب والمقعد الخافق مجموعة واسعة من العضلات حول منطقة الكتف. لتبدأ ، والوقوف داخل المدخل ووضع قدميك الكتف بعيدا عن بعضها البعض. حرك ذراعك الأيسر عبر صدرك باتجاه كتفك الأيمن. أثناء الإشارة إلى إبهامك ، ضع يدك اليسرى على عتبة الباب اليمنى عند مستوى الكتف. تحويل الجذع إلى اليسار حتى تشعر بتمدد في كتفك الأيسر. كرر على الذراع المعاكس.
