عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن ، فإنه يساعدك عندما تضع أهدافًا يمكن التحكم فيها - مثل أخذ شهرين من أجل تخفيف الوزن. ولكن هذا يعني أيضا التأكد من أن أهدافك لتخفيض الوزن واقعية. لضمان أن تفقد الدهون وليس العضلات على خطة فقدان الوزن ، والحفاظ على معدل فقدان الوزن الخاص بك إلى ما لا يزيد عن 2 جنيه في الأسبوع ، أي ما يعادل إجمالي 8 جنيه على مدى الشهرين. يمكن أن يساعدك مزيج من النظام الغذائي والتمرين على الوصول إلى أهدافك.
تناول عدد أقل من السعرات الحرارية
امرأة تناول وجبة خفيفة لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق. واحد رطل من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية. لتخسرك رطلًا واحدًا كل أسبوع في خطة فقدان الوزن التي تستغرق شهرين ، ستحتاج إلى تقليل الاستهلاك اليومي بمقدار 500 سعر حراري. بشكل عام ، يمكن لمعظم النساء أن يفقدن الوزن بنجاح من خلال تقييد خطط تناول الطعام إلى 1000 إلى 1200 سعرة حرارية كل يوم ، في حين أن الرجال والنساء الذين يزنون أكثر من 165 رطلاً يمكن أن يفقدوا الوزن من خلال استهلاك 1،200 إلى 1،600 سعرة حرارية يومياً ، وفقاً للقلب الوطني ، الرئة. ومعهد الدم.
الذهاب للأغذية كثيفة الطاقة المنخفضة
سلطة الدجاج المشوي خفض السعرات الحرارية قد يجعلك تشعر بالجوع ، وهذا قد يحبط جهودك في إنقاص الوزن. لمساعدتك على الالتزام بخطتك التي تستغرق شهرين ، تناول الأطعمة التي لا تحتوي على السعرات الحرارية فحسب ، بل تملأها أيضًا. هذه الأطعمة ذات الطاقة المنخفضة هي تلك التي تأتي بأحجام خدمة كبيرة ولكنها لا تزال منخفضة في السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تعتبر سلطة الدجاج المشوية طعامًا منخفض الكثافة حيث يمكن أن تحتوي على أقل من 200 سعر حراري ، في حين أن ساندويتش الدجاج المقلي ليس لأنه يحتوي على أكثر من 500 سعر حراري. وهناك أطعمة كثيفة أخرى منخفضة الطاقة هي الفواكه والخضروات ، والمصادر الخالية من البروتين ، والحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدسمة.
تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف
زبدية فواكه إن تناول أكثر من 14 جراما من الألياف يوميا لأكثر من يومين قد يساعدك على إنقاص الوزن ، وفقا لمقالة مراجعة نشرت في عدد مايو 2001 من مجلة "مراجعات التغذية". الألياف في الطعام ترضي الجوع وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول حتى تأكل أقل. للمساعدة في خطة لخسارة الوزن لمدة شهرين ، استهدف تناول أكثر من 25 جراما من الألياف كل يوم. الأطعمة الغنية بالألياف تشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات.
حرق المزيد من السعرات الحرارية
تشغيل المرأة بالإضافة إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ، فإن حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التمارين الرياضية يساهم في إنقاص الوزن. يمكن أن يساعدك حرق 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا على خسارة رطل إضافي واحد كل أسبوع. على سبيل المثال ، يحرق شخص يبلغ وزنه 155 رطلًا 457 سعرة حرارية خلال فصل رقص متوسطي ، أو 267 سعرة حرارية يسير لمدة ساعة بمعدل 3.5 ميل في الساعة ، وفقًا لآلة حاسبة السعرات الحرارية التي يستخدمها AceFitness.org. إذا كان لديك صعوبة في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في يومك ، احرصي على زيادة السعرات الحرارية بإضافة نشاط طوال اليوم. على سبيل المثال ، اصطحب السلالم بدلاً من المصعد ، أو أوقف سيارتك في أقصى نهاية موقف السيارات أو قف أثناء التحدث على الهاتف.
