قد يكون تحديًا جعل طفلك البالغ من العمر 12 عامًا يأكل بصحة جيدة ، ولكن التغذية السليمة ضرورية للنمو والتطور وأداء أعلى في المدرسة. النظام الغذائي الصحي هو حول التوازن والتنوع. بدلاً من التركيز على التخلص من الأطعمة غير الصحية من طفلك ، ابحث عن الأطعمة المغذية التي تستمتع بها.
سعرات حراريه
النشاط البدني سيزيد من احتياجات السعرات الحرارية. الصورة الائتمان: كاميرون سبنسر / Photodisc / غيتي صور توصي وزارة الزراعة الأمريكية 1800 سعرة حرارية في اليوم الواحد لذكر يبلغ من العمر 12 عامًا و 1600 طفل في اليوم الواحد. النشاط البدني سيزيد من احتياجات السعرات الحرارية. ومع ذلك ، لا يُنصح بإحصاء كل 12 عامًا من السعرات الحرارية المستهلكة. في هذا العمر ، ينبغي أن يكون التركيز على تحديد السعرات الحرارية عن طريق اختيار الأطعمة المغذية الكثيفة. الأطعمة مثل الفواكه والخضروات كثيفة بالعناصر الغذائية لأنها توفر الكثير من التغذية لعدد قليل جدا من السعرات الحرارية.
فواكه وخضراوات
إن الكمية الموصى بها من الفواكه والخضراوات لحيوان نامي يبلغ من العمر 12 عامًا يستهلك 2000 سعر حراري يوميًا هو كوبان من الفاكهة و 2/2 كوب من الخضار. الصورة الائتمان: Medioimages / Photodisc / Photodisc / غيتي صور إن الكمية الموصى بها من الفواكه والخضراوات لحيوان نامي يبلغ من العمر 12 عامًا يستهلك 2000 سعر حراري يوميًا هو كوبان من الفاكهة و 2/2 كوب من الخضار. هذه الأرقام يمكن أن تكون ساحقة. الطريقة الأبسط لتحقيق هذا الهدف هي ملء نصف كل طبق بالفاكهة والخضار. إذا كان طفلك من الصعب إرضاءه ، أضف الخضار إلى طعامه المفضل وقدم الفاكهة مع بودنغ خال من الدهون أو اللبن كحلوى.
كل الحبوب
اصنع على الأقل نصف حبيبات طفلك من الحبوب الكاملة. ائتمان الصورة: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images اصنع على الأقل نصف حبيبات طفلك من الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن المهمة. بدلا من الخبز الأبيض ، استخدم خبز القمح. اختيار الأرز البني بدلا من الأبيض والبحث عن الحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة المدرجة في المكون الأول. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بما مجموعه 6 أونصات من منتجات الحبوب يوميا على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
الالبان منخفضة الدسم
استخدمي الحليب غير الدهني أو الحليب بنسبة 1 بالمائة والزبادي والجبن قليل الدسم. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور تعتبر منتجات الألبان مصدراً هاماً للكالسيوم والبروتين ، ويجب أن تستهلك 12 سنة من العمر 3 أكواب في اليوم. تحتوي الإصدارات قليلة الدهون على نفس الكمية من الكالسيوم مثل النسخ الكاملة الدسم بدون السعرات الحرارية الزائدة والدهون المشبعة. استخدمي الحليب غير الدهني أو الحليب بنسبة 1 بالمائة والزبادي والجبن قليل الدسم.
البروتينات العجاف
يجب أن يستهلك البالغ من العمر 12 عامًا 5 أونصات من الأطعمة البروتينية يوميًا. اللحم البقري ولحم الخنزير والدواجن والأسماك والفول والمكسرات والبازلاء المجففة والبذور هي أمثلة على مصادر البروتين الصحية. تقديم المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع لتوفير أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
الحد من السكريات والدهون المضافة والملح
الحد من السكريات والدهون المضافة والملح. مصدر الصورة: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات المضافة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الفارغة ، وهذا يعني السعرات الحرارية دون تغذية. الحد من هذه الأطعمة في نظام غذائي لطفلك. يتم تقديم المشروبات مثل الحليب أو الماء أو عصير الفواكه بنسبة 100٪ بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر. الحد من الأطعمة المجهزة والسريعة التي تحتوي على الصوديوم الزائد. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون يجب أن تكون علاجًا وليس غذاءً غذائياً.
