معدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، هو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية اللازمة إذا كنت ستبقى على الأريكة طوال اليوم ولا تفعل شيئًا. انخفاض BMR الخاص بك مع تقدمك في العمر. كما ينخفض استجابة لتناول كمية أقل من الطعام في محاولة لفقدان الوزن. BMR الخاص بك بشكل طبيعي يبطئ في وقت لاحق من اليوم. إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، تناول وجبات أكبر في وقت مبكر من اليوم الذي يكون فيه الأيض أعلى. ضع في اعتبارك أن صيغة BMR تعطيك الحد الأدنى من السعرات الحرارية. النساء النشيطات يتطلب سعرات حرارية إضافية كل يوم.
الخطوة 1
خطوة على مقياس لتحديد وزنك بالجنيه. مضاعفة وزنك في جنيه بحلول 4.35. على سبيل المثال: 154 رطل × 4.35 = 669.9. قم بقياس الوزن في الصباح الباكر قبل تناول وجبة الفطور.
الخطوة 2
قم بقياس طولك بالبوصة باستخدام شريط القياس. مضاعفة طولك في بوصة بنسبة 4.7. مثال: 4.7 × 66 بوصة = 310.2
الخطوه 3
اضرب عمرك بالسنوات 4.7. مثال 4.7 x 32 = 150.4
الخطوة 4
حساب BMR الخاص بك عن طريق توصيل القيم من الطول والوزن والعمر في صيغة BMR للنساء. BMR = 655 + (4.35 x وزن بالوزن) + (4.7 x الارتفاع بالبوصة) - (4.7 x العمر بالسنوات).
مثال: 655 + (669.9) + (310.2) - (150.4) BMR = 1،324.9 + (310.2) - (150.4) BMR = 1484.7
BMR للمرأة في هذا المثال هو 1484.7. هذا يعني أنها سوف تحتاج إلى تناول 1484.7 سعرة حرارية للحفاظ على عملية الأيض لديها تعمل على المستوى الأمثل إذا كانت مستقرة طوال اليوم.
حساب مجموع نفقاتك اليومية للطاقة
الخطوة 1
يؤثر مستوى نشاطك على التمثيل الغذائي الخاص بك. مصدر الصورة: ديفيد دي لوسيني / Valueline / Getty Images لحساب إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) ، اضرب معدل BMR حسب عامل النشاط المناسب.
الخطوة 2
حدد مستوى نشاطك:
Sedentary = BMR x 1.2 نشط قليلًا = BMR x 1.375 نشط بشكل معتدل = BMR × 1.55 نشط جدًا = BMR x 1.725 إضافي نشط = BMR × 1.9
الخطوه 3
اضرب BMR بواسطة عامل مستوى نشاطك.
إذا كان BMR الخاص بك هو 1484.7 وكنت نشطًا باعتدال - ممارسة التمارين الخفيفة أو الرياضة من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع - اضرب BMR بمعدل 1.55.
BMR 1487.7 × 1.55 = 2305.9
مع BMR أعلاه ، تحتاج إلى تناول 2305.9 سعرة حرارية في الأيام التي تمارس فيها التمارين للحفاظ على عمل جسمك على النحو الأمثل وعدم فقدان الوزن.
تتبع BMR
الخطوة 1
إذا كانت إدارة الوزن هي هدفك ، فتتبع BMR و TDEE في دفتر ملاحظات أو عبر الإنترنت.
الخطوة 2
تتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. استخدم عدادات السعرات الحرارية عبر الإنترنت لمساعدتك في تحديد ذلك. إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، تناول سعرات حرارية أقل من اللازم. عند فقدان الوزن ، قم بإعادة حساب BMR و TDEE
الخطوه 3
تتبع مستوى نشاطك كل يوم. كلما زاد مستوى نشاطك أو انخفض مع مرور الوقت ، قم بإعادة حساب معدل TDEE وقم بإجراء تغييرات على السعرات الحرارية اليومية حسب الحاجة.
الأشياء ستحتاج
- آلة حاسبة
- قلم
- ورقة
- مقياس
- صيغة BMR للنساء: BMR = 655 + (4.35 × الوزن بالجنيه) + (4.7 x الارتفاع بالبوصة) - (4.7 x العمر بالسنوات)
نصائح
- تناول أطعمة صحية مثل اللحوم الخالية من الدسم والخضروات والحبوب الكاملة والفواكه للوصول إلى أهداف السعرات الحرارية.
تحذيرات
- التشاور مع اختصاصي تغذية مسجل إذا كان لديك أي مشاكل صحية الكامنة.
