إن تقييد كمية السعرات الحرارية الخاصة بك بشدة لفقدان الوزن السريع يؤدي إلى دخول جسمك في "وضع التجويع" ، مما يعني أن عملية الأيض الخاصة بك تبطئ لأنها لا تحصل على سعرات حرارية كافية. إذا كنت قد وقعت فريسة لنظام غذائي بدعة منخفضة السعرات الحرارية وخشيت انخفاض معدل فقدان الوزن بسبب ذلك ، هناك أمل. الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية ، والحفاظ على كتلة الجسم النحيل وبناء العضلات يمكن أن تساعد في بدء عملية الأيض بطيئة.
الأيض ووضع المجاعة
ترتكز فعالية الأيض على ثلاثة أمور: معدل الأيض الأساسي والنشاط اليومي والتأثير الحراري للغذاء. تستخدم معظم السعرات الحرارية التي تأكلها لدعم BMR الخاص بك ، والذي يتضمن وظائف الجسم الأساسية مثل التنفس ومعدل ضربات القلب والحفاظ على العضلات والأنسجة. عندما لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية ، فإن عملية التمثيل الغذائي في جسمك تتباطأ للحد من الإنفاق الكلي على الطاقة. يفيد مركز ماكينلي الصحي بأن عملية الأيض قد تتباطأ بنسبة تصل إلى 30٪ عندما لا تأكل ما يكفي.
الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية
إذا كنت ترغب في الخروج من وضع المجاعة ، تناول ما يكفي من السعرات الحرارية. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها لمواصلة إنقاص الوزن دون خفض التمثيل الغذائي الخاص بك على العمر والجنس والنشاط وحجم الجسم. تبدأ من خلال تتبع السعر الحالي الخاص بك ومعدل فقدان الوزن. تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لانقاص وزنه بمعدل 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. أضف 100 سعرة حرارية إلى 200 سعرة حرارية في اليوم لاستهلاكك الحالي حتى تخسر بالمعدل الموصى به. لمنع تباطؤ في عملية التمثيل الغذائي ، لا ينبغي لأحد أن يأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ؛ لا ينبغي على الرجال تناول أقل من 1800 سعرة حرارية في اليوم ، وفقًا لمركز ماكينلي الصحي.
استعد وقوي نفسك
العضلات تحرق بشكل طبيعي السعرات الحرارية أكثر من الدهون. السبب الذي تريد أن تفقد الوزن بمعدل بطيء هو أن تفقد الدهون ، وليس العضلات التي تحرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى الحفاظ على عضلاتك عند محاولة إنقاص الوزن ، قد تتمكن أيضًا من إخراج نفسك من وضع المجاعة عن طريق بناء كتلة العضلات. رفع الأثقال ، pushups ، situps و squats هي كل تمارين تدريب المقاومة التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات وإعطاء الأيض دفعة إضافية.
كل بطريقة مناسبة
يساعدك تناول الطعام على حرق السعرات الحرارية ، ولكنه ليس لاعبًا رئيسيًا في عملية الأيض الكلي ، وفقًا لمركز ماكينلي الصحي. ولكن هذا لا يعني أنه ليس جزءا هاما من نظامك الغذائي لفقدان الوزن. إذا كنت تقيد بشدة السعرات الحرارية الخاصة بك لإبطاء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، فمن الممكن أنك لم تحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك من أجل صحة جيدة. يجب أن يتضمن نظام غذائي صحي وفقدان الوزن الأطعمة من جميع مجموعات الطعام - الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان - لتجديد جسمك. تناول الطعام بانتظام ، ثلاث وجبات بالإضافة إلى وجبة واحدة في اليوم ، للحفاظ على مستويات الجوع ومستويات الطاقة.
